La dieta Atkins, Whole30, keto, paleo, sopa de repollo, tipo sanguíneo, Weight Watchers, limpieza de jugos, Hombre de las Cavernas... Todos estos son nombres de dietas de moda. Algunas son lógicas, otras son caras, o un poco locas, y algunas te mantendrán en el baño durante días. Navegar por el mundo de productos, dietas y suplementos es interminable, caro y tortuoso. Pero realmente no necesitas todos esos trucos para perder peso. De hecho, hay algunas maneras excelentes de hacerlo de forma natural, como algunas dietas estándar, aprobadas para diferentes condiciones. Si aún tienes problemas, lee este artículo para aprender cómo tu Dietista aborda la gestión del peso y sigue estos consejos para perder peso, piensa como tu Dietista y no rompas el banco (o tu baño).

Hábitos de Alimentación Generales para Seguir

• Come un poco, come a menudo. Al menos tres veces al día, pero idealmente 5-6 comidas pequeñas y bocadillos a lo largo del día. Generalmente entre 400-500 calorías para una comida, y 100-200 calorías para un bocadillo.
• Presta atención a tu cuerpo. Cuando sientas que has tenido suficiente de comida, para. Deja de comer antes de sentirte lleno, atiborrado o enfermo por comer. ¿No estás seguro de cuándo detenerte? Habla con tu Dietista sobre cuál es el tamaño de porción adecuado de tus comidas o alimentos comunes. Pon SOLO ESO en tu plato.
• Bebe agua. A veces, el cuerpo confunde la sed con hambre - puedes estar sediento, no hambriento. Bebe agua, espera y ve qué sucede.
• Espera. Se tarda entre 20-30 minutos para que tu cerebro reciba el mensaje de que tu estómago está lleno. A veces, solo necesitas esperar. A menudo, el antojo desaparecerá.
• ¿Todavía tienes hambre? Piensa en el plato equilibrado: ¿qué podrías estar faltando de la última comida o dos? Trata tu hambre con lo que tu cuerpo necesita.
• Elige alimentos bajos en grasa: elige carnes magras, quesos bajos en grasa o sin grasa, y leche descremada (sin grasa) o 1% de grasa en lugar de opciones más ricas en grasa/calorías.
• Consigue suficiente fibra. Las verduras, frutas y granos enteros son buenas fuentes. Los hombres necesitan alrededor de 35g de fibra al día, mientras que las mujeres necesitan alrededor de 25g al día. Si estás leyendo etiquetas de alimentos, una buena rebanada de pan puede tener alrededor de 4g de fibra y 19g de carbohidratos totales.
• Evita el azúcar agregado. Si estás bebiendo jugo de frutas o refrescos, intenta reducirlo gradualmente. Lo mismo ocurre con la granola azucarada, el yogur o los dulces.
• Limita el alcohol. Toda la cerveza, vino y licor que contiene alcohol se metabolizará en grasa mucho antes de que se convierta en energía. El alcohol es la forma más rápida de descarrilar tus planes de pérdida de peso.
• Sé consciente de tus emociones. A veces comemos cuando no tenemos hambre, pero estamos lidiando con otras emociones, como el aburrimiento, la fatiga, la frustración o el estrés. Ten cuidado. Si realmente no tienes hambre, evita tomar comida para tratar esas emociones.
• Hay un lugar y un momento para todo. Come solo en un lugar específico, como la cocina. No hagas un hábito de comer en el coche, en la habitación o frente al televisor. Otras áreas facilitarán picar alimentos más altos en calorías.

Preparación de Comidas

Planifica las comidas con anticipación para ayudarte a seguir una rutina.

• No serás tentado a pedir segundos.
• No te encontrarás sin una comida equilibrada o obligado a comer mal.

Haz porciones adicionales de cosas saludables.

• Ahorra tiempo preparando contenedores de sobras en porciones del tamaño de una comida.
• Antes de comer la comida, guarda las sobras en contenedores que no puedas ver a través de ellos.
• Solo mantén fuera la porción que sea apropiada para ti. No volverás por segundos si no está fuera y caliente.

Cocina sin grasa (hornea, asa, tuesta, hierve, tuesta)

• Usa sartenes antiadherentes, como cerámica o teflón, o usa sprays de cocina en lugar de mantequilla o aceite.
• Cocina con un medio húmedo: usa vino, caldo,
  o jugo de frutas en lugar de aceite o grasa.

Cocina cuando no tengas hambre. Por ejemplo, cocina y refrigera la cena de mañana después de haber terminado de comer esta noche.

Bebe agua mientras cocinas, así no estarás tentado a picar lo que estás cocinando.

Horarios de Comidas

Bebe un vaso de agua antes de comer, para asegurarte de que no sobrecomas.

Usa platos más pequeños. El plato de cena promedio vendido en las tiendas por departamentos es de aproximadamente 13 pulgadas. Los platos han aumentado 4 pulgadas en los últimos 50 años, mientras que nuestro nivel de actividad ha disminuido significativamente.

• El tamaño de plato que la mayoría de los estadounidenses necesitan es de alrededor de 8-9 pulgadas. Cuanto más grande sea el plato, más querrás llenarlo. Consigue un plato más pequeño.
• Mide tus platos y reemplázalos si son demasiado grandes. Los platos para el almuerzo, platos antiguos antes de los años 60, o simplemente un plato de 8 pulgadas funcionarán.

Equilibra cada comida usando el método del plato: Llena la mitad de tu plato con verduras, 1/4 con proteínas y 1/4 con granos enteros‍

Haz que la hora de la comida sea especial usando platos bonitos, servilletas y copas.‍

Come despacio. Tómate unos minutos para hacer pausas de un minuto mientras comes durante las comidas, ten una conversación o deja tu tenedor entre bocados.‍

Disfruta de la fruta como postre en lugar de pastel, tarta u otros dulces.‍

Retira tu plato tan pronto como hayas terminado de comer. Mantener un plato vacío alrededor hace que tengas más tentaciones de volver a llenarlo cuando realmente no tienes hambre.

Picoteo

• El picoteo puede ser parte de tu plan para una pérdida de peso saludable. Puedes comer seis veces al día siempre que lo planees y controles las calorías.
• Planifica con anticipación. Asegúrate de tener bocadillos saludables a la mano. Si la comida adecuada no está disponible, es más probable que comas lo que esté a la mano, como dulces, galletas, papas fritas, sobras u otras opciones “rápidas”.
• Mantén bocadillos bajos en calorías en una parte especial del refrigerador. Buenas elecciones incluyen lo siguiente:

     Queso en tiras bajo en grasa, yogur bajo en calorías y leche descremada.

    Piezas de frutas/verduras frescas, lavadas y del tamaño de un bocado, como zanahorias, apio, tiras de pimientos y pepinos. Sirve con salsas bajas en calorías, como hummus o yogur griego salado sin grasa.

Conclusiones

Recuerda que, aunque hay muchos productos que hacen promesas, aún hay formas de vivir saludablemente, comer saludablemente y perder peso con un presupuesto. Tú controlas la comida; no te controla a ti.

No necesitas caer en el bombo, trucos o engaños para perder peso rápidamente. No intentaremos venderte suplementos para perder peso rápidamente, porque tu estilo de vida saludable es, de hecho, un viaje de toda la vida. Habla con tu Dietista o entrenador de salud si estás encontrando algunos obstáculos en tu camino hacia la salud, y te ayudaremos a superar cada pequeño (y grande) bache en el camino.

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Referencia: Manual de Cuidado de Nutrición. Academia de Nutrición y Dietética. Consejos para la Pérdida de Peso. Recuperado el 09 de febrero de 2022.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.