想锻炼但不知道从哪里开始？ 美国心脏协会 为你设定了一个非常具体、可测量且可实现的目标：
每周目标是150分钟中等强度或75分钟高强度有氧活动，理想情况下分散在整个星期中。
那么，什么是中等强度活动呢？高强度活动又如何定义？继续阅读或观看视频，了解如何使用主观感知用力量表和谈话测试来找到你的“中等”强度。
我们如何定义运动强度？
实际上，这完全取决于你自己！是的，你的“中等”与他人不同，也与上个月的不同，甚至与下个月可能的不同！要知道你的运动是轻度、中等还是强度，你需要与身体的信号保持同步。
有两种常见方法可以做到这一点：主观感知用力量表和谈话测试。
什么是主观感知用力量表？
主观感知用力量表（RPE）是一种让锻炼者描述自己付出努力程度的技术。
这种量表最初是在20世纪60年代由一个名叫Gunnar Borg的瑞典研究者开发的，RPE量表自那时起略有变化，但仍然是医疗和健身界广泛使用的量表。下面是当前的版本。
这就简单如表面所示。基本上，你的努力越大，RPE的评分就越高。
RPE是如何使用的？
教练使用RPE来：
- 评估受训者的努力，并指导受训者放松或加倍努力以达到运动目标
- 在中期或长期训练计划过程中评估受训者的进展
即使没有教练，你也可以在没有人询问的情况下评估自己的RPE。
通过主观感知用力量表调整运动强度——降下来以防止受伤，提升以进步而不松懈。
对所有我的举重爱好者来说，通过查看下面的图表，你应该更熟悉每个级别的感觉。感谢美国国家运动医学学院（NASM）的创作。
谈话测试怎么样？
虽然RPE量表适用于各种活动，但谈话测试则专门用于评估一个人在进行有氧活动时的努力程度，通过让你更加关注在活动中的呼吸情况。
基本上，如果你喘不过气来，你就知道这个强度很高。
结论
RPE量表和谈话测试是监测运动强度和健身计划进展的强大工具。了解这些评分可以帮助在锻炼过程中避免受伤，同时实现你的健身目标。将这些技术与一个客观的衡量标准——你的心率结合使用，以确保额外的安全性。如果你不确定如何开始锻炼或什么时间锻炼最好，可以查看本页面底部的“更多相关阅读”部分，找到一些有用的文章和视频。为什么要等到明天开始，而不是今天就开始呢？让我们领先一步吧！
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
