“哇，看看那些肌肉！你是在健身吗？”我希望人们喝一杯蛋白质摇摇的时候，会这样对我说。但是，单靠大量摄入蛋白质并不会让你的肌肉完美分明、令人注目。事实上，摄入比你需要的更多蛋白质仍然可能导致体重增加。让我们来谈谈人体通常需要多少蛋白质，以及你可以从某些常见食物中获得多少。
你需要的
对于一个经常坐着的人，人体每天需要大约每公斤体重0.6到0.8克（g）的蛋白质。对于大多数适度活跃的人，我们大约需要每公斤体重1克。这意味着：
- 一个适度活跃的人，体重约150磅，每天只需要约68克蛋白质。
- 一个久坐不动的人，体重150磅，每天只需要41到55克蛋白质。
如果你每天举重超过1小时，可能需要每公斤体重1.2到1.5克蛋白质，如果你每天进行2小时或更多的举重，可能需要每公斤体重2到3克蛋白质。
这意味着我们大多数人每天在三餐中只需要2到3盎司(oz)的蛋白质，或者如果我们很活跃，午餐和晚餐可能需要多达4盎司。然而，大多数美国人的摄入量至少多出30%！虽然吃蛋白质的确是填饱肚子和帮助你度过一天的好方法，但我们实际上不需要那么多。
下面是不同蛋白质来源及其每份所含蛋白质的情况。
食物来源和份量
动物蛋白来源（肉类、海鲜、鸡蛋和乳制品）是“完整蛋白”的主要来源。根据主流研究，这些蛋白质更容易被你的身体加工和吸收。你有时只需要少量就能满足每日蛋白质需求！然而，这些食物很容易被加工成油炸、高度加工、添加糖或添加盐的形式。
你是素食者、严格素食者还是“弹性素食者”？
虽然植物来源的蛋白质对你的心脏有好处，不含胆固醇，通常比动物来源的蛋白质纤维更高，但植物来源的蛋白质通常不易被身体单独利用。相反，某些植物蛋白可以结合在一起形成“完整蛋白”。植物蛋白需要以更大的比例摄入，才能满足你的蛋白质需求，因此如果你特别饥饿，它们是很好的选择。
总结
所以无论你是素食者还是只是喜欢肉，获取足够的蛋白质对保持最佳健康很重要。然而，摄入过多的蛋白质，虽然使你感到饱满和满意，也可能导致体重增加。多吃植物性蛋白来填饱自己，因为它们通常与少量碳水化合物和纤维更为平衡。一定要在线或在医疗营养治疗（MNT）访中与营养师讨论，以准确计算你需要的蛋白质量。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
