¿Te preocupa la sal en tu dieta? Bueno, si tu cara se siente hinchada, la ropa está un poco más ajustada o los tobillos están un poco hinchados, es probable que tengas razón al preguntarte sobre la sal y el sodio en tu dieta. Hay varias cosas que puedes hacer en solo 3 semanas para reducir la hinchazón, bajar tu ingesta de sal y sodio, y disminuir tus antojos por ello. Sigue leyendo para descubrir cómo.
En promedio, los adultos estadounidenses consumen más de 3400 mg de sodio al día, ¡eso es casi el doble del límite que recomienda la Asociación Americana del Corazón para un corazón saludable!
La Asociación Americana del Corazón recomienda alrededor de 1500 mg de sodio al día, especialmente para las personas con hipertensión arterial.
Si estás consumiendo comidas envasadas y no añades sal extra, esto significa que cada comida no debería tener más de 500 mg de sodio. ¡Pruébalo, es más difícil de lo que parece!
Aprender a leer las etiquetas de nutrición y sumar el sodio en diferentes alimentos cada día te ayudará a controlar tu ingesta de sodio y sal. Practica cambiando algunas cosas cada semana durante 3 semanas. Cada semana, visita el supermercado y compara tus marcas favoritas con otras para ver cómo se comparan: ¿tienen más sodio? ¿O menos?
Semana 1
- Observa tu ingesta de sodio en panes y bollos, embutidos, carnes frías y carnes curadas o procesadas.
- Busca alternativas con menor contenido de sodio para solo estas marcas de pan y carne que sueles comprar.
- Rastrea tu consumo de sodio y no olvides anotar el sodio en salsas y aderezos para ensaladas.
- ¿Cuánto pan comes en un día? Registra cuánto sodio estás eliminando de tu dieta al cambiar tus marcas.
Semana 2
- La pizza para llevar y hornear, congelada o comprada en la tienda suele tener alto contenido de sodio debido a la masa, el queso y también las carnes.
- Algunas carnes de aves se inyectan con una solución de sal y agua para hacerlas más pesadas.
- Consigue pizza con menor contenido de sodio y evita la carne en la pizza (el queso suele ser suficiente proteína).
- Añade vegetales a tu pizza en lugar de la carne. No añadas parmesano extra encima.
- Utiliza aves frescas en lugar de enlatadas, congeladas o procesadas. Siempre lee la etiqueta (especialmente si el precio es demasiado bueno para ser verdad).
¿Sabías que alrededor del 75-80% de la sal en la dieta de EE. UU. proviene de alimentos procesados? Evita estos para mantener tu ingesta de sodio en el camino correcto.
Semana 3
- Ten cuidado con los productos envasados: sopas, papas fritas y galletas saladas, aderezos, salsas y condimentos.
- Las sopas enlatadas a menudo etiquetan sus sopas como bajas en sodio muy audazmente en la parte frontal de la etiqueta. No te dejes llevar solo por eso. Lee la parte de atrás para ver cuán bajo es realmente. ¿Hay opciones sabrosas que sean aún más saludables?
- La mayoría de los aderezos y salsas son altos en sodio. Si no puedes encontrar una alternativa baja en sodio en los estantes, también puedes hacer un aderezo saludable con un poco de limón o vinagre, aceite de oliva, fruta y tus hierbas favoritas.
Conclusiones
Cuando tengas dudas, recuerda los 6 principales culpables de sal y sodio añadidos en la dieta: pan, carnes procesadas, pizza, aves, sopas y salsas. Evitar alimentos procesados y comer de la forma más saludable y natural posible siempre eliminará la cuestión del sodio. Pero si consumes mucho sodio en un día, para reducir la hinchazón y la retención de líquidos, y ayudar a mantener la presión arterial bajo control, añade alimentos ricos en potasio para equilibrarlo naturalmente y ayudar a tu cuerpo a eliminar parte de ese sodio extra.
*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.
