看似理想的情況是總能享受到家常菜。然而，這並不總是實際或可能的。我們可能需要暫時休息一下，不必煮飯、洗碗，或者只是需要一些放鬆的時間。訂外賣可能會讓人產生罪惡感或羞愧，就好像做一道自製的餐點永遠是更好的選擇。但是，今晚訂外賣仍然可以是健康生活方式的一部分！
有幾道餐廳餐點是均衡的、健康的，而且在緊急情況下仍能讓你保持健康。營養的外賣餐點讓我們能夠專注並保持健康，而不必犧牲時間、日常生活或社交生活。
繼續閱讀或觀看我們的視頻，獲取一些保持健康目標和血糖的就餐小技巧。
仔細閱讀菜單
無論你走到哪裡，花幾分鐘研究菜單都是值得的。當你仔細閱讀菜單的細節時，你更有可能做出明智的決策，點一些讓你興奮的食物，讓你的身體在之後感覺良好。
- 避免使用表示添加糖和脂肪的詞語，如以下描述詞：油炸、酥脆、裹粉、奶油、柔滑、黏稠、豐富、油封、蜜餞。
- “天婦羅”是指深炸的日語。如果可以的話，請不要在便當盒和壽司卷中選擇這道菜。
- 五花肉，這種受歡迎的無骨肉類，飽和脂肪的含量是豬里脊的16倍，是豬排的10倍。
- 油封是一種肉類保存的方法，肉類完全浸泡在自身的脂肪（或鴨脂）中，然後烹飪。
- 嘗試讀懂一些不尋常技術的背後，如“油煮”，這涉及將食物浸入油中，並在低溫下慢慢烹煮。
- 詳細的描述讓食物聽起來更具吸引力：在Brian Wansink博士的研究中，作者提到，當甜品被稱為“德國黑森林雙層巧克力蛋糕”時，食客比簡單稱之為“巧克力蛋糕”時，更可能點這道甜品。
- 並非所有沙拉都是健康的。沙拉可能有很多培根、高脂起司、蜜餞堅果、油炸麵包以及奶油醬，這些可能比一些健康的主菜含有更多的卡路里和飽和脂肪。
相反，選擇：
- 標明為烤、燙、蒸、煮或烘烤的食物。
- 天然、完整的食物（最自然形態的項目）。
仔細閱讀菜單也會幫助你避免上當受騙。尋找一些旨在引人注目的術語，比如一個自稱為“無脂”的菜餚，其實卻含有大量添加糖和/或鹽。
了解你需要哪些營養素
無論你吃什麼或在哪裡吃，都重要的是在碳水（來自高纖維來源）、蛋白質和脂肪之間取得平衡。纖維、蛋白質和脂肪將幫助減緩碳水的消化。因此，你可以避免血糖飆升，同時感到更滿足或長時間保持飽足感。
均衡餐的一些例子，使用分餐盤法：
- 全麥雞肉卷，裡面夾著生菜、番茄和牛油果
- 一份用糙米而不是白米的三文魚壽司卷
- 半個烤馬鈴薯，淋上莎莎醬或辣椒醬
- 3個墨西哥街邊戰鬥包，裡面夾著燒烤肉、莎莎醬，旁邊搭配燒烤的蔬菜
一些餐廳在菜單上列出了他們的營養信息，在店內或其網站上都可以獲得。曾經有一句話說圖片勝千言：如果在線上有餐廳的評價和照片，試著判斷一下這頓餐是否均衡，使用分餐盤方法 - 一半是蔬菜，四分之一是健康的碳水，四分之一是蛋白質。
宏量營養素並不是全部
雖然我們經常想專注於宏量營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪），但餐廳餐點中還有許多微量營養素和隱藏項目可能會破壞你的健康規律。小心高鈉食物及低營養價值的食物。我們擔心鈉的主要問題是腹脹、液體滯留和血管收縮。為了防止你的身體留有過多鈉，通過添加更多富含鉀的食物來平衡你的飲食（這對家庭烹飪也適用）。豆類、扁豆、馬鈴薯、菠菜、西蘭花、牛油果、西紅柿、雞肉、三文魚和優格都是鉀的良好來源。鉀能抵消一些鈉的影響，幫助管理血壓和膽固醇。你無法僅通過查看食物來知道其中有多少鈉，所以這裡有一個小花名冊：
- 味增醬鈉含量高（每杯986毫克；每湯匙251毫克）。
- 除了多脂，培根和香腸中的甜煙熏味道也很鹹。
為了找出符合你健康目標的正確營養組合，提前和你的健康顧問或營養師一起思考你最喜愛的餐廳菜單。他們可以幫助你找到平衡、營養豐富，滿足你的特定健康需求的餐點。
嘗試新的菜系以獲得新的健康外賣點子
無論你是外出就餐還是點外賣，從餐廳進食都是一個嘗試新事物的機會。
如果在你的地區有提供，嘗試探索你文化以外的食物。世界各地許多菜系，包括中東、泰國、中國和希臘菜，都提供比大多數傳統西方菜系更豐富多樣的素食餐和植物基配菜。
所以，盡情嘗試一場美食冒險，打破日常，讓晚餐變得有趣！通常你會在超市購物、預備餐點、做飯和清理所有餐具。外出就餐是一個不僅讓其他人完成大部分工作的機會，也是探索你家鄉國際風味的機會！
誠實一點：你有多餓？
在你太餓之前閱讀菜單、點餐和用餐是很好的通則。如果在你餓的時候做食物決定，你可能會犯下一些錯誤：
- 你更有可能點選更為奢華、高熱量的食物。
- 你更有可能點太多。
- 你更有可能吃過量，甚至暴飲暴食。
- 你更有可能匆忙用餐，吃得太快，可能無法享受你的食物。
嘗試留意你在吃什麼 - 慢慢吃，細細品味食物，注意口味。 這樣做還可以幫助激活你的副交感神經系統，並改善消化。如果你在匆忙中或開車時進食，試著停下來幾分鐘，深呼吸，專注於你的餐食。有時，只需要幾秒的靜思。
暴飲暴食可能會發生，或者你所能獲得的餐點並不完美。那是可以的，無需為此感到內疚。專注於你的餐點中的正面因素，品嚐並試著享受它。但也要注意它讓你感覺如何（即使那種感覺是罪惡感和滿足感的混合）。把你的下一餐看作是機會，可以吃一些更均衡的食物。甚至可以計劃一次散步來幫助新陳代謝和血糖管理。
總結
健康的外賣選擇有很多 - 現在你有了一些健康的外賣點子和健康的外送選擇。當你在獲得健康的外賣時，你的唯一情感應該是快樂和減輕壓力。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
