“Wow, nhìn cơ bắp đó kìa! Bạn có tập thể hình không?” Đây là điều mà tôi mong mọi người sẽ nói với tôi chỉ vì tôi uống một ly protein shake. Nhưng ăn nhiều protein, một mình, sẽ không làm cho cơ bắp của bạn hoàn hảo và thu hút ánh nhìn. Thực tế, ăn nhiều protein hơn mức cần thiết vẫn có thể khiến bạn tăng cân. Vậy hãy nói về lượng protein mà cơ thể con người thường cần, và bạn có thể nhận được bao nhiêu từ một số thực phẩm phổ biến.

Những Gì Bạn Cần

Cơ thể con người thường cần khoảng 0.6 đến 0.8 gram (g) protein trên mỗi kilogram (kg) trọng lượng cơ thể nếu bạn ít vận động.  Đối với hầu hết những người hoạt động vừa phải, chúng ta cần khoảng 1 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là:

• Một người hoạt động vừa phải nặng khoảng 150 lbs chỉ cần khoảng 68 g protein mỗi ngày.
• Một người ít vận động nặng 150 lbs cần ít hơn nhiều, từ 41 đến 55 g protein mỗi ngày.

Nếu bạn nâng tạ hơn 1 giờ mỗi ngày, bạn có thể cần từ 1.2 đến 1.5 g trên mỗi kg trọng lượng của mình, và nếu bạn tập nâng tạ liên tục trong 2 giờ hoặc hơn mỗi ngày, bạn có thể cần đến 2 đến 3 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Điều này có nghĩa là hầu hết chúng ta chỉ cần khoảng 2 đến 3 ounce (oz) protein ở mỗi bữa ăn trong 3 bữa mỗi ngày, hoặc có thể lên đến 4 oz cho bữa trưa và tối nếu chúng ta năng động. Tuy nhiên, hầu hết người Mỹ ăn ít nhất 30% nhiều hơn điều này! Mặc dù đúng là ăn protein là một cách tuyệt vời để làm bạn no và giúp bạn vượt qua một ngày, nhưng chúng ta thực sự không cần nhiều như chúng ta nghĩ.

Dưới đây là cái nhìn về các nguồn protein khác nhau và lượng protein có trong mỗi khẩu phần.

Nguồn Thực Phẩm và Khẩu Phần

Các nguồn protein từ động vật (thịt, hải sản, trứng và sản phẩm từ sữa) là những nguồn chính của “protein hoàn chỉnh.” Các nguồn này dễ dàng và “biologically available” hơn cho cơ thể bạn tiêu hóa, theo nghiên cứu chính thống. Bạn cũng có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của mình thường chỉ với một lượng nhỏ! Tuy nhiên, những nguồn này rất dễ tìm thấy dưới dạng chiên, chế biến cao, có thêm đường hoặc muối.

Bạn Có Phải Là Người Vegetarian, Vegan Hay “Flexitarian”?

Mặc dù chúng rất tốt cho tim mạch, không có cholesterol, và thường có hàm lượng chất xơ cao hơn so với các nguồn protein động vật, nhưng các nguồn protein thực vật thường không dễ để cơ thể bạn sử dụng một mình. Thay vào đó, một số protein thực vật có thể được kết hợp với nhau để trở thành “protein hoàn chỉnh.” Protein thực vật cần được tiêu thụ với tỷ lệ lớn hơn để đáp ứng nhu cầu protein của bạn, vì vậy chúng rất tốt nếu bạn thấy đói.

Những Điều Cần Lưu Ý

Vì vậy, dù bạn là một người vegan hay chỉ đơn giản là thích ăn thịt, việc nhận đủ protein là quan trọng cho sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, việc nạp quá nhiều, dù giữ cho bạn no và thỏa mãn, cũng có thể dẫn đến tăng cân. Hãy ăn nhiều protein từ thực vật để làm bạn no, vì chúng cũng cân bằng với một lượng nhỏ carbohydrate và chất xơ. Chắc chắn hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn trực tuyến hoặc trong một buổi điều trị dinh dưỡng y tế (MNT) để có một phép tính chính xác về lượng bạn cần.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.