你的身体需要许多维生素和矿物质才能正常运作并保持健康。维生素D就是其中之一！维生素D可以在食物中找到，来源于阳光，并且也可以作为补充剂出售。如果你对维生素D感到好奇，或者想知道如何提高维生素D水平，请继续阅读，或者观看视频获取摘要。

我摄入的维生素D够吗？

研究显示美国有40.9%的人口维生素D不足。如果你有以下情况，低维生素D的风险最大：

• 有牛奶过敏或乳糖不耐症
• 是素食者或纯素者
• 年龄在65岁及以上
• 肤色较深
• 不经常外出或没有让皮肤暴露在阳光下
• 居住在阴云天气的寒冷气候中

请咨询营养师以了解如何通过饮食获取更多维生素D，询问医生检测你的维生素D水平，并在开始任何补充剂之前咨询医生。适量的维生素D对于保持健康、快乐和活力至关重要。

维生素D的好处

适量的维生素D能降低你患以下疾病的风险：

• 抑郁症
• 糖尿病
• 心血管疾病
• 骨质疏松症
• 癌症

维生素D还促进骨骼健康，抵抗感染，减少炎症，并帮助调节血糖水平。

维生素D不足的风险

如果你体内维生素D不足，你可能面临：

• 骨质疏松症
• 咳嗽、感冒的概率增加或上呼吸道感染
• 抑郁风险增加
• 癌症风险增加

获取维生素D

想知道在哪里获取维生素D？三文鱼、蘑菇、强化牛奶、膳食补充剂和阳光暴露都是不错的选择。

在美国，大多数人摄入的维生素D都低于推荐量。2013-2016年的调查发现94%的人从食物和饮料中摄入的维生素D低于估计的需求。 由于大多数人饮食中摄入的维生素D不足，他们还必须通过阳光来补充。

如何满足每日需求

阳光

• 每天在上午10点到下午4点之间，暴露在阳光下5-30分钟，每周2-7天
• 需要在没有防晒霜的情况下，暴露面部、手臂、手和腿
• 通过窗户的阳光暴露不会产生维生素D

食物

• 摄入几份富含维生素D的食物可以帮助满足你的需求
• 检查营养成分标签以了解食物中的维生素D含量！
• 维生素D的最佳来源包括：
• 海鲜
• 瘦肉
• 鸡蛋
• 豆类 - 豆、豌豆、扁豆
• 坚果
• 种子
• 强化食品 - 牛奶、谷物、酸奶和橙汁

补充剂

• 检查你当前的多种维生素补充剂；你的可能已经含有维生素D！
• 阅读标签并检查剂量
• 过量的维生素D - 维生素D毒性 - 可能会带来严重的健康风险
• 每天超过4000 IU的维生素D可能导致：
• 头痛、口渴、恶心、眩晕、呕吐、肌肉无力、肾结石等
• 告诉你的医生、药剂师和其他医疗提供者你的任何膳食补充剂、处方药或非处方药，以帮助判断是否存在相互作用

你可能在想你需要多少维生素D。

推荐的每日维生素D摄入量是 15微克/天或600 IU，适用于1-70岁的人。

如果你怀孕或哺乳，可能需要更多。

要点

你的身体需要维生素D来维持骨骼和肌肉力量，同时也抵抗感染。通过外出活动来增加这种重要的营养素。摄入均衡饮食，包括富含维生素D的食物。并不是所有补充剂都是安全的，大多数营养素在食物中是自然存在的！定期检测你的维生素D水平，并在水平较低时咨询医生和注册营养师。

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*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。