Cuánto actividad física necesitas depende en parte de si estás tratando de mantener tu peso o perderlo. ¿Cuáles son tus objetivos? Si estás tratando de perder peso, aquí hay algunos errores clave que las personas tienden a cometer que pueden hacer caer el metabolismo y estancar el progreso de la pérdida de peso. ¡Mira el video!

Ejercitas duro, pero no a menudo

La semana puede estar ocupada con visitas, recados, trabajo y familia. Muchas veces, reservamos nuestro ejercicio intenso, o largas caminatas para el fin de semana, o nuestros días libres. No hagas esto. Estar sedentario durante varios días seguidos puede hacer caer el metabolismo. Aquí está la razón:

Tus músculos están constantemente desgastando fibras musculares ligeramente con cada movimiento, y renovándose durante las comidas y el sueño. Esto significa que tus fibras musculares tienen un tiempo de recambio de alrededor de 2-4 días. Si trabajas duro el fin de semana, pero no el resto de la semana, esos grupos musculares tienen menos probabilidades de mantener la fuerza que has ganado, y también menos probabilidades de mantener un metabolismo acelerado varios días después.

Ejercitarse duro, pero de manera infrecuente también llevará a un patrón constante de subidas y bajadas en tu peso, dificultando ver una mejora duradera o identificar una tendencia. En su lugar, intenta ejercitarte a menudo, específicamente:

¿Te preguntas con qué frecuencia deberías hacer ejercicio? Opta por entrenamientos de intensidad moderada, más de 5 días a la semana, durante 30 minutos o más cada día.

Muchas academias, incluyendo la Academia Americana de Medicina Deportiva, la Asociación Americana de Dietética, la Asociación Americana del Corazón y la Academia Americana de Cardiología respaldan esto.

No estás ejercitándote lo suficiente

Caminar es a menudo una buena forma de agregar más actividad física a tu estilo de vida, y se sentirá como un desafío si no eres típicamente activo.

Si llegas a un estancamiento de peso, prueba diferentes tipos de ejercicio o aumenta la intensidad para ayudarte a mantener tu pérdida de peso.

Si ya estás caminando, por ejemplo, y tu pérdida de peso se está estancando, no simplemente camines más, sino que date un desafío: ¡camina más rápido, en una inclinación mayor, o trabaja diferentes grupos musculares! Agregar algo de ciclismo, senderismo, natación o entrenamiento de fuerza a tu rutina de caminata ayudará a trabajar diferentes músculos, desafiar tu cuerpo, estimular el metabolismo aún más y ayudar a perder peso.

En su lugar: Ejercítate 5 días a la semana, 30 minutos al día para mantener tu peso, y 60 minutos al día para una pérdida de peso constante.

Además, en cada día o semana de entrenamiento, combinar una mezcla de actividades y grupos musculares a menudo se recomienda para una pérdida de peso óptima.

Ejercitas con el estómago vacío

Por favor, no lo hagas. Bueno, puedes, en un apuro, pero no ayudará con la pérdida de peso tanto como cuando ya has tenido algo en tu estómago para quemar. Si haces ejercicio sin energía, esto puede llevar a tu cuerpo a conservar energía en lugar de usarla. Aunque estés ejercitándote duro, puedes disminuir el metabolismo, de tal manera que cuando comas más tarde, tu cuerpo cree que todavía necesita almacenar energía, en lugar de usarla para apoyar tu entrenamiento y reponer tus músculos.

En su lugar: toma un refrigerio antes de tu entrenamiento si no has comido en las últimas 4 horas, o planifica tu rutina de ejercicios para después de una comida.

¿Quieres una rutina de ejercicio de muestra?

Después de que ya hayas alcanzado tu límite inferior de 30 minutos por día, aquí hay una rutina de ejercicio de muestra para superar tu estancamiento de peso:

• Lunes: Hoy va a estar ocupado. Haré mi ejercicio en partes. 5 minutos de caminata rápida después del desayuno + 10 minutos de caminata después del almuerzo + 15 minutos de caminata después de la cena, + 30 minutos de entrenamiento de fuerza para brazos y core.
• Martes: 15 minutos de caminata después del almuerzo + 30 minutos de entrenamiento de fuerza para piernas y glúteos, con 15 minutos de yoga después de la cena
• Miércoles: 30 minutos de caminata después de la cena, + 30 minutos de entrenamiento de fuerza para piernas y glúteos
• Jueves: Día ocupado, y cena con amigos. Sin ejercicio, pero hice un entrenamiento de 10 minutos de UnifiedCare
• Viernes: 30 minutos de caminata después de la cena, + 30 minutos de entrenamiento de fuerza para brazos y core
• Sábado: Jardinería, levantando piedras y cavando. Esto se sintió como un entrenamiento de cuerpo completo. No se necesita más ejercicio.
• Domingo: Nadando con mis nietos en la piscina local. Hice 3 vueltas, con descansos entre cada una.

¡Ahí lo tienes! No empieces con esta rutina de muestra. Si no estás acostumbrado a moverte, comienza con 5 minutos al día, solo caminando o con un video de ejercicio de baja intensidad.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.