不吃动物也很容易摄取到足够的蛋白质，但你母亲/姑姑/神经质的朋友可能会不断问你：“这些无肉蛋白来源是否完整？”如果你是素食者或严格素食者，重要的是要结合不同的植物蛋白，以便获取一天所需的所有必需氨基酸。这种完美的蛋白质组合有很多名称，包括“完美蛋白”、“互补蛋白”或“完整蛋白”。以下是如何在日常生活中获得它们的方式。
大多数营养师认为，植物性饮食包含了如此多样的氨基酸组合，遵循多样化和健康饮食的素食者几乎可以在没有太多努力的情况下获得他们所需的所有氨基酸。“完整蛋白”一词是指氨基酸，蛋白质的基本构件。有20种不同的氨基酸可以形成蛋白质，而有九种是人体无法自行合成的。这些被称为必需氨基酸——我们需要通过饮食来摄取，因为我们无法自行生产。要被视为“完整”，蛋白质必须包含足够的所有九种必需氨基酸。
是的，肉和鸡蛋是完整蛋白，而豆类、谷物和坚果则不是。但是不必担心每一餐中的每一口食物都要摄入完整蛋白——我们每天只需要足够的每种氨基酸即可。
互补蛋白组合是指你将两种植物蛋白（例如豆类和谷物）结合，以获得对你身体所需的所有九种氨基酸。
经常吃豆类和扁豆以获取我们身体无法自行生产的所有九种氨基酸。
例如，豆类包含最多样的氨基酸，但在正确的平衡中，它们通常缺乏一种关键氨基酸，称为蛋氨酸。为了获取蛋氨酸，可以在你的豆类中添加一些谷物、坚果或种子。
但你也可以从其他植物来源获得蛋白质，比如蔬菜，以及另一种谷物玉米。蛋白质互补的分解如下：
| 植物蛋白来源 | 最有限的氨基酸 | 补充的食物 |
|---|---|---|
| 豆类 | 蛋氨酸 | 谷物、坚果、种子 |
| 谷物 | 赖氨酸、苏氨酸 | 豆类 |
| 坚果、种子 | 赖氨酸 | 豆类 |
| 蔬菜 | 蛋氨酸 | 谷物、坚果、种子 |
| 玉米 | 色氨酸、赖氨酸 | 豆类 |
| 大豆、豆腐及其他大豆产品 | 无 | 无 - 它本身是完整的 |
一开始可能会觉得很困惑，不知道如何在每一天或每一餐中组合食物以获得完整蛋白，但在研究这张表并应用几次后，它很快就会变得自然！如果你需要一点启动动力，这里有一个例子，展示一天的饮食，以及一些食谱的链接。
你素食日的完美蛋白例子
- 早餐：欧洲吐司上的豆类
- 午餐：亚洲辣味花生酱荞麦面沙拉
- 晚餐：菠菜沙拉，配片状杏仁、熟藜麦和新鲜水果
简而言之，大豆的蛋白质本身是完全完整的，通常不需要与其他植物结合才能完整。然而，谷物和豆类在一起，或者坚果或种子与豆类结合，都是互补或完美蛋白的例子，因为当你将它们结合时，你就能获得身体一天所需的所有九种必需氨基酸。
要点总结
总而言之，成为素食者、严格素食者，甚至部分素食者，都可以是保持健康的良好方式，不应该让你不断向他人解释自己。但是，你确实应该关注每日摄取足够多样的营养，以确保你的餐食没有遗漏任何维生素！如果你想知道如何让你的餐食变得完美，或者你只是想再检查一下，以确保你在素食或严格素食饮食中获得所有所需的营养，可以与营养师交谈，或安排与我们的一位营养师进行医疗营养治疗（MNT）咨询！同时查看我们关于不同蛋白质食物来源的文章！
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
