哦哦……你吃完了所有的饼干，所有的薯片，披萨盒子也是空的……而且你感到恶心和羞愧。你接下来该怎么做？如何避免感到内疚？
首先，过量饮食和暴饮暴食是有区别的。本文主要针对那些过量饮食的人。虽然这些策略可以帮助所有人，但如果你怀疑自己可能患有暴饮暴食症，请寻求专业帮助。 我会稍微谈谈它们之间的区别，以及你可以做些什么来感觉良好！但这里有个提示——一切都与直觉饮食或正念饮食有关。
什么是暴饮暴食？
暴饮暴食是指在短时间内摄入过量食物。也就是说，摄入不寻常的大量食物。在暴饮暴食期间，你会感觉失去控制，而且想要隐藏这种行为：你会感到羞愧。 如果这种情况持续超过 3 个月，你可能会符合暴饮暴食症的诊断标准。其特征包括：
- 反复出现大量食物的饮食行为：通常非常快，通常达到不适的程度
- 在暴饮暴食期间感到失去控制
- 事后感到羞愧或内疚
- 不定期进行清除
暴饮暴食症（BED）是一种严重的、危及生命的且可治疗的饮食障碍。
过量饮食有什么不同？
过量饮食可能让人感到痛苦，但它远不如暴饮暴食症严重。这种过量饮食行为有很多程度的严重性。以下是一些澄清。
过量饮食是指在一次中摄入比你平时吃的更多的食物，但并不是不合常理的量。例如，吃一勺额外的米饭可能算是过量饮食，而吃一整锅米饭则算是暴饮暴食。你可能因为食物美味而多吃一点，你的肚子可能会感到有点撑和不适，但你仍然处于控制之中。
你过量饮食后该怎么做？
准备好学习在暴饮暴食或过量饮食后该怎么做了吗？基本上，这是一个三步的过程。
步骤 1：找出原因
人们过量饮食的两个主要原因是：他们有过于严格的饮食规则和/或他们吃得不够。或者……两者都有。 燃料是必不可少的。就像你的车真的不能在没有汽油的情况下运转，你的身体也不能在没有食物和水分的情况下运转。 如果你吃得少于你所需的，你的身体会告诉你……通过饥饿感。 但如果你忽视它，你的身体会更加创意地制造不可抗拒的渴望和降低抑制力。
抛开将食物标记为“好”或“坏”的想法。过于严格的规则可能导致暴饮暴食，因此放下这种心态。
你可以微观管理很多事情，但请不要这样。拥有限制性规则会让你感到愤怒……以及你下次的暴饮暴食。
步骤 2：反思经历
饥饿仅仅是我们身体需要某种东西的信号。 如果你感到饥饿或渴望某种东西，重要的是要思考为什么。你今天早些时候缺少蛋白质、蔬菜、适量的碳水化合物，甚至水吗？你感到饥饿的感觉是100%合理的。那么你为什么会有这些感觉呢？
以好奇而非评判的心态反思。了解自己，你如何对不同情况做出反应，随着时间的推移，你在这些情况下的控制感会增强。
步骤 3：继续前进并放手
无论你发现自己什么，请原谅自己，继续前进。下一餐是一个全新的开始，下一次零食是再次尝试的机会。就这样！利用你所学到的知识做出更好的选择，获得更舒适的结果。
为反思自己最近经历的数据而给自己一个赞美。保留有用的信息，放下其余的。
你能在暴饮暴食中途停止吗？
简单的回答是：是的，你可以。如果你正在练习这些新技能，却发现自己感到失控怎么办？一定要尝试停止：
- 问自己：食物的味道如何？
- 思考原因，并尝试反思（保持正念）。
- 如果这次无法停止，请不要沮丧。
你一旦停止自己，就变得更强大，更能够一次又一次地停止自己。
第一个问题将使你脱离自动驾驶模式，从而开始思考你的行为。你还能够理解自己是否想继续进食，或者是否真的准备停止。 你可以掌控一切。在正确的工具和支持下，结合练习和耐心，你可以建立新的模式，帮助你感觉良好。想了解更多吗？查看我们关于帮助你正念进食的策略的其他文章。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
