Puede parecer ideal tener comida casera siempre disponible. Sin embargo, eso puede no ser siempre práctico o posible. Puede que necesitemos un descanso de cocinar, lavar platos o simplemente tiempo para relajarnos. Puede haber culpa o vergüenza por pedir comida a domicilio, como si cocinar una comida casera fuera siempre mejor. Sin embargo, pedir comida para llevar esta noche aún puede ser parte de un estilo de vida saludable.

Hay varias comidas de restaurantes que son equilibradas, saludables y que en un apuro te mantendrán en el camino hacia tu salud. Las comidas de comida para llevar nutritivas nos permiten mantenernos enfocados y consistentes con nuestra salud sin sacrificar nuestro tiempo, rutina o vida social.

Sigue leyendo o mira nuestro video para algunos consejos sobre cómo obtener una comida que mantenga tus objetivos de salud y niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Lee tu menú detenidamente

Independientemente de a dónde vayas, dedica un par de minutos a investigar el menú. Cuando lees los detalles de un menú, es más probable que tomes una decisión reflexiva al ordenar algo que sea emocionante y que haga que tu cuerpo se sienta bien después.

• Evita palabras que indiquen azúcar y grasa añadidos, como estas palabras descriptivas: frito, crujiente, empanizado, cremoso, aterciopelado, pegajoso, rico, confitado, caramelizado.
• “Tempura” es una palabra japonesa para frito. No lo pidas en tus cajas bento y rolls de sushi, si puedes evitarlo.
• La panceta de cerdo, la popular carne sin hueso, tiene 16 veces más grasa saturada que el lomo de cerdo y 10 veces más grasa saturada que las chuletas de cerdo.
• El confitado es un método de conservación de carne, donde la carne está completamente sumergida en su propia grasa (o en grasa de pato) y luego cocinada.
• Intenta leer entre líneas sobre técnicas inusuales como "pochar en aceite", que implica sumergir la comida en aceite y cocinarla lentamente a fuego bajo.
• Las descripciones detalladas hacen que la comida suene aún más atractiva: en un estudio de Brian Wansink, Ph.D., autor de Comer Sin Pensarlo, los comensales eran un 27% más propensos a pedir postre cuando se llamaba "pastel de chocolate doble de Selva Negra alemana" en lugar de solo "pastel de chocolate”.
• No todas las ensaladas pueden ser saludables. Las ensaladas pueden estar cargadas de tocino, quesos altos en grasa, nueces caramelizadas, pan frito y aderezo cremoso, que pueden tener más calorías y grasa saturada que algunas entradas saludables.

En su lugar, elige:

• Alimentos que digan asados, blanqueados, al vapor, escalfados o horneados.
• Alimentos naturales y completos (artículos en su forma más natural).

Leer el menú más de cerca también te ayudará a evitar caer en la publicidad engañosa. Busca ciertos términos que están destinados a captar la atención, como un plato que se publicita a sí mismo como “sin grasa”, pero está cargado de azúcar añadida y/o sal.

Conoce qué nutrientes necesitas

Independientemente de qué o dónde estés comiendo, es importante equilibrar tu combinación de carbohidratos (de fuentes altas en fibra), proteínas y grasas. La fibra, proteína y grasa ayudarán a ralentizar la digestión de los carbohidratos. Como resultado, puedes evitar picos de glucosa si eres prediabético o diabético. También te sentirás más satisfecho o lleno durante más tiempo.

Ejemplos de una comida equilibrada, usando el método del plato porciones:

• Un wrap de pollo integral con lechuga, tomate y aguacate
• Un rollo de sushi de salmón con arroz integral en lugar de arroz blanco
• Media papa al horno cubierta con salsa o chili
• 3 tacos callejeros mexicanos con carne asada, salsa y verduras a la parrilla al lado

Algunos restaurantes tienen su información nutricional listada en su menú, disponible en su tienda o en su sitio web. Una imagen de una comida vale mil palabras: si hay reseñas del restaurante en línea con fotos, trata de identificar si la comida se ve equilibrada usando el método del plato porciones - mitad verduras, un cuarto de carbohidratos saludables y un cuarto de proteínas.

No Todo Se Trata de los Macronutrientes

Mientras que a menudo queremos enfocarnos solo en los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), hay varios micronutrientes y elementos ocultos en las comidas de los restaurantes que pueden desviar tu rutina saludable. Ten cuidado con los alimentos altos en sodio y los alimentos con baja calidad nutricional. La principal preocupación que tenemos con el sodio es la hinchazón, retención de líquidos y estrechamiento de vasos sanguíneos. Para evitar que tu cuerpo retenga demasiado sodio, equilibra tus comidas agregando más alimentos ricos en potasio (esto aplica también para la cocina en casa). Frijoles, lentejas, papas, espinacas, brócoli, aguacate, tomates, pollo, salmón y yogur son grandes fuentes de potasio. El potasio contrarresta algunos de los efectos del sodio y ayuda a manejar la presión arterial y el colesterol. No siempre puedes saber cuánta sal tiene un alimento solo mirándolo, así que aquí hay una pequeña guía para ti:

• El miso es alto en sodio (986 mg en una taza; 251 mg en una cucharada).
• Aparte de ser graso, el sabor dulce y ahumado en el tocino y salchichas también es salado.

Para averiguar la combinación correcta de nutrientes para tus objetivos de salud, planifica los menús de tus lugares de comida favoritos con anticipación junto con tu Entrenador de Salud o Dietista. Ellos pueden ayudarte a averiguar qué pedir que sea equilibrado, nutritivo y que cumpla con tus necesidades de salud particulares.

Experimenta con Nuevas Cocinas para Nuevas Ideas de Comida para Llevar Saludables

Ya sea que salgas a comer o pidas a domicilio, comer de un restaurante es una oportunidad para probar algo nuevo.

Si está disponible en tu área, intenta explorar alimentos fuera de tu cultura. Muchas cocinas de todo el mundo, incluidas las de Medio Oriente, Tailandia, China y Grecia, ofrecen una variedad más amplia de comidas vegetarianas y guarniciones a base de plantas que la mayoría de las cocinas tradicionalmente occidentales.

Así que adelante, y prueba una aventura gastronómica para romper tu rutina y mantener las cenas interesantes. Normalmente estás haciendo compras, preparando comidas, cocinando y limpiando todos los platos al hacer una comida. Comer fuera es una oportunidad no solo para dejar que alguien más haga la mayor parte del trabajo, sino también una oportunidad para explorar sabores internacionales en tu propia ciudad.

Sé Honesto: ¿Cuán Hambriento Estás?

Leer el menú, pedir y comer antes de sentirte demasiado hambriento es una buena regla general a seguir. Si tomas decisiones sobre alimentos cuando tienes hambre, puedes cometer algunos errores:

• Es más probable que pidas alimentos más indulgentes y altos en calorías.
• Es más probable que pidas demasiado.
• Es más probable que comas más allá de la saciedad y hagas comilonas.
• Es más probable que apresures la comida, comas demasiado rápido y puede que no disfrutes tu comida.

Intenta estar consciente de lo que estás comiendo: come despacio, saborea la comida y presta atención a los sabores. Hacer esto también puede ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático y mejorar la digestión. Si estás apurado o comiendo mientras conduces, intenta pausar por unos minutos para tomar algunas respiraciones profundas y estar presente en el momento con tu comida. A veces, solo se necesitan unos momentos de atención plena.

El comer en exceso puede suceder, o una comida no perfecta es todo lo que puedes conseguir. Está bien, no te sientas culpable por ello. Concéntrate en los aspectos positivos de tu comida, come y trata de disfrutarla. Pero también sé consciente de cómo te hizo sentir (incluso si esa sensación es una combinación de culpa y satisfacción). Observa tu próxima comida como una oportunidad para comer algo más equilibrado. Incluso planea una caminata para ayudar con el metabolismo y el manejo del azúcar en la sangre.

Conclusiones

Hay muchas opciones de comida para llevar saludables a considerar, y ahora tienes algunas ideas de comida para llevar saludables y opciones de entrega saludables. Tus únicas emociones al obtener comida para llevar saludable deberían ser felicidad y alivio del estrés.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.