你需要多久 的身体活动部分取决于你是否试图维持体重或减轻体重。你的目标是什么？如果你试图减轻体重，以下是一些人们往往犯的关键错误，这些错误可能会降低新陈代谢并阻碍减肥进展。观看视频!
你锻炼得很努力，但不够频繁
这一周可能因为拜访、杂务、工作和家庭而变得忙碌。很多时候，我们把剧烈锻炼或长时间步行留到周末或休息日。不要这样做。连续几天久坐会降低新陈代谢。原因如下：
你的肌肉在每次运动中都会不断地轻微撕裂肌肉纤维，并在进餐和睡眠期间自我更新。这意味着你的肌肉纤维约有2-4天的周转时间。如果你在周末努力锻炼，但在接下来的几天没有锻炼，那么这些肌肉群就不太可能保持你已经获得的力量，并且也不太可能在几天后维持提高的新陈代谢。
偶尔剧烈锻炼也会导致你的体重持续呈现上下波动的趋势，难以看到持续的改善或识别趋势。相反，尝试更频繁地锻炼，具体地说：
想知道多久锻炼一次？选择中等强度的锻炼，每周超过5天，每天30分钟或更长时间。
包括美国运动医学学会、美国饮食协会、美国心脏协会和美国心脏病学会在内的许多学术机构对此表示支持。
你没有进行足够的高强度锻炼
步行 通常是将更多身体活动加入你的生活方式的好方法，如果你通常不活跃，这会感觉很有挑战性。
如果你达到了体重平台，尝试不同类型的锻炼或增加强度来帮助你维持减肥。
如果你已经在步行，比如说，你的减肥进展停滞，不要只是走得更多，而是给自己一个挑战：走得更快、在更陡的坡度上、或锻炼不同的肌肉群！在你的步行计划中添加一些骑自行车、远足、游泳或力量训练将帮助锻炼不同的肌肉，挑战你的身体，进一步刺激新陈代谢，并帮助减轻体重。
相反：每周锻炼5天，每天30分钟以维持体重，每天60分钟以实现稳定减肥。
在每次锻炼的日子或每周中，混合多种活动和肌肉群通常被推荐以获得最佳减肥效果。
你在空腹状态下锻炼
请不要这样。好吧，如果不得已可以，但这对减肥的帮助远不如在你已经有东西在肚子里时锻炼。如果你在没有任何能量的情况下锻炼，这可能会让你的身体进入保留能量的状态，而不是使用它。尽管你正在努力锻炼，你可能会降低新陈代谢，这样当你稍后进食时，你的身体会认为它仍然需要储存能量，而不是使用它来支持你的锻炼和补充肌肉。
相反：如果你在过去4个小时内没有吃东西，可以在锻炼前吃点零食，或者计划你的锻炼安排在餐后进行。
想要一个示例锻炼计划吗？
在你已经达到每天30分钟的最低限度后，这是一个推动你超越体重平台的示例锻炼计划：
- 周一：今天会很忙。我会分段进行锻炼。早餐后快走5分钟 + 午餐后走10分钟 + 晚餐后走15分钟 + 30分钟的力量训练，锻炼手臂和核心。
- 周二：午餐后走15分钟 + 30分钟力量训练腿部和臀部，晚餐后做15分钟瑜伽
- 周三：晚餐后走30分钟 + 30分钟力量训练腿部和臀部
- 周四：忙碌的一天，和朋友共进晚餐。没有锻炼，但我做了10分钟的UnifiedCare锻炼
- 周五：晚餐后走30分钟 + 30分钟力量训练手臂和核心
- 周六：园艺，搬运石头和挖掘。这感觉像是全身锻炼。不需要再锻炼。
- 周日：和孙子孙女在当地游泳池游泳。我游了3圈，中间有休息。
就这样！不要从这个示例计划开始。如果你不习惯移动，可以先从每天5分钟开始，只是走路或观看低强度的锻炼视频。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
