Khi chúng ta giảm cân, chúng ta thường nghĩ rằng mình đang giảm mỡ. Nhưng đó là một huyền thoại phổ biến - thường thì, khi chúng ta ăn kiêng để giảm cân, chúng ta thường giảm cơ bắp và nước cùng với mỡ. Điều này có thể cho thấy kết quả ban đầu tốt, nhưng thường sẽ dẫn đến việc tăng cân trở lại, ảnh hưởng đến tâm trạng và động lực của bạn. Khi cố gắng giảm cân (và giữ cân nặng), điều quan trọng là không chỉ kết hợp các bài tập tim mạch hoặc aerobic, mà còn cả các bài tập tăng cường sức mạnh nữa.
Các hướng dẫn mới nhất về tập thể dục do WHO phát hành vào tháng 11 năm 2020 khuyến khích tập thể dục và giảm cân để hỗ trợ cải thiện gần như mọi tình trạng mãn tính.
| Để duy trì sức khỏe của bạn | Điều này có nghĩa là: | |
|---|---|---|
| Bài tập aerobic (đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, đi bộ, chạy bộ, chạy) |
150-300 phút mỗi tuần với cường độ trung bình HOẶC 75-150 phút cường độ mạnh mỗi tuần |
50+ phút mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần, HOẶC 30+ phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần |
| Bài tập tăng cường sức mạnh (cử tạ, tập barre, tập huấn bằng sức đề kháng) |
2-3 ngày mỗi tuần, hoặc nhiều hơn | 30 phút vào Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu với bài tập toàn thân, HOẶC 30 phút hàng ngày, thay đổi nhóm cơ vào mỗi ngày khác nhau |
Mức độ tập thể dục nào là phù hợp cho độ tuổi và các tình trạng sức khỏe đặc biệt?
Các hướng dẫn về tập thể dục cung cấp hướng dẫn cụ thể dựa trên độ tuổi và tình trạng y tế. Trong khi các khuyến nghị cũ khuyên rằng cần hạn chế tập thể dục ở những người có tình trạng mãn tính, các khuyến nghị mới tránh việc miễn tập thể dục cho người có tình trạng mãn tính.
| Người lớn và người cao tuổi: | 2.5-5 giờ mỗi tuần |
|---|---|
| Trẻ em: | 1 giờ mỗi ngày |
| Trẻ nhỏ: | 3 giờ mỗi ngày |
| Phụ nữ mang thai: | 2 giờ và 30 phút mỗi tuần nếu có thể |
| Người lớn có bệnh mãn tính hoặc khuyết tật: | 2.5 đến 5 giờ mỗi tuần (và tùy sức khỏe và theo khuyến nghị của bác sĩ) |
Các HHS có một số tài liệu tuyệt vời để hỗ trợ hoạt động thể chất. Hãy chụp hình lưu lại lời nhắc nhỏ tuyệt vời này!
Để giảm cân, tôi nên làm gì?
Lưu ý rằng nếu bạn chỉ bắt đầu một thói quen tập luyện và bạn chưa tập luyện thường xuyên trước đây, bất kỳ số lượng bài tập nào cũng sẽ có ích. Bạn thậm chí có thể thấy mình giảm cân chỉ với 5 phút mỗi ngày!
- Bắt đầu với những gì bạn cảm thấy thoải mái.
- Mỗi tuần, tăng số lượng bài tập hàng ngày thêm 5 phút, hoặc bất cứ bao nhiêu bạn có thể chịu đựng và được bác sĩ của bạn khuyến nghị (ví dụ: Tuần trước, mục tiêu của tôi là đi bộ 7 phút mỗi ngày, vì vậy tuần này mục tiêu của tôi sẽ là 12 phút mỗi ngày.)
- Sau khi bạn đạt đến cột mốc ban đầu là 150 phút aerobic mỗi tuần, hãy giữ ở đó trong 4 tuần và xem bạn cảm thấy thế nào.
- Điều chỉnh số lượng bài tập mỗi tuần, tùy thuộc vào lịch trình và thời gian bạn thường có.
- Hãy nghĩ đến việc thay đổi các loại bài tập để giữ cho mọi thứ thú vị, vui vẻ và đầy thử thách.
- Khi bạn thấy tỷ lệ giảm cân của mình chậm lại (đạt đến bế tắc), hãy cân nhắc tăng mục tiêu bài tập hàng ngày của bạn hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn cùng với một chuyên gia dinh dưỡng.
Tùy thuộc vào những gì bạn muốn đạt được và bạn đang ở đâu trong hành trình thay đổi cân nặng của mình, hãy bắt đầu với mức độ tập thể dục có thể thực hiện được cho bạn. Không chắc điều gì có thể thực hiện được cho bạn? Hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên sức khỏe của bạn để giúp bạn định hướng bắt đầu từ đâu.
Muốn một thói quen tập luyện dễ dàng để bắt đầu?
Chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn một mẫu thói quen tập luyện để bạn bắt đầu. Sao chép mẫu này, hoặc tự tạo cho riêng mình! Hãy chắc chắn
- Lập kế hoạch cho tất cả 7 ngày trong tuần
- Dành một khoảng trống cho các ngày nghỉ (tốt nhất là vào những ngày bạn bận rộn nhất và không thể tập luyện)
- Xác định cả ba loại bài tập được khuyến nghị: aerobic, sức mạnh và kéo giãn
| Chủ Nhật | Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Aerobic | Đi bộ nhanh 30 phút | Lớp thể dục dưới nước 45 phút | Lớp thể dục dưới nước 45 phút | Đi bộ với bạn bè 30 phút | |||
| Sức mạnh | 15 phút với dây kháng | 15 phút tập thái cực quyền | 15 phút: nâng chân, nâng bắp chân, nâng tay bên, cuộn tay | ||||
| Kéo giãn | Yoga 20 phút | Yoga 20 phút | Yoga 20 phút |
Những điều cần lưu ý
Trong khi bạn nên thực hiện 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic, thêm 3 ngày mỗi tuần cho tập sức mạnh, và 3 ngày mỗi tuần cho kéo giãn (đặc biệt là cho người cao tuổi), cách bạn thực hiện những điều này là tùy bạn.
Bạn cần một sự kết hợp giữa ăn uống lành mạnh và tập thể dục để cải thiện sức khỏe của bạn. Nó cũng cho thấy rằng trong khi giảm cân có thể khó khăn, nhưng duy trì những thói quen tốt và giữ cân nặng trong thời gian dài còn khó khăn hơn. Hãy chắc chắn rằng khi bạn bắt đầu thói quen tập luyện của mình, bạn bắt đầu từ những điều nhỏ, với những gì mà bạn có thể thực hiện theo lịch trình và lối sống của bạn. Nếu không, bạn có thể kết thúc việc bỏ cuộc. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng thói quen ăn uống của bạn nhất quán - nếu không có sự kết hợp tuyệt vời của việc ăn uống lành mạnh VÀ tập thể dục, bạn có thể sẽ không thấy những kết quả bền vững.
*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.
