你是否擔心飲食中的鹽分？如果你的面部有些腫脹、衣服稍微緊身，或者腳踝有些腫脹，那麼你可能是對鹽和鈉在飲食中有所懷疑。其實在短短3週內，你可以採取幾個措施來減少脹氣，降低鹽和鈉的攝入量，並減少對鹽的渴望。繼續閱讀以了解如何做到。
平均而言，美國成年人每天攝入超過3400毫克鈉，這幾乎是美國心臟協會建議的健康心臟限制的兩倍。
美國心臟協會建議每天攝入約1500毫克鈉，特別是對於高血壓患者。
如果你吃的都是包裝食品且沒有添加額外的鹽，這意味著每餐的鈉應該不超過500毫克。試試看，這比看起來更難！
學會閱讀營養標籤，並每天累計不同食物中的鈉含量，將有助於你掌握自己的飲食鈉和鹽的攝入量。通過在3週內每週改變幾樣東西來練習。每週去一趟超市，將你喜愛的品牌與其他品牌進行比較，看看它們的鈉含量如何 - 是較高還是較低？
第一週
- 查看你在麵包、餐卷、冷切肉、熟食和醃製或加工肉類中的鈉攝入量。
- 尋找這些你通常購買的品牌的低鈉替代品。
- 追蹤你的鈉消耗，別忘了記下醬料和沙拉醬中的鈉含量。
- 你每天吃多少麵包？記錄你改變品牌後從飲食中減少的鈉量。
第二週
- 即食、冷凍或商店購買的比薩通常因為麵團、奶酪以及肉類而鈉含量很高。
- 一些家禽肉會注入鹽水溶液以增加重量。
- 選擇鈉含量較低的比薩，並避免在比薩上放肉 (奶酪通常提供足夠的蛋白質)。
- 在比薩上添加蔬菜而不是肉類。不要在上面加額外的帕爾馬芝士。
- 使用新鮮的家禽，而不是罐裝、冷凍或加工的。始終閱讀標籤（特別是如果價格看起來好得不真實）。
你知道美國飲食中約75-80%的鹽來自加工食品嗎？避免這些食品以保持你的鈉攝入量正常。
第三週
- 注意包裝食品：湯、薯片和鹽味餅乾、醬料、調味品和調味料。
- 罐裝湯通常會在標籤正面大膽標示為低鈉，不要僅僅是這樣做。閱讀背面的內容以確定到底有多低？是否有更健康的美味選擇？
- 大多數調味醬和醬料鈉含量都很高。如果你在貨架上找不到低鈉替代品，你也可以用一點檸檬或醋、橄欖油、水果和你喜愛的香草來製作健康的調味醬。
要點
如有懷疑，記住飲食中添加鹽和鈉的6個主要罪魁祸首： 麵包、加工肉類、比薩、家禽、湯和調味醬。避免加工食品，盡可能健康和自然地飲食，將永遠消除鈉的問題。但是如果你一天中攝入了大量鈉，為了減少脹氣和水腫，並幫助控制血壓，添加富含鉀的食物以自然平衡鈉並幫助你的身體排出多餘的鈉。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
