作为营养师和认证的私人教练，我经常收到这个问题：“我是女性。如果我举重，会不会变得很壮？”根据科学证据，对于女性来说，变壮并不容易。这需要大量的时间、纪律性、一致性和特定的饮食。
继续阅读，或者观看视频，了解你的肌肉和激素是如何运作的！
女性变壮为什么这么难？
关于举重的女性，一个常见的误解是她们会变得“臃肿”。举重会增加肌肉量，但并不会产生“臃肿”的外观，主要有两个原因。
原因 1：为了增加肌肉，你需要处于热量盈余状态
热量盈余是指我们摄入的卡路里（摄入热量）高于我们消耗的卡路里（消耗热量）。当我们想要增加肌肉时，不仅需要摄入额外的食物以增加“热量摄入”，这些热量还需要来自富含营养的食物，这些食物应含有较高的蛋白质和碳水化合物，并且脂肪较低。高酒精、高添加糖和油炸食品的饮食将无法达到相同的肌肉生长效果。
健美运动员在严格的举重训练过程中消耗大量能量（消耗热量），因此为了满足热量盈余，一些人可能甚至会表示需要稍微“强迫”自己多吃一些。
原因 2：女性体内的睾酮不足以变壮
睾酮是主要负责肌肉生长的激素，男性的睾酮水平远高于女性。
- 男性的正常睾酮水平：270 至 1,070 ng/dL
- 女性的正常睾酮水平：15 至 70 ng/dL
女性很难获得足够的肌肉量以显得“臃肿”。
女性举重……有哪些好处？
举重的女性可能会看到肌肉尺寸有所增加，但这些增加通常远小于男性。举重可以帮助女性塑造肌肉，改善她们的力量和整体健身水平。
总结
为了改善你的肌肉线条和整体健康，每周至少包括两天的增强肌肉活动！
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
