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無論是缺乏動力、時間，還是難以堅持，保持運動的確有很多原因讓人感到困難。我們大部分人都會有一個想要堅持的例行或者有一些希望開始和維持的目標。如果這些對你適用，請繼續閱讀以獲取一些開始的建議。

想像你的目標

• 考慮你的健身目標。 你是想要開始健身計劃以幫助減肥嗎？還是有其他動機，比如為馬拉松做準備？有明確的目標可以幫助你評估進展，並保持動力。
• 建立一個平衡的例行程序。 

每週以中等強度進行150分鐘的有氧活動或75分鐘的劇烈有氧運動，最好分散在整個星期中。

為了提供更大的健康益處並幫助維持或達到減肥效果，建議每週至少300分鐘的運動。

• 每週150分鐘聽起來很多嗎？ 我們知道。因此，這是一個要努力達成的目標。如果你目前還沒有達到這個標準，這週不必強求自己達到。設定這個為一個可以逐漸達成的目標，可能在6週或6個月內達到。
• 接受逐步進行。 他們說羅馬不是一天建成的。可悲的是，腹部六塊肌也不是。你可以從每週5分鐘或50分鐘開始，但根據你的起點，達到那個目標可能需要更長或更短的時間。

了解你的起點，並寫下來。

• 找到你的基線 - 你可能已經對自己的健身程度有一定了解，但測試自己與目標的對比並寫下當前水平可以幫助你通過比較進展獲得動力。想要改善心臟健康、耐力、力量、靈活性或身體組成嗎？那就用這些方面來測試自己並寫下來。以下是一些示例：
• 心臟健康：步行1英里（1.6公里）之前和之後的脈搏率
• 耐力：步行1英里需要多長時間，或者你能跑多久？
• 力量：你一次可以做多少個俯臥撑（標準或改良版）？做多少個捲腹？做多少個深蹲或靠牆深蹲？
• 靈活性：坐在地板上腿部伸展時，你能前伸多遠？
• 身體形象：你的腰圍，恰好在髖骨上方
• 體脂含量：你的體重指數或體脂肪量（使用家用體脂秤或專業測量皮膚摺痕）
• 重新檢查你的基線 - 就像你可能記錄你的血壓或食物日記，定期每2週或每月通過重新測量基線來檢查進展。

慢慢開始

• 逐步開始你的鍛煉例行。 你已經知道自己想要達到什麼。認識到這可能是一段旅程。給自己充足的時間暖身和放鬆，可以通過輕鬆的散步或輕柔的拉伸來進行。然後加快到你可以持續5到10分鐘而不會過於疲憊的速度。隨著耐力的改善，逐漸增加運動的時間。最終達到每週大多數天的30到60分鐘的運動。
• 聆聽你的身體。 在運動的部位感覺到一些肌肉疼痛是正常的。但如果你感到關節疼痛、呼吸急促、頭暈或噁心，就應該休息。你可能在自我要求上過於嚴苛。
• 要靈活。 如果你感覺不舒服，允許自己休息一到兩天。制定計劃或安排一個喜歡的運動或活動，與朋友一起等到你感覺好些的時候。這會幫助你回到正軌。

逐步建立

• 如有必要，將事情劃分。 你不必一次性完成所有的運動，因此你可以在一天中穿插活動。較短但更頻繁的鍛煉也有有氧益處。每天進行幾次短暫的鍛煉比一次性的30分鐘鍛煉更符合你的日程。任何運動都是比沒有運動好。
• 要有創意。 也許你的運動例行中包括步行、騎自行車或划船等各種活動。但不要止步於此。假日與家人一起健行，或花一個晚上學習拉丁舞或交際舞。你喜歡哪些活動？
• 逐步進展。 如果你剛開始運動，請小心地逐步提升。如果你有傷害或醫療狀況，請諮詢醫生或運動治療師，幫助設計能逐漸改善你的活動範圍、力量和耐力的健身計劃。

• 留出恢復的時間。 許多人開始運動時充滿激情——運動時間過長或強度過大——當肌肉和關節感到疼痛或受傷，或者他們太疲憊時就放棄了。在鍛煉之間計劃時間讓身體休息和恢復。不要破壞自己的計劃。
• 寫下來。 就像你可能會寫下你的運動起點或基線，寫下你計劃的例行訓練，以幫助你達到下一步。有時僅僅建立計劃就會使你更容易堅持下去。

與他人一起鍛煉

• 找人依靠。(相信我——有時他們也會依賴你)與朋友一起鍛煉不僅可以保持你的計劃，還能讓他們也保持運動。讓我們面對現實。我們有時都需要一點說服——當天氣寒冷，或者我們情緒低落時。
• 利用社交時間作為運動時間。鍛煉使人感覺良好，但與朋友一起鍛煉讓兩個人都感覺更好。
• 不要讓工作妨礙你。有不需要電腦的會議嗎？邀請你的同事或客戶（根據他們的健身程度）一起散步或參加輕度健身課程。一起鍛煉有助於人們建立聯繫並促進關係。
• 對相同的鍛煉感到厭倦了嗎？如果你感到失去動力，設置一些新目標，嘗試新的活動，邀請更多人和你一起鍛煉，或者加入不同的健身團體。
• 利用社交媒體。找不到一位健身伴侶或想加入的步行小組嗎？在Facebook或其他社交媒體平台上詢問。很有可能，有人也在尋找和你一樣的東西，或者已經有一個小組在進行中。

保持一致

• 堅持例行，開始習慣。 在那之前，你需要說服自己，並給自己一些勉勵的話語以使之成為日常（幾乎是每天）。

建立習慣可能需要從28天到6個月不等。因此保持一致，在你看到結果之前，乃至結果出現之後。

• 安排後備計劃——因為生活總是會發生意外。有時，生活、工作和家庭會給我們帶來麻煩。在較不繁忙的時期安排喜歡的鍛煉，並儘量在日曆上劃出時間。即使只有15分鐘，這也有助於保持你的例行。如果你中斷例行超過幾天，可能會很難重新開始。

結論

總的來說，開始運動的關鍵是想像你未來的健身狀態，計劃好你的目標， 慢慢開始並逐步提升到你的目標。找到一個支持系統來保持你有動力和始終如一地運動。改變習慣不是一朝一夕的事情，通常我們需要某個（除了自己之外）來幫助我們保持正軌。誠實面對自己的能力和耐力隨著時間的推移會改善，逐漸增加運動時間，並提升標準直至達到目標。記住——雖然每個人的運動水平和目標都不同，但幾乎我們所有人都有或想要有健身目標。因此，與你的醫生、營養師和私人教練討論這些目標，以便使其符合並達成。

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*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。