拥有随时可用的家常菜似乎是理想的。然而，这未必总是实用或可能的。我们有时可能需要暂时不做饭、洗碗，或者只是需要放松的时间。点外卖可能会让人感到内疚或羞愧，仿佛做一顿自制餐永远是更好的选择。然而，今晚点外卖仍然可以成为健康生活方式的一部分！
有几种餐厅餐点是均衡的、健康的，应急时仍能帮助你保持健康。营养丰富的外卖餐点让我们在不过度牺牲时间、日常或社交生活的情况下，集中精力并保持一致性地关注健康。
请继续阅读或观看我们的视频，获取一些保持健康目标和血糖稳定的就餐小贴士。
仔细阅读菜单
无论你去哪里，花几分钟时间研究菜单都是很重要的。当你仔细阅读菜单的细节时，你更有可能下一个深思熟虑的决定，点一些令人兴奋且让你的身体感到良好的东西。
- 避免那些表示添加糖和脂肪的词汇，例如：油炸、脆、裹粉、奶油、丝滑、粘稠、丰富、油封、糖渍。
- “天妇罗”是日语中油炸的意思。如果可以的话，不要在你的便当盒和寿司卷中点这种。
- 五花肉，这种受欢迎的无骨肉，含有的饱和脂肪是猪里脊肉的16倍，是猪排的10倍。
- 油封是一种肉类保存方法，肉被完全浸没在自身的脂肪（或鸭脂）中，然后进行烹饪。
- 尝试理解一些不寻常的烹饪技巧，比如“油煮”，它是将食物浸入油中并以低温慢慢烹饪。
- 详细的描述使食物听起来更具吸引力：在布赖恩·万辛克博士进行的一项研究中，作者发现，当甜点被称为“德国黑森林双层巧克力蛋糕”而不是简单的“巧克力蛋糕”时，食客更可能选择甜点，几率增加了27%。
- 并非所有沙拉都是健康的。沙拉可能添加了培根、高脂奶酪、糖渍坚果、油炸面包和奶油调料，这些可能含有比某些健康主餐更多的卡路里和饱和脂肪。
而是选择：
- 标示为烤制、焯水、蒸、清煮或烤的食物。
- 天然、全食（以其最自然的形式出现的食物）。
更加仔细阅读菜单还可以帮助你避免受骗于任何花哨的广告。寻找那些旨在吸引眼球的术语，例如号称“无脂”的菜肴，却充满了添加的糖和/或盐。
了解你需要哪些营养素
无论你在吃什么或在哪里吃，平衡碳水化合物（来自高纤维来源）、蛋白质和脂肪的组合是很重要的。纤维、蛋白质和脂肪会帮助减缓碳水化合物的消化。因此，你可以避免与前期糖尿病和糖尿病相关的血糖激增。你也会感到更加满足或长时间饱腹。
以下是均衡餐的例子，使用分餐盘的方法：
- 一份全麦鸡肉卷，配生菜、西红柿和鳄梨
- 一份用糙米而非白米的三文鱼寿司卷
- 半个烤土豆，上面放有莎莎酱或辣椒
- 3个墨西哥街头玉米饼，配烧烤肉、莎莎酱和烤蔬菜
一些餐厅在他们的菜单上列出了营养成分，或者在他们的商店及其网站上可以找到。菜肴的图片胜过千言万语：如果那里有带照片的在线评论，尝试判断这道菜是否使用了分餐盘的方法——一半是蔬菜，四分之一是健康碳水化合物，四分之一是蛋白质。
不仅仅是给营养素
虽然我们通常希望只关注宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪），餐厅餐点中还有几种微量营养素和隐藏成分可能会影响你的健康习惯。要小心高钠食物和低营养质量的食物。我们最担心的钠的主要问题是胀气、液体潴留和血管缩窄。为了防止身体积累过多钠，你可以通过添加更多富钾的食物（这也适用于家常菜）来平衡你的餐点。豆类、扁豆、土豆、菠菜、西兰花、鳄梨、西红柿、鸡肉、三文鱼和酸奶都是很好的钾源。钾可以抵消一些钠的作用，帮助管理血压和胆固醇。你不总是能通过观察食物来判断其钠含量，以下是一些小贴士：
- 味噌含钠量高（每杯986毫克；每汤匙251毫克）。
- 除了含脂肪，培根和香肠中的甜烟熏味也很咸。
要想弄清楚你健康目标所需的营养组合，提前与健康教练或营养师头脑风暴你最喜欢的餐饮菜单。他们可以帮助你确定什么是均衡的、营养丰富的，并符合你特定的健康需求。
尝试新的美食以获取新的健康外卖创意
无论你是出去吃还是点外卖，从餐厅用餐都是尝试新事物的好机会。
如果你所在的地区有，尝试探索你文化以外的食物。世界各地许多美食，包括中东、泰国、中国和希腊美食，提供比大多数传统西方菜系更丰富的素食餐和植物根菜配菜。
因此，去尝试一次美食冒险来打破你的常规，让晚餐变得有趣吧！通常你会购物、准备餐食、烹饪并清理所有餐具。外出就餐是个机会，不仅可以让别人做大部分工作，还可以探索你家乡中的国际风味！
诚实：你有多饿？
阅读菜单、点餐并在你太饿之前就开始用餐是一个很好的通用规则。如果你在饥饿时做出食物决策，你可能会犯几个错误：
- 你更可能点更奢侈、更高热量的食物。
- 你更可能点的过多。
- 你更可能吃到超出饱腹感的程度并暴饮暴食。
- 你更可能匆忙用餐，吃得太快，可能无法享受你的食物。
尽量注意你在吃什么——慢慢吃，品味食物，注意口味。 这样做还可以帮助激活你的副交感神经系统，改善消化。如果你很匆忙或边开车边吃，尝试暂停几分钟，深呼吸并与餐点保持当下感。有时只需要几分钟的专注。
过量进食是可能发生的，或者你得到的餐点并不完美。这没关系，不要为此感到内疚。关注你餐点的积极面，尽量享受。但也要意识到这让你有什么感受（即使那感觉是内疚和满足的结合）。把下一顿饭视为机会，去吃更均衡的东西。甚至可以计划一次散步，以帮助新陈代谢和血糖管理。
总结
有很多健康的外卖选择可以考虑——现在你有了一些健康的外卖创意和健康的送餐选择。获得健康外卖时你唯一的情绪应该是快乐和缓解压力。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
