“哇，看看那些肌肉！你有在健身嗎？” 這是我希望人們因為我喝蛋白質奶昔而對我說的話。但僅僅攝取大量蛋白質並不會讓你的肌肉完美定義，值得人們駐足欣賞。事實上，攝取超過你所需的蛋白質仍然可能會讓你增重。所以讓我們來聊聊人體通常需要多少蛋白質，以及從某些常見食物中可以獲得多少蛋白質。
你需要的
如果你是久坐的人，人體在正常情況下，每公斤體重需要約0.6到0.8克(g)的蛋白質。然而，對於大多數適度活躍的人來說，我們大約需要每公斤體重1克的蛋白質。這意味著：
- 一個適度活躍的150磅人每天只需要約68克的蛋白質。
- 一個久坐的人150磅每天需要的蛋白質則少得多，在41到55克之間。
如果你每天舉重超過1小時，你可能需要每公斤體重1.2到1.5克的蛋白質，如果你每天進行直線舉重2小時或更多，那麼你每公斤體重可能需要多達2到3克的蛋白質。
這意味著我們大多數人每天在三餐中每餐只需要2到3盎司(oz)的蛋白質，如果我們活躍的話，午餐和晚餐可能需要多達4盎司。然而，大多數美國人攝取的蛋白質是至少多30%！雖然攝取蛋白質確實是一種很好的方式來讓你感到飽足並度過一天，但我們實際上並不需要那麼多。
以下是不同蛋白質來源及其每份的蛋白質含量的概覧。
食物來源與份量
來自動物的蛋白質來源（肉類、海鮮、雞蛋和乳製品）是“完全蛋白質”的主要來源。根據主流研究，這些較容易且更“生物可利用”地為你的身體所吸收。你有時也能以少量就滿足日常蛋白質需求！然而，這些食物很容易被油炸、高度加工、添加糖分或加鹽而失去其營養價值。
你是素食者、全素者，還是“靈活素食者”？
儘管它們對你的心臟有益、無膽固醇，且通常纖維含量高於動物來源，植物來源的蛋白質通常不容易被人體單獨利用。相反，某些植物蛋白可以搭配在一起變成“完全蛋白質”。植物蛋白需要以更大的比例消耗，以滿足你的蛋白質需求，因此如果你特別餓的話，它們是非常好的選擇。
重點摘要
因此，無論你是素食者還是只是喜歡肉類，攝取足夠的蛋白質對於最佳健康是很重要的。然而，攝取過多的蛋白質，雖然能讓你感到飽足和滿足，也可能導致增重。多攝取素食蛋白來填飽你，因為它們通常還能夠與少量的碳水化合物和纖維保持平衡。建議你與你的飲食師在線討論，或在醫療營養治療（MNT）諮詢中獲得準確的計算，以了解你需要多少蛋白質。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
