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无论是缺乏动机、时间，还是只是难以坚持锻炼，保持锻炼的确有很多原因让人感到困难。我们大多数人可能都有一个想要坚持的日常锻炼计划，或者有一些想要开始并维持的目标。如果这些情况适合你，那就继续阅读一些关于如何开始的建议。

设想你的目标

• 考虑你的健身目标。 你是为了减肥而开始健身计划吗？还是因为其它原因，比如为马拉松做准备？明确的目标可以帮助你评估进展并保持动机。
• 创建一个均衡的计划。 

每周力争进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧活动，理想情况下在一周内均匀分配。

为了提供更大的健康益处并辅助或维持减肥，每周建议至少300分钟。 

• 每周150分钟听起来很多吗？我们知道。这就是为何这是一个努力追求的目标。如果你还没有达到，没关系，这周不需要达标。将其设定为一个可以逐渐实现的目标，分6周或6个月来完成。
• 接受逐步前进。人们常说罗马不是一天建成的。可悲的是，腹肌六块也不是。你可以从每周5分钟或50分钟开始，但根据你的起点，达到目标可能需要更少或更多的时间。

了解你的起点，并将其写下来。

• 找出你的基线 - 你可能对自己的健身水平有一定的了解，但与目标进行对比并记录你当前的水平可以在比较进展时帮助你获得动机。想要改善心脏健康、耐力、力量、柔韧性或身体成分吗？那么就从这些方面测试自己，并记录下来。以下是一些示例：
• 心脏健康：走1英里（1.6公里）前后的脉搏率
• 耐力：走1英里需要多长时间，或者你能跑多长时间？
• 力量：你一次能做多少个俯卧撑（标准或修正）？能做多少个卷腹？能做多少个深蹲或靠墙深蹲？
• 柔韧性：坐在地板上腿伸直时，你能向前伸多远？
• 身体形象：你的腰围，刚好在髋骨上方
• 体脂含量：你的身体质量指数或体脂量（使用家庭体脂秤或专业用皮尺测量）
• 重新检查你的基线 - 就像你可能记录血压或饮食一样，每两周或每月重新检查进展，通过重新测量基线。

慢慢开始

• 逐渐开始你的锻炼计划。你已经知道自己想要达到的目标。承认这可能是一个旅程。给自己充分的时间进行热身和放松，通过轻松步行或温和拉伸。然后加快速度，以便以你能在不感到过于疲惫的情况下持续5到10分钟的速度进行锻炼。随着耐力的提高，逐渐增加锻炼的时间。努力达到每周大多数天的30到60分钟锻炼。
• 倾听你的身体。 锻炼后在锻炼部位感到轻微的肌肉酸痛是正常的。但如果你感到关节疼痛、气短、头晕或恶心，请暂停。你可能在过度施压自己。
• 保持灵活性。 如果你感觉不适，允许自己休息一两天。制定计划，或安排一个你期待的锻炼或活动与你的朋友一起进行，这将帮助你重新回到轨道上。

逐步建立

• 如果需要，分段进行。 你不需要一次性完成所有锻炼，因此可以在一天中穿插活动。较短但更频繁的锻炼也有有氧益处。一天中进行几次短时锻炼可能比单次30分钟的锻炼更适合你的日程安排。任何数量的活动总比没有好。
• 保持创造性。 也许你的锻炼计划包括多种活动，例如步行、骑自行车或划船。但不要止步于此。和家人一起进行周末徒步旅行或晚上跳拉丁舞或社交舞。你喜欢哪些活动？
• 慢慢进展。 如果你刚开始锻炼，谨慎开始，逐步进展。如果你有伤病或医疗状况，请咨询医生或运动治疗师，帮助你设计一个可以逐渐改善你的活动范围、力量和耐力的健身计划。

• 留出时间进行恢复。 许多人以十倍的精力开始锻炼——锻炼时间过长或强度过大——当肌肉和关节疼痛或受伤，或者疲惫不堪时会放弃。计划锻炼之间的休息时间，让身体得到休息和恢复。不要破坏自己的计划。
• 写下来。就像你可能会写下锻炼的起点或基线一样，写下你计划帮助自己达到下一个目标的锻炼计划。有时，制定计划可以使坚持下去更容易。

与他人一起锻炼

• 找一个可以依靠的人。（相信我，时常他们也会依赖你）与朋友一起锻炼不仅能让你保持在轨道上，同样也能让他们坚持锻炼。让我们面对现实吧。我们有时都需要一点鼓励——当外面寒冷时，或我们感觉不好的时候。
• 把社交时间当作锻炼时间。锻炼可以让一个人感觉更好，但和朋友一起锻炼可以让两个人都感觉很好。
• 不要让工作妨碍你。有没有一个不需要电脑的会议？邀请你的同事或客户（根据他们的健身水平）一起散步或参加轻度锻炼课程。一起锻炼有助于促进人们之间的联系和建立关系。
• 对相同的锻炼感到厌倦了吗？如果你觉得自己失去动力，设定一些新目标，尝试一种新活动，邀请更多人和你一起锻炼，或加入一个不同的锻炼小组。
• 利用社交媒体。找不到锻炼搭档或步行小组？在Facebook或其他社交媒体平台上询问一下。很可能，有人在寻找与你相同的东西，或者已经有一个团队在进行中。

保持一致

• 坚持一个计划，养成习惯。在那之前，你需要说服自己并给自己一些激励对话，让自己能够坚持（几乎每天都能做到）。

养成习惯可能只需28天到6个月的时间。所以保持一致，直到你看到效果之前，甚至之后。

• 安排一个备用计划 - 因为生活会发生意外。有时，生活、工作和家庭可能会给我们带来意外。安排一个你最喜欢的锻炼时间，在不太忙的时候，并尽可能地在日历上做标记。即使只有15分钟，这也有助于保持你的计划。如果超过几天不锻炼，你可能会难以重新入轨。

总结

总体而言，开始锻炼的关键是设想你未来的健身生活，规划你的目标， 慢慢开始并逐步实现你的目标。找一个支持系统来保持你的动力和一致性。改变习惯并不是一朝一夕的事，往往我们需要别人（除了我们自己）来帮助我们保持轨道。保持诚实，随着你的能力和耐力的提高，逐渐增加锻炼的时间，提升标准，直到达到你的目标。记住，虽然每个人的锻炼水平和目标各不相同，但几乎我们都有或想要有锻炼目标。所以与医生、营养师和私人教练沟通，以便把这些目标纳入并实现它们。

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*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。