什么是血糖指数？
血糖指数（GI ）是一个数字，用于显示含碳水化合物的食物多快会提高血糖。食物的得分范围从0到100，数字越高表示血糖上升越快。例如，白面包和含糖饮料的GI较高，而扁豆和坚果的GI较低。
血糖负荷呢？
血糖负荷（GL）考虑了GI和份量。它的计算方法是将食物的GI乘以每份的碳水化合物量，然后除以100。
例如，如果一种食物的GI是70，而每份含有15克碳水化合物，则GL为10.5（70 × 15 ÷ 100）。与仅仅使用GI相比，GL更清楚地表明了一份现实食物将如何影响血糖。
使用GI和GL的好处
GI和GL可以是有用的工具，特别是对糖尿病患者或其他关注血糖控制的人。选择GI或GL较低的食物可能有助于减少血糖的波动，并且在一些研究中发现对长期血糖指标如A1C有适度改善。
这些工具还可以帮助人们认识到并非所有碳水化合物的作用相同。一碗豆类对你的血糖影响与一片白面包不同，即使两者的碳水化合物含量相同。
GI和GL的局限性
虽然GI和GL是有帮助的，但它们并不是完美的系统。几个因素可能会改变你身体对食物的反应：
- 餐食上下文：脂肪、蛋白质和纤维会减缓消化，并可能减少血糖的上升。
- 准备方式：烹饪方法、成熟度、温度和品牌都可能改变食物的GI。
- 个体因素：你的肠道健康、基因和胰岛素敏感性都起着作用。
- 营养质量：GI较低的食物并不一定更健康——例如，巧克力的GI低于烤土豆，但这并不意味着它是更好的日常健康选择。
研究的结果也存在差异：一些研究发现使用GI/GL指导食物选择有益，而其他研究则显示差别不大。因此，美国糖尿病协会（ADA，2024）声明GI和GL可以作为可选工具，但重点应放在碳水化合物的整体质量和饮食模式上。
而应关注的内容
根据当前的指导方针，血糖和整体健康的更大优先事项包括：
- 选择高纤维、最少加工的碳水化合物：蔬菜、水果、豆类、全谷物和乳制品。
- 限制添加糖和精制谷物，尤其是含糖饮料。
- 关注份量大小和一致性。
- 如果你使用胰岛素，记住脂肪和蛋白质可能导致血糖延迟上升，并可能影响你的剂量需求。
结论
血糖指数和血糖负荷可以提供有关食物如何影响血糖的见解，但它们只是整体图景的一部分。它们不应成为选择食物的主要指南。相反，应关注碳水化合物的质量，力求均衡饮食，并根据自己的血糖反应进行调整。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
