Las personas a menudo escuchan sobre las “grasas saludables” y se les dice que deben comer más. Pero, ¿qué es exactamente saludable? ¿Es todo lo que proviene de plantas? ¿Qué hay del chocolate o el coco? Mientras todos se preguntan cuáles son las grasas más saludables para ellos, hay algunas que son mejores que otras. Sigue leyendo para saber cuáles son las mejores grasas para ti y cuántas debes comer.

Hay dos tipos principales de grasas saludables. Científicamente, se les denomina grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Y aunque ambas son buenas para ti, las grasas poliinsaturadas han tenido los mejores resultados de colesterol en sangre. Come un poco de ambos grupos a lo largo del día.

Grasas monoinsaturadas

Qué son:

Estas cadenas de ácidos grasos tienen un quiebre en un punto, y se llaman Omega 7, Omega 9. Hay muchas plantas y aceites de plantas que tienen estas:

• Frutos secos y semillas: aceitunas, aguacates, almendras, cacahuetes, mantequilla de cacahuete, avellanas, nueces pecanas, semillas de calabaza y de sésamo 
• Aceites: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de cacahuete
• Verduras: col rizada, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, algas azul-verdosas

Si bien comerlos no es malo, debes mantener tu consumo de estos en aproximadamente 5 porciones por semana.

Qué hacen:

• Aumentan el colesterol bueno (⇧ HDL)
• Aumentan el colesterol malo (⇧ LDL)
• Disminuyen los ácidos grasos libres en la sangre (⇩ Triglicéridos)
• Disminuyen tus niveles totales de colesterol

Grasas poliinsaturadas

Qué son

Este tipo de cadenas de moléculas grasas se conocen como ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, porque tienen quiebres en múltiples puntos en sus moléculas.

Puedes encontrar este tipo de grasas en:

• Frutos secos y semillas:

¡Come 1 oz de frutos secos y semillas al día por sus grasas saludables, proteínas y fibra para promover la salud del corazón!

• Aceites: aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de linaza, aceite de pescado.
• Mariscos: Comer una dieta rica en ácidos grasos omega-3 puede proteger tu corazón.

¡Come al menos 2 porciones de pescado (particularmente pescado graso) por semana para una gran dosis de ácidos grasos omega-3!

Qué hacen

• Aumentan el colesterol bueno (⇧ HDL)
• Disminuyen el colesterol malo (⇩ LDL)
• Disminuyen los ácidos grasos libres en la sangre (⇩ Triglicéridos)
• Disminuyen el colesterol total (⇩ Colesterol Total)

Si bien comer grasas saludables es una gran idea para nuestra salud general, debemos entender que nuestra salud solo puede mejorar si eliminamos algunos de los elementos no saludables que afectan nuestra salud cardiovascular en primer lugar. Apunta a comer limpio, sin mantequilla añadida, crema, queso crema, margarina o manteca. Usa aguacate, frutos secos, semillas, mantequillas de nuez y aceites saludables en su lugar. También mantente alejado de las carnes procesadas, así como de otros bocadillos y pasteles procesados, ya que suelen tener un alto contenido de grasas añadidas y pueden contener grasas trans poco saludables. En su lugar, come bocadillos y proteínas que sean saludables, como guacamole, frutos secos y semillas, y mariscos.

Conclusiones

Si bien comer grasas saludables es una gran idea para nuestra salud general, nuestra salud cardiovascular solo mejora cuando eliminamos algunos de los elementos no saludables de nuestra dieta al mismo tiempo. Una excelente manera de comenzar esto es pensar en cada comida por separado y eliminar las grasas no saludables una a una. Agrega un poco de grasa poliinsaturada a cada desayuno, grasa monoinsaturada a cada almuerzo, y también una grasa poliinsaturada o pescado saludable a cada cena. Haz cambios en tu dieta lentamente, abordando un cambio por semana. Habla con tu dietista o entrenador de salud si necesitas ayuda o motivación para hacer el cambio.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.