更健康的烹饪并不意味着制作无味和无聊的食物。健康的食物也可以美味 - 只要用正确的配料并以更健康的方式烹饪！一些健康的烹饪技巧包括：选择更好的碳水化合物，替换蛋白质，使用较少的脂肪，以及改变烹饪方法。
选择更好的碳水化合物
用高纤维的碳水化合物替代低纤维的淀粉
- 用糙米、藜麦、法罗米、燕麦、小麦果、大麦、豆类或扁豆替代白面包。
- 用全麦、高纤维或豆类意大利面替换常规意大利面。
减少糖的摄入量
- 在食谱中，通常可以减少一半。
- 避免干果，因为这些通常添加了糖。
- 避免用无热量甜味剂或蜂蜜来甜化食物，因为这会增加你后来的糖渴望。
多吃蔬菜和水果 - 它们富含纤维
- 你可以用淀粉类蔬菜替代一些低纤维的碳水化合物，比如南瓜、 zucchini 或小的带皮土豆。
- 在翻炒或汤中添加蔬菜。
替换蛋白质
- 使用更健康的蛋白质：避免香肠、培根和较重、高脂肪或高度加工的肉类。更频繁地选择鱼和瘦肉。“里脊”或“圆形”标签的肉通常较瘦。
- 吃的时候切掉脂肪并去皮鸡肉和其他家禽。
- 选择低脂奶酪。
- 有一些无肉的餐食。用豆类、蛋白、豆腐、坚果、低脂奶酪或大豆蛋白产品替代肉。
使用更少的脂肪，并让其余部分健康
所有动物肉类和动物产品大多是饱和脂肪，这对你并不太好，而更有可能转化为体脂
- 选择低脂奶酪和无脂（脱脂）或低脂（1%）乳制品。
- 在食谱中用橄榄油或鳄梨油替代猪油、黄油、固体人造黄油。
- 如果肉本身脂肪已经较高，烹饪时无需再添加额外的脂肪 - 跳过黄油。
- 在酱汁中用无脂蒸发脱脂牛奶替代全脂牛奶和奶油。
所有脂肪和油脂的热量都很高。尽可能少用
- 在烘焙时，减少油量的一半，并用苹果酱或水果泥替代另一半脂肪（这也会帮助你减少糖的用量）。
- 用柠檬汁或香草调味，而不是黄油、人造黄油或油。
- 选择低脂沙拉酱并限制份量。用醋或柠檬汁搭配少量油替代沙拉酱。
用鳄梨、鳄梨酱或坚果或种子黄油替代黄油和奶油奶酪，作更健康的植物基础选择
改变你的烹饪方法
- 用少量的酒、汤或番茄酱或汁翻炒食物，而不是使用脂肪或油。
- 烘烤、烤制、烧烤、烘焙或炖煮，而不是油炸。
- 在烹饪时将肉放在架子上，以便多余的油脂可以排出（这并不能去除所有的脂肪）。
- 通过在架子上排放或用纸巾吸走油脂来去除熟的碎肉中的脂肪。
- 在做炖菜或汤时，冷却汤汁并在重新加热和上菜前撇去上面的硬化脂肪。
- 使用不粘烹饪喷雾替代黄油、人造黄油、油或起酥油。
- 使用不粘煎锅，或出于更健康的选择，使用陶瓷涂层的锅 - 通常不需要油来防止粘连（它们确实是防粘的）。
- 如果能找到，烹饪时使用空气炸锅或慢炖锅。食物不会烧焦或粘连，这些都是不需要额外脂肪的可靠方法。
总结
理解健康的食物仍然可以让人惊叹且美味是一种 心态，且需要时间来改变。如果你试图做一些健康的食物，而第一次没有成功，不要放弃！我们并不需要牺牲食物的味道、美观或质地来使其健康，只需学习正确的技巧。无论你来自哪个地区的美食，在烹饪过程中都有几条小贴士和建议可以使你每口食物都更健康，并同样享受。请咨询你的营养师或健康教练，获取一些建议和窍门，帮助你下次的尝试更好。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
