Cuando perdemos peso, a menudo pensamos que estamos perdiendo grasa. Pero ese es un mito común: generalmente, cuando estamos a dieta para perder peso, a menudo perdemos músculo y agua junto con grasa. Esto puede mostrar grandes resultados iniciales, pero generalmente conducirá a recuperar peso, afectando tu estado de ánimo y motivación. Al intentar perder peso (y mantenerlo), es crucial incorporar no solo ejercicio aeróbico o cardiovascular, sino también ejercicios de fortalecimiento.
Las nuevas directrices sobre ejercicio publicadas por la OMS en noviembre de 2020 fomentan el ejercicio y la pérdida de peso para apoyar la mejora de casi todas las condiciones crónicas.
| Para Mantener Tu Salud | Esto se Traduce a: | |
|---|---|---|
| Ejercicio Aeróbico (ciclismo, remo, natación, caminar, trotar, correr) |
150-300 minutos por semana de intensidad moderada O 75-150 minutos de intensidad vigorosa por semana |
50+ minutos por día, 3 días por semana, O 30+ minutos por día, 5 días por semana |
| Ejercicio de Fortalecimiento (levantamiento de pesas, barre, entrenamiento de resistencia) |
2-3 días por semana, o más | 30 minutos lunes, miércoles, viernes de pesas de cuerpo completo, O 30 minutos diarios, alternando grupos musculares un día sí y otro no |
¿Cuánto Ejercicio es Aceptable para la Edad y Condiciones de Salud Especiales?
Las directrices sobre ejercicio ofrecen orientación específica basada en la edad y la condición médica. Mientras que las antiguas recomendaciones sugerían restringir el ejercicio en aquellos con condiciones crónicas, las nuevas recomendaciones evitan otorgar a las personas con condiciones crónicas una exención en el ejercicio.
| Adultos y adultos mayores: | 2.5-5 horas por semana |
|---|---|
| Niños: | 1 hora por día |
| Niños pequeños: | 3 horas por día |
| Mujeres embarazadas: | 2 horas y 30 minutos por semana según lo posible |
| Adultos con condiciones crónicas o discapacidades: | 2.5 a 5 horas por semana (y según lo posible y recomendado por un médico) |
El HHS tiene algunos excelentes recursos para ayudar con la actividad física. ¡Toma una foto de este gran recordatorio!
¿Qué Debo Hacer para Perder Peso?
Ten en cuenta que si apenas estás comenzando una rutina de ejercicios y no has hecho ejercicio regularmente antes, cualquier cantidad de ejercicio será útil. ¡Incluso puedes encontrarte perdiendo peso solo haciendo 5 minutos al día!
- Comienza con lo que te sientas cómodo.
- Cada semana, aumenta la cantidad de ejercicio diario en 5 minutos, o en la cantidad que puedas tolerar y que sea recomendado por tu médico (es decir, la semana pasada, mi objetivo era hacer 7 minutos al día de caminata, así que esta semana mi objetivo será de 12 minutos por día).
- Después de llegar al punto de referencia inicial de 150 minutos aeróbicos por semana, permanece allí durante 4 semanas y verifica qué tal te sientes.
- Ajusta el número de entrenamientos por semana, dependiendo de tu horario y cuánto tiempo típicamente tienes.
- Piensa en cambiar los tipos de ejercicio para mantener las cosas interesantes, divertidas y desafiantes.
- A medida que veas que tu tasa de pérdida de peso se desacelera (alcanzando un estancamiento), considera aumentar tu objetivo de ejercicio diario o ajustar tu dieta con un dietista.
Dependiendo de cuáles sean tus objetivos y en qué punto de tu viaje de cambio de peso te encuentres, comienza con el nivel de ejercicio que sea adecuado para ti. ¿No estás seguro de qué es adecuado para ti? Habla con tu dietista o entrenador de salud para ayudarte a averiguar por dónde comenzar.
¿Quieres una Rutina de Ejercicio Inicial Fácil?
Te tenemos cubierto con una rutina de ejercicios de muestra para que comiences. ¡Copia esta o crea la tuya! Asegúrate de
- Planificar los 7 días de la semana
- Dejar espacio para días de descanso (preferiblemente en aquellos días en que estés más ocupado y no puedas hacer ejercicio)
- Figurar los tres tipos de ejercicio recomendados: aeróbico, de fortalecimiento y estiramiento
| Dom | Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sab | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Aeróbico | 30 min de caminata rápida | 45 min de clase de aeróbicos acuáticos | 45 min de clase de aeróbicos acuáticos | 30 min de caminata con amigos | |||
| Fortalecimiento | 15 min con bandas de resistencia | 15 min de tai chi | 15 min: elevaciones de piernas, elevaciones de pantorrillas, elevaciones laterales de brazos, curl de brazos | ||||
| Estiramiento | 20 min de yoga | 20 min de yoga | 20 min de yoga |
Conclusiones
Mientras deberías hacer 150 minutos por semana de actividad aeróbica, otros 3 días por semana de fortalecimiento, y 3 días por semana de estiramiento (especialmente para ancianos), cómo lo logres depende de ti.
Necesitas una combinación de alimentación saludable y ejercicio para mejorar tu salud. También muestra que, aunque perder peso puede ser difícil, mantener esos buenos hábitos y mantener el peso a raya a largo plazo es aún más difícil. Asegúrate de que cuando comiences tu rutina de ejercicios, comiences poco a poco, con algo que sea alcanzable con tu horario y estilo de vida. Si no, puedes terminar deteniéndote. También asegúrate de que tus hábitos alimenticios sean consistentes; sin esa combinación mágica de comer saludablemente Y hacer ejercicio, es probable que no veas resultados duraderos.
*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.
