在不吃动物的情况下摄取足够的蛋白质很容易，但你的母亲/姑姑/神经质的朋友可能会一直问你：“这些无肉蛋白来源是否是完整的？”如果你是素食主义者或素食者，结合不同的植物蛋白以获得你每天所需的所有必需氨基酸是很重要的。这种完美的蛋白质组合有很多名字，“完美蛋白质”、“互补蛋白质”或“完整蛋白质”。以下是如何在你的日常生活中获取它们。
大多数营养师认为，植物性饮食包含如此广泛的氨基酸谱，遵循多样化、健康饮食的素食者几乎可以不费力地获取所有氨基酸。术语“完整蛋白质”指的是氨基酸，蛋白质的组成部分。可以形成蛋白质的有20种不同的氨基酸，其中九种是你的身体无法自行合成的。这些称为必需氨基酸——我们必须通过饮食来获取，因为我们无法自行合成。要被认为是“完整的”，蛋白质必须含有足够的所有九种必需氨基酸。
是的，肉类和鸡蛋是完整的蛋白质，而豆类、谷物和坚果则不是。但别担心每餐都要获取完整的蛋白质——我们每天只需要足够量的每种氨基酸。
互补蛋白质组合是指你结合两种植物蛋白（例如豆类和谷物）以获取身体所需的九种必需氨基酸。
经常吃豆类和扁豆，以获取我们身体无法自行合成的所有九种氨基酸。
例如，豆类含有最多种类的氨基酸，并且在适当的平衡中，但通常缺少一种关键的氨基酸，叫做蛋氨酸。为了获取蛋氨酸，向你的豆类中添加一些谷物、坚果或种子。
但你也可以通过其他植物来源获取蛋白质，例如蔬菜，和另一种谷物，玉米。蛋白质互补的分解如下：
| 植物蛋白来源 | 最有限的氨基酸 | 需互补的食物 |
|---|---|---|
| 豆类 | 蛋氨酸 | 谷物、坚果、种子 |
| 谷物 | 赖氨酸、苏氨酸 | 豆类 |
| 坚果、种子 | 赖氨酸 | 豆类 |
| 蔬菜 | 蛋氨酸 | 谷物、坚果、种子 |
| 玉米 | 色氨酸、赖氨酸 | 豆类 |
| 大豆、豆腐和其他大豆产品 | 无 | 无 - 它本身就是完整的 |
一开始了解如何在每一天或每餐中结合你的食物以获得完整的蛋白质可能会让人感到困惑，但在学习了这张表并应用几次后，它很快就会变得自然！如果你需要一点启动，以下是一天的食物例子，以及几个食谱的链接。
一个完美蛋白质的素食日示例
总之，大豆的蛋白质本身是完全的，通常不需要与其他植物结合以获得完整的。然而，谷物和豆类在一起或坚果或种子与豆类结合都是互补的或完美的蛋白质的例子，因为它们结合时，可以获得身体每天所需的九种必需氨基酸。
总结要点
总之，无论是素食、半素食还是完全素食，都是保持健康的好方法，不应该让你不断向他人解释自己。但你绝对应该关注获取足够的营养种类，以确保你的餐点不遗漏任何维生素！如果你想知道如何使你的餐点完美，或者只是想再检查一下，确保你在素食或严格素食饮食中获取所需的所有营养，请与营养师交谈，或与我们的营养师安排一次医学营养治疗（MNT）咨询！同时查看我们关于不同蛋白质来源和分量的食物来源的文章！
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
