Es fácil obtener suficiente proteína sin comer animales, pero tu madre/tía/amigo neurótico puede preguntarte constantemente: “¿Estas fuentes de proteínas sin carne son completas?” Si eres vegano o vegetariano, es importante combinar diferentes proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitas en un día. Esta combinación perfecta de proteínas tiene muchos nombres, “proteína perfecta”, “proteínas complementarias” o “proteínas completas”. Aquí te mostramos cómo obtenerlas en tu rutina diaria.
La mayoría de los dietistas creen que las dietas basadas en plantas contienen una variedad tan amplia de perfiles de aminoácidos que los veganos que siguen una dieta variada y saludable tienen prácticamente garantizado obtener todos sus aminoácidos con muy poco esfuerzo. El término “proteína completa” se refiere a los aminoácidos, los bloques de construcción de la proteína. Hay 20 aminoácidos diferentes que pueden formar una proteína y nueve que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. Estos se llaman aminoácidos esenciales: necesitamos comerlos porque no podemos producirlos nosotros mismos. Para ser considerada “completa”, una proteína debe contener cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales.
Sí, la carne y los huevos son proteínas completas, y los frijoles, granos y nueces no lo son. Pero no te preocupes por obtener proteínas completas en cada bocado de comida en cada comida: solo necesitamos una cantidad suficiente de cada aminoácido cada día.
Las combinaciones de proteínas complementarias son cuando combinas dos proteínas vegetales (legumbres y granos, por ejemplo) para obtener los 9 aminoácidos que son esenciales para tu cuerpo.
Come frijoles y lentejas a menudo para obtener los nueve aminoácidos que nuestros cuerpos no pueden producir por sí solos.
Las legumbres, por ejemplo, contienen la mayor variedad de aminoácidos, y en el equilibrio correcto, pero generalmente son bajas en un aminoácido clave, llamado metionina. Para obtener metionina, añade algunos granos, nueces o semillas a tus legumbres.
Pero también puedes obtener proteínas de otras fuentes vegetales, como verduras, y de otro grano, el maíz. La descomposición de la complementación de proteínas es así:
| Fuente de Proteínas Vegetales | Aminoácido Más Limitado | Qué Complementar |
|---|---|---|
| Frijoles | Metionina | Granos, nueces, semillas |
| Granos | Lisina, treonina | Legumbres |
| Nueces, semillas | Lisina | Legumbres |
| Verduras | Metionina | Granos, nueces, semillas |
| Maíz | Triptófano, lisina | Legumbres |
| Soja, tofu y otros productos de soja | Ninguno | Ninguno - es completo por sí mismo |
Puede parecer confuso al principio saber cómo combinar tus alimentos en cada día o comida para obtener proteínas completas, pero después de estudiar este gráfico y aplicarlo un par de veces, pronto se volverá natural. Si necesitas un pequeño empujón, aquí tienes un buen ejemplo de un día de comida, y enlaces a un par de recetas.
Un Ejemplo de Proteínas Perfectas para tu Día Vegano
- Para el desayuno: frijoles europeos sobre tostadas
- Para el almuerzo: ensalada de fideos de alforfón con salsa de maní picante
- Para la cena: ensalada de espinacas con almendras laminadas, quinoa cocida y fruta fresca
En resumen, las proteínas de la soja están completamente completas por sí solas y generalmente no necesitan combinarse con otras plantas para ser completas. Sin embargo, los granos y las legumbres juntos o nueces o semillas combinadas con legumbres son ambos ejemplos de proteínas complementarias, o perfectas, porque cuando las combinas, obtienes todos los 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita en un día.
Conclusiones
En resumen, ser vegano, vegetariano o incluso parcialmente vegano, puede ser una excelente manera de mantenerse saludable y no debería llevarte a explicarte constantemente a los demás. Pero definitivamente debes concentrarte en obtener suficiente variedad de nutrientes en tu día para asegurarte de que tus comidas no dejen ninguna vitamina fuera. Si te preguntas cómo hacer que tus comidas sean perfectas, o solo quieres una segunda mirada para asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes que necesitas en una dieta vegetariana o vegana, consulta con tu dietista o programa una consulta de Terapia de Nutrición Médica (MNT) con uno de nuestros dietistas. ¡También revisa nuestro artículo sobre las diferentes fuentes alimenticias de proteínas!
*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.
