什麼是葡萄糖指數？
葡萄糖指數 (GI) 是一個數字，幫助顯示含碳水化合物的食物是多快提高你的血糖。食物的得分範圍從 0 到 100，較高的數字表示血糖上升的速度更快。例如，白麵包和含糖飲料的 GI 值高，而扁豆和堅果的 GI 值低。
那葡萄糖負荷呢？
葡萄糖負荷 (GL)考慮了 GI 和份量大小。它是通過將食物的 GI 乘以一份中的碳水化合物量，再除以 100 來計算的。
例如，如果某種食物的 GI 為 70，而一份含有 15 克碳水化合物，那麼 GL 將為 10.5 (70 × 15 ÷ 100)。與僅僅 GI 相比，GL 能更清晰地顯示一份食物如何影響血糖。
使用 GI 和 GL 的好處
GI 和 GL 可以是有用的工具，特別是對於糖尿病患者或其他關心血糖控制的人。選擇低 GI 或 GL 的食物可能有助於減少血糖的波動，而且在一些研究中表明，這也對長期血糖指標如 A1C 有一定改善。
這些工具還可以幫助人們看到並非所有碳水化合物的反應都相同。一碗豆類對你的血糖的影響與一片白麵包會有所不同，即使它們的碳水化合物含量相同。
GI 和 GL 的缺陷
雖然有幫助，GI 和 GL 不是完美的系統。幾個因素可能會改變你身體對食物的反應：
- 餐飲背景：脂肪、蛋白質和纖維可以減慢消化，並可能減少血糖的尖峰。
- 準備方式：烹飪方法、熟成度、溫度和品牌都可以改變食物的 GI。
- 個別因素：你的腸道健康、基因和胰島素敏感性都會起作用。
- 營養質量：GI 更低的食物不一定更健康 — 例如，巧克力的 GI 低於烤土豆，但這並不意味著它是日常健康的更好選擇。
研究也顯示出混合的結果：一些研究發現使用 GI/GL 指導食物選擇有好處，而其他則顯示差異甚微。因此，美國糖尿病協會 (ADA, 2024)指出，GI 和 GL 可以被視為可選工具，但重點應該放在 碳水化合物的整體質量和飲食模式。
應該專注於什麼
根據當前指導方針，血糖和整體健康的更大重點是：
- 選擇高纖維、最少加工的碳水化合物：蔬菜、水果、豆類、全穀類和乳製品。
- 限制添加糖和精加工穀物，尤其是含糖飲料。
- 注意份量大小和一致性。
- 如果你使用胰島素，記住脂肪和蛋白質可能導致血糖延遲上升，並可能影響你的劑量需求。
結論
葡萄糖指數和葡萄糖負荷可以提供有關食物如何影響血糖的見解，但它們只是整體畫面的一部分。它們不應該是選擇吃什麼的主要指導依據。相反，專注於碳水化合物的質量，力求均衡膳食，並根據你自己的血糖反應進行調整。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
