你需要多少 身體活動部分取決於你是想保持體重還是減輕體重。你的目標是什麼？如果你想減肥，這裡有一些人們經常犯的關鍵錯誤，這些錯誤可能會降低新陳代謝並停滯減肥進展。觀看視頻！
你運動得很努力，但不夠頻繁
一周的日子可能繁忙，包括拜訪、差事、工作和家庭。很多時候，我們把強度大的運動或長時間步行留到周末或休息日。不要這樣做。連續幾天久坐不動會降低新陳代謝。原因如下：
你的肌肉在每個動作中都會稍微損耗肌肉纖維，並在進餐和睡覺時進行自我更新。這意味著你的肌肉纖維的周轉時間大約是 2-4 天。如果你在周末努力運動，而在整個星期卻不運動，那些肌肉群將不太可能保持你所獲得的力量，也不太可能在數天後維持高效的新陳代謝。
偶爾努力運動也會導致你的體重出現不斷的上下波動，使得難以看到持久的改善或識別趨勢。相反，儘量經常運動，具體而言：
想知道多頻繁運動嗎？選擇中等強度的鍛煉，每週超過 5 天，每天 30 分鐘或更長時間。
許多學術機構，包括美國運動醫學學會、美國營養學會、美國心臟協會以及美國心臟病學會，都支持這一點。
你的運動強度不夠
步行 通常是向日常生活中增加更多身體活動的一個好方法，如果你平時不活躍，這將感覺像是一個挑戰。
如果你遇到體重平台期，嘗試不同類型的運動或增加強度，以幫助你維持減肥。
例如，如果你已經在步行，但減肥停滯了，別只是增加步行的時間，而要給自己一個挑戰：加快速度，在更大的坡度上行走，或訓練不同的肌肉群！將一些騎自行車、遠足、游泳或力量訓練加入你的步行計劃中，將有助於鍛煉不同的肌肉，挑戰你的身體，進一步刺激新陳代謝，並幫助減重。
相反：每週運動 5 天，每天 30 分鐘以維持體重，每天 60 分鐘以保持穩定的減肥。
此外，在每一個運動日或每一週，通常建議將多種活動和肌肉群混合在一起，以達到最佳的減肥效果。
你空腹運動
請不要這樣做。好吧，如果情況緊急你可以，但這對減肥的幫助遠不如你已經吃了東西的時候。如果你在沒有任何能量的情況下運動，這可能會促使你的身體保存能量，而不是使用它。即使你在努力鍛煉，你的代謝率可能會降低，因此當你稍後進食時，你的身體會認為仍然需要儲存能量，而不是用來支持你的鍛煉和補充你的肌肉。
相反：如果你在過去 4 小時內沒有進食，請在鍛煉前吃點小吃，或計劃在用餐後進行鍛煉。
想要一個示範鍛煉計劃？
在你已經達到每天 30 分鐘的最低限度之後，這裡有一個示範鍛煉計劃，可以幫助你突破體重平台期：
- 星期一：今天會很忙。我會把我的運動分成幾個部分。早餐後 5 分鐘快走 + 午餐後 10 分鐘步行 + 晚餐後 15 分鐘步行 + 30 分鐘的力量訓練，訓練手臂和核心。
- 星期二：午餐後 15 分鐘的步行 + 30 分鐘的腿部和臀部力量訓練，晚餐後做 15 分鐘的瑜伽。
- 星期三：晚餐後 30 分鐘的步行 + 30 分鐘的腿部和臀部力量訓練。
- 星期四：忙碌的一天，與朋友共進晚餐。沒有運動，但我做了 UnifiedCare 的 10 分鐘鍛煉。
- 星期五：晚餐後 30 分鐘的步行 + 30 分鐘的手臂和核心力量訓練。
- 星期六：園藝，搬石頭和挖掘。這感覺像是一個全身的鍛煉。不再需要額外運動。
- 星期日：與孫子在當地游泳池游泳。我游了 3 圈，中間休息。
就這樣！不要從這個示範計劃開始。如果你不習慣活動，從每天 5 分鐘開始，僅僅步行或觀看低強度的運動視頻。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
