“Wow, ¡mira esos músculos! ¿Haces ejercicio?” Es lo que desearía que la gente me dijera solo por beber un batido de proteínas. Pero comer mucha proteína, por sí sola, no hará que tus músculos estén perfectamente definidos y sean dignos de miradas. De hecho, comer más proteína de la que necesitas puede hacer que ganes peso. Así que hablemos de cuánto proteína necesita típicamente el cuerpo humano y cuánto puedes obtener de ciertos alimentos comunes.

Lo que necesitas

El cuerpo humano, de manera regular, necesita alrededor de 0.6 a 0.8 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal si eres sedentario.  Para la mayoría de las personas moderadamente activas, sin embargo, necesitaremos alrededor de 1 g por kg de peso corporal. Esto significa que:

• Una persona moderadamente activa que pesa alrededor de 150 lbs necesita solo alrededor de 68 g de proteína por día.
• Una persona sedentaria que pesa 150 lbs necesita mucho menos, entre 41 y 55 g de proteína por día.

Si levantas pesas durante más de 1 hora al día, es posible que necesites 1.2 a 1.5 g por kg de tu peso, y si haces levantamiento continuo durante 2 o más horas al día, puedes necesitar hasta 2 a 3 g de proteína por kg de peso corporal.

Esto significa que la mayoría de nosotros solo necesita de 2 a 3 onzas (oz) de proteína en cada una de nuestras 3 comidas al día, o tal vez hasta 4 oz en el almuerzo y la cena si estamos activos. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses come al menos un 30% más que esto. Aunque es cierto que comer proteínas es una excelente manera de saciarte y ayudarte a pasar el día, en realidad no necesitamos tanto como podríamos pensar.

Aquí tienes un vistazo a diferentes fuentes de proteínas y cuánto proteína hay en cada porción.

Fuentes de alimentos y porciones

Las fuentes animales de proteína (carne, mariscos, huevos y lácteos) son las principales fuentes de “proteínas completas.” Estas son más fáciles y más “biodisponibles” para que tu cuerpo las procese, según investigaciones convencionales. ¡También puedes satisfacer tus necesidades diarias de proteína a veces con solo una pequeña cantidad! Sin embargo, estas son muy fáciles de encontrar fritas, altamente procesadas, con azúcar añadida o con sal añadida.

¿Eres vegetariano, vegano o “flexitariano”?

Si bien son excelentes para tu corazón, libres de colesterol y generalmente más altos en fibra que las fuentes animales, las fuentes vegetales de proteína generalmente no son fáciles de usar por tu cuerpo por sí solas. En cambio, ciertas proteínas vegetales pueden combinarse para convertirse en “proteínas completas.” Las proteínas vegetales necesitan ser consumidas en proporciones mayores para satisfacer tus necesidades proteicas, por lo que son excelentes si tienes mucha hambre.

Conclusiones

Así que, ya sea que seas vegano o simplemente te encante la carne, obtener suficiente proteína es importante para una salud óptima. Sin embargo, obtener demasiada, aunque te mantenga lleno y satisfecho, también puede conducir a un aumento de peso. Come más proteínas vegetarianas para saciarte, ya que también son más equilibradas con una pequeña cantidad de carbohidratos y fibra. Definitivamente habla con tu dietista en línea o en una visita de Terapia de Nutrición Médica (MNT) para obtener un cálculo exacto de cuánto necesitas.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.