Cocinar de manera más saludable no significa crear alimentos insípidos y aburridos. La comida saludable también puede ser deliciosa: ¡cuando se hace con los ingredientes adecuados y se cocina de una manera más saludable! Algunas técnicas de cocina saludable incluyen: elegir mejores carbohidratos, intercambiar la proteína, utilizar menos grasa y variar tus métodos de cocción.

Elige Mejores Carbohidratos

Reemplaza los almidones bajos en fibra con los altos en fibra

• Reemplaza el pan blanco con arroz integral, quinoa, farro, avena, bayas de trigo, cebada, frijoles o lentejas.

• Cambia la pasta regular por pasta integral, alta en fibra o a base de frijoles.

Reduce la cantidad de azúcar

• En las recetas, a menudo se puede reducir a la mitad.
• Evita las frutas deshidratadas, ya que a menudo tienen azúcar añadido.
• Evita los alimentos endulzados con edulcorantes sin calorías o miel, ya que esto aumentará tus antojos de azúcar más tarde.

Come muchas verduras y frutas: son altas en fibra

• Puedes reemplazar algunos carbohidratos bajos en fibra con verduras almidonadas, como calabacines, calabazas o pequeñas papas baby con piel.
• Agrega verduras al saltear o a las sopas.

Intercambia la Proteína

• Usa proteínas más saludables: Evita salchichas, tocino y carnes pesadas, altas en grasa o altamente procesadas. Elige pescado y carnes magras más a menudo. Las carnes etiquetadas como “lomo” o “redondo” suelen ser más magras.

• Corta la grasa y quita la piel del pollo y otras aves al comer.
• Elige quesos bajos en grasa.
• Tómate algunas comidas sin carne. Sustituye frijoles, claras de huevo, tofu, nueces, queso bajo en grasa o productos de proteína de soya por carne.

Usa Menos Grasa y Haz Que Lo Que Queda Sea Saludable

Todas las carnes y productos animales tendrán principalmente grasa saturada, lo cual no es tan bueno para ti, y es más probable que se conviertan en grasa corporal.

• Selecciona quesos bajos en grasa y productos lácteos sin grasa (descremados) o bajos en grasa (1%).
• Reemplaza la manteca, la mantequilla, crisco y margarina en barra en una receta por aceite de oliva o aguacate.
• Si tu carne ya tiene más grasa, no hay necesidad de agregar grasa extra durante la cocción: omite la mantequilla.
• Reemplaza la leche entera y la crema en las salsas con leche evaporada descremada sin grasa.

Todas las grasas y aceites son altos en calorías. Usa menos cuando sea posible

• En la repostería, corta la cantidad de aceite a la mitad y sustituye por puré de manzana o puré de frutas por la otra mitad de la grasa (esto también te ayudará a reducir el azúcar).
• Sazona con jugo de limón o hierbas en lugar de mantequilla, margarina o aceite.
• Elige aderezos para ensaladas bajos en grasa y limita el tamaño de la porción. En lugar de aderezo para ensaladas, usa vinagre o jugo de limón con solo una pequeña cantidad de aceite.

Reemplaza la mantequilla y el queso crema en tostadas y bagels con aguacate, guacamole o una mantequilla de nuez o semilla para una opción más saludable y vegetal.

Cambia Tus Métodos de Cocción

• Sofríe los alimentos en una pequeña cantidad de vino, caldo o salsa o jugo de tomate en lugar de usar grasa o aceite.
• Hornea, asa, grilla, rostiza o estofa en lugar de freír.
• Coloca la carne en una rejilla mientras cocinas para que un poco de la grasa se escurra (esto no elimina toda la grasa).
• Elimina la grasa de la carne molida cocida drenándola en una rejilla o usando una toalla de papel para absorber la grasa.
• Al hacer guisos o sopas, refrigera el caldo y escurre la grasa endurecida de la parte superior antes de recalentar y servir.
• Usa un spray de cocina antiadherente en lugar de mantequilla, margarina, aceite o grasa.
• Usa una sartén antiadherente, o para una opción más saludable, usa sartenes recubiertas de cerámica: el aceite generalmente no es necesario para evitar que se pegue (realmente son antiadherentes).
• Si puedes conseguir uno, usa una freidora de aire o una olla de cocción lenta cuando cocines. La comida no se quemará ni se pegará, y estos son métodos seguros que no requieren grasa añadida.

Conclusiones

Entender que la comida saludable aún puede ser sorprendente y deliciosa es una mentalidad, y toma tiempo cambiar. Si intentas hacer algo saludable y no te sale bien la primera vez, ¡no te rindas! No necesitamos sacrificar el sabor, la belleza o la textura de la comida para hacerla saludable, solo necesitamos aprender los trucos correctos. Independientemente de tu cocina regional, hay varios consejos y trucos durante el proceso de cocción para hacer que cada uno de tus bocados sea más saludable y igual de placentero. Pregunta a tu dietista o entrenador de salud por algunos consejos y trucos para ayudar a que tu próximo intento sea mejor.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.