當我們減重時，常常認為我們在減少脂肪。但這是一個常見的誤解 - 通常當我們節食以減輕體重時，我們經常會失去肌肉和水分，連同脂肪一起減少。這可能會顯示出很好的初步成果，但通常會導致體重的反彈，影響你的情緒和動力。在嘗試減肥（並保持減重）時，除了有氧或心肺運動外，還必須結合力量訓練。
世衛組織在2020年11月發布的最新運動指南鼓勵運動和減肥，以支持幾乎每一種慢性疾病的改善。
| 維持健康 | 這意味著： | |
|---|---|---|
| 有氧運動 (騎自行車、划船、游泳、走路、慢跑、跑步) |
每週150-300分鐘的中等強度 或每週75-150分鐘的高強度 |
每週3天，每天50+分鐘，或 每週5天，每天30+分鐘 |
| 力量訓練 (舉重、芭蕾、抗阻訓練) |
每週2-3天，或更多 | 星期一、星期三、星期五30分鐘的全身重訓，或 每天30分鐘，每隔一天交替肌肉群 |
針對年齡和特殊健康狀況，運動量應該是多少？
運動指南提供了根據年齡和健康狀況的具體建議。雖然舊的建議建議限制慢性病患者的運動，但新的建議 避免對慢性病患者放鬆運動的要求。
| 成年人和老年人： | 每週2.5-5小時 |
|---|---|
| 兒童： | 每天1小時 |
| 幼兒： | 每天3小時 |
| 孕婦： | 每週2小時30分鐘，根據能力可調整 |
| 有慢性病或殘疾的成年人： | 每週2.5-5小時（根據醫生的建議和能力可調整） |
HHS提供了一些很好的資源來幫助進行身體活動。拍下這個很好的小提醒的照片！
減重，我該怎麼做？
注意，如果你剛開始運動計畫而且之前沒有定期運動，任何量的運動都會有幫助。你可能發現自己每天僅需運動5分鐘就能減輕體重！
- 從你舒適的開始。
- 每週將每天的運動量增加5分鐘，或依照你的耐受能力和醫生的建議（例如：上週，我的目標是每天走7分鐘，那麼本週我的目標將是每天12分鐘。）
- 在達到每週150分鐘的基本有氧運動基準後，保持4週，看看你喜不喜歡。
- 根據你的時間安排調整每週的運動次數。
- 考慮更換運動類型，以保持趣味、娛樂和挑戰性。
- 當你發現減重速度放緩（達到高原期）時，考慮提高你的每日運動目標，或向營養師微調你的飲食。
根據你的目標，以及你在減重旅程中的位置，從對你來說可行的運動水平開始。不確定對你來說什麼是可行的？與你的營養師或健康教練交談，以幫助你找出從哪裡開始。
想要一個簡單的入門運動計劃？
我們為你準備了一個範本運動計劃來啟動你。抄寫這個，或是自己設計一個！確保
- 規劃好一周的所有7天
- 保留休息日的空間（最好在你最忙的日子，當你無法運動時）
- 確定所有三類建議的運動：有氧運動、力量訓練和伸展運動
| 星期日 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 有氧運動 | 30分鐘快走 | 45分鐘水中有氧運動班 | 45分鐘水中有氧運動班 | 30分鐘與朋友散步 | |||
| 力量訓練 | 15分鐘抗阻帶 | 15分鐘太極 | 15分鐘：腿部抬起、小腿抬起、側臂抬起、臂彎舉 | ||||
| 伸展運動 | 20分鐘瑜伽 | 20分鐘瑜伽 | 20分鐘瑜伽 |
小結
雖然你每週應該進行150分鐘的有氧運動，另外每週3天的力量訓練和每週3天的伸展運動（特別是對於老年人），但如何完成這些就看你了。
你需要健康飲食和運動的組合來改善你的健康。這也顯示出，儘管減重可能很困難，但保持這些好習慣以及在長期內保持減重更為困難。當你開始你的運動計畫時，務必從小處開始，選擇一個在你的時間表和生活方式中可實現的目標。如果不這樣，你可能會停止而無法堅持下去。還要確保你的飲食習慣是一致的 - 如果沒有那種健康飲食和運動的神奇組合，你可能無法看到持久的結果。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
