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Ya sea por falta de motivación, tiempo o simplemente por tener dificultades para mantenerlo, hay muchas razones por las que mantener el ejercicio puede ser difícil. La mayoría de nosotros tendremos una rutina que queremos mantener, o tendremos algunos objetivos que queremos comenzar y mantener. Si alguno de estos se aplica a ti, continúa leyendo para obtener algunos consejos sobre cómo comenzar.

Visualiza Tu Meta

• Considera tus metas de acondicionamiento físico. ¿Estás comenzando un programa de acondicionamiento para ayudar a perder peso? ¿O tienes otra motivación, como prepararte para un maratón? Tener metas claras puede ayudarte a evaluar tu progreso y mantenerte motivado.
• Crea una rutina equilibrada. 

Apunta a 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, idealmente distribuidos a lo largo de la semana.

Para proporcionar aún más beneficios para la salud y ayudar con o mantener la pérdida de peso, se recomienda al menos 300 minutos a la semana.  

• ¿150 minutos por semana suena como mucho? Lo sabemos. Por eso es una meta a la que aspirar. Si aún no estás allí, no necesitas alcanzarlo solo esta semana. Establece esto como un objetivo que puedas alcanzar gradualmente, en el transcurso de 6 semanas o 6 meses.
• Está bien tomar pequeños pasos. Dicen que Roma no se construyó en un día. Lamentablemente, tampoco lo es el abdomen de 6 paquetes. Puedes comenzar con 5 minutos por semana, o 50, pero dependiendo de dónde comiences, puede llevar menos tiempo o más tiempo alcanzar esa meta.

Conoce Desde Dónde Comienzas, y Escríbelo.

• Encuentra tu punto de partida - Probablemente tengas una idea de cuán en forma estás, pero probarte contra tus metas y escribir tu nivel actual puede ayudarte a obtener motivación al comparar tu progreso. ¿Quieres mejorar tu salud cardiovascular, resistencia, fuerza, flexibilidad o composición corporal? Entonces pruébate en esa área y escríbelo. A continuación, algunos ejemplos:
• Salud Cardiovascular: Tu frecuencia cardíaca antes y inmediatamente después de caminar 1 milla (1.6 kilómetros).
• Resistencia: ¿Cuánto tiempo te lleva caminar 1 milla, o cuánto tiempo puedes correr?
• Fuerza: ¿Cuántas flexiones (estándar o modificadas) puedes hacer a la vez? ¿Cuántos abdominales? ¿Cuántas sentadillas o sentadillas en la pared?
• Flexibilidad: ¿Qué tan lejos puedes alcanzar hacia adelante mientras estás sentado en el suelo con las piernas frente a ti?
• Imagen Corporal: Tu circunferencia de cintura, justo por encima de tus huesos de la cadera.
• Contenido de Grasa Corporal: Tu índice de masa corporal, o masa de grasa corporal (medido usando una balanza de grasa corporal en casa o profesionalmente usando calipers de pliegue cutáneo).
• Revisar tu Punto de Partida - Así como podrías anotar tu presión arterial, o registrar tu comida, revisa tu progreso cada 2 semanas o cada mes volviendo a medir el punto de partida.

Comienza Lento

• Comienza tu rutina de ejercicios gradualmente. Ya sabes dónde quieres estar. Reconoce que puede ser un viaje llegar allí. Date tiempo suficiente para calentar y enfriar con caminatas suaves o estiramientos ligeros. Luego, acelera a un ritmo que puedas mantener durante 5 a 10 minutos sin fatigarte demasiado. A medida que tu resistencia mejora, aumenta gradualmente el tiempo que haces ejercicio. Trabaja hasta llegar a 30 a 60 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.
• Escucha a tu cuerpo. Un poco de dolor muscular en las áreas que has ejercitado es normal. Pero si sientes dolor en las articulaciones, falta de aliento, mareos o náuseas, tómate un descanso. Es posible que te estés exigiendo demasiado.
• Sé flexible. Si no te sientes bien, date permiso para tomarte un día o dos libres. Establece un plan, o programa una actividad o entrenamiento favorito con amigos para cuando se espera que te sientas mejor. Esto te ayudará a retomar el camino.

Construye Gradualmente

• Divídelo si es necesario. No tienes que hacer todo tu ejercicio de una sola vez, así que puedes incorporar actividad a lo largo de tu día. Las sesiones más cortas pero más frecuentes también tienen beneficios aeróbicos. Hacer ejercicio en sesiones cortas varias veces al día puede adaptarse mejor a tu horario que una única sesión de 30 minutos. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna en absoluto.
• Sé creativo. Quizás tu rutina de ejercicios incluya varias actividades, como caminar, andar en bicicleta o remar. Pero no te detengas ahí. Haz una caminata de fin de semana con tu familia o pasa una tarde haciendo baile latino o de salón. ¿Qué actividades disfrutas?
• Progresar lentamente. Si recién comienzas a hacer ejercicio, comienza con precaución y progresa lentamente. Si tienes una lesión o una condición médica, consulta a tu médico o a un terapeuta de ejercicios para obtener ayuda en el diseño de un programa de acondicionamiento que mejore gradualmente tu rango de movimiento, fuerza y resistencia.

• Permite tiempo para la recuperación. Muchas personas comienzan a hacer ejercicio con la fuerza de 10 de sí mismas - ejercitándose demasiado tiempo o demasiado intensamente - y se rinden cuando sus músculos y articulaciones se sienten adoloridos o lesionados, o simplemente están demasiado exhaustos. Planifica tiempo entre sesiones para que tu cuerpo descanse y se recupere. No arruines tus propios planes.
• Escríbelo. Así como puedes anotar tu punto de partida para hacer ejercicio, o tu línea de base, anota la rutina que planeas seguir para ayudarte a alcanzar el siguiente paso. A veces, simplemente tener el plan establecido facilita mantenerlo.

Ejercítate con Otros

• Encuentra a alguien en quien confiar. (Créeme, hay momentos en que ellos dependerán de ti también) Hacer ejercicio con un amigo no solo te mantendrá en el camino, sino que también los mantendrá ejercitándose a ellos. Seamos realistas. Todos necesitamos un poco de convencimiento a veces - cuando hace frío, o simplemente nos sentimos bajos.
• Usa el tiempo de socialización como tiempo de ejercicio. Hacer ejercicio ayuda a una persona a sentirse mejor, pero hacer ejercicio con un amigo hace que dos personas se sientan genial.
• No dejes que el trabajo se interponga. ¿Tienes una reunión que no requiere una computadora? Invita a tu compañero de oficina o cliente (dependiendo de su nivel de acondicionamiento físico) a dar un paseo o a una clase de ejercicio ligero. Hacer ejercicio juntos ayuda a las personas a unirse y fomentar relaciones.
• ¿Te aburres con los mismos ejercicios? Si sientes que estás perdiendo motivación, establece nuevas metas, prueba una nueva actividad, invita a más personas a hacer ejercicio contigo, o únete a un grupo de entrenamiento diferente.
• Aprovecha las redes sociales. ¿Tienes dificultades para encontrar un compañero de ejercicio o un grupo de caminatas al que unirte? Pregunta en Facebook u otras plataformas de redes sociales. Es probable que alguien esté buscando lo mismo que tú, o ya tenga un grupo en marcha.

Sé Consistente

• Adhiérete a una rutina, comienza un hábito. Hasta entonces, necesitarás convencerte y darte algunas charlas motivacionales para hacerlo de forma rutinaria (casi a diario).

Formar un hábito puede llevar tan poco como 28 días hasta 6 meses. Así que mantente consistente, antes y incluso después de ver resultados.

• Programa un plan de respaldo - porque la vida sucede. A veces, la vida, el trabajo y la familia pueden lanzarnos un desafío. Programa un entrenamiento favorito durante un momento menos ocupado y bloquea tu calendario lo mejor que puedas. Incluso si son solo 15 minutos, esto ayudará a mantener tu rutina. Si te tomas más de un par de días fuera de tu rutina, puede que tengas problemas para volver a ella.

Conclusiones

En general, la clave para comenzar con el ejercicio es visualizar tu futuro con el acondicionamiento físico, planificar tus metas,  comenzar lentamente y construir hacia tu meta de manera gradual. Encuentra un sistema de apoyo que te mantenga motivada y consistente en cuanto al ejercicio. Cambiar hábitos no sucede en un día, y a menudo necesitamos que alguien (aparte de nosotros mismos) nos mantenga en el camino. Mantente honesto a medida que tus habilidades y resistencia mejoran, aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que haces ejercicio y sube el nivel hasta que llegues a tu meta. Y recuerda: aunque los niveles y objetivos de ejercicio de todos son diferentes, casi todos nosotros ya tenemos o queremos tener metas de ejercicio. Así que habla con tu médico, tu dietista y tu entrenador personal para ajustar estos objetivos y alcanzarlos.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.