¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es un número que ayuda a mostrar qué tan rápido los alimentos que contienen carbohidratos elevan tu azúcar en sangre. Los alimentos se puntúan de 0 a 100, con números más altos indicando un aumento más rápido. Por ejemplo, el pan blanco y las bebidas azucaradas tienen un IG alto, mientras que las lentejas y los frutos secos tienen un IG bajo.

¿Y qué hay del carga glucémica?

La carga glucémica (CG) toma en cuenta el IG y el tamaño de la porción. Se calcula multiplicando el IG de un alimento por la cantidad de carbohidratos en una porción, y luego dividiendo por 100.

Por ejemplo, si un alimento tiene un IG de 70 y una porción contiene 15 gramos de carbohidratos, la CG sería 10.5 (70 × 15 ÷ 100). La CG ofrece una imagen más clara de cómo una porción real de alimento afectará el azúcar en sangre en comparación con el IG solo.

Beneficios de usar IG y CG

El IG y la CG pueden ser herramientas útiles, especialmente para personas con diabetes u otros preocupados por el control del azúcar en la sangre. Elegir alimentos con un IG o CG más bajo puede ayudar a reducir los picos en el azúcar en sangre y, en algunos estudios, ha mostrado mejoras modestas en medidas de azúcar en sangre a largo plazo como la A1C.

Estas herramientas también pueden ayudar a las personas a ver que no todos los carbohidratos se comportan de la misma manera. Un plato de frijoles afectará tu azúcar en sangre de manera diferente que una rebanada de pan blanco, incluso si ambos tienen el mismo número de carbohidratos.

Limitaciones del IG y CG

Si bien son útiles, el IG y la CG no son sistemas perfectos. Varios factores pueden cambiar cómo tu cuerpo responde a un alimento:

• Contexto de la comida: Las grasas, las proteínas y la fibra ralentizan la digestión y pueden reducir los picos de azúcar en sangre.
• Preparación: Los métodos de cocción, la madurez, la temperatura y la marca pueden alterar el IG de un alimento.
• Factores individuales: La salud de tu intestino, la genética y la sensibilidad a la insulina juegan un papel.
• Calidad nutricional: Un alimento con un IG más bajo no es automáticamente más saludable: por ejemplo, el chocolate tiene un IG más bajo que una patata al horno, pero eso no significa que sea una mejor opción para la salud diaria.

La investigación también muestra resultados mixtos: algunos estudios encuentran beneficios al usar IG/CG para guiar las elecciones de alimentos, mientras que otros muestran poca diferencia. Por esta razón, la Asociación Americana de Diabetes (ADA, 2024) declara que el IG y la CG pueden considerarse herramientas opcionales, pero el enfoque debe seguir siendo la calidad general de los carbohidratos y los patrones dietéticos.

En qué enfocarse en su lugar

Según las pautas actuales, las prioridades más importantes para el azúcar en sangre y la salud general son:

• Elegir carbohidratos ricos en fibra y mínimamente procesados: verduras, frutas, legumbres, granos enteros y lácteos.
• Limitar los azúcares añadidos y granos refinados, especialmente las bebidas azucaradas.
• Prestar atención a las porciones y la consistencia.
• Si usas insulina, recuerda que las grasas y las proteínas pueden causar aumentos tardíos en el azúcar en sangre y pueden afectar tus necesidades de dosis.

La conclusión

El índice glucémico y la carga glucémica pueden proporcionar información sobre cómo los alimentos afectan el azúcar en sangre, pero son solo una parte del panorama. No deben ser la guía principal para elegir qué comer. En su lugar, enfócate en la calidad de tus carbohidratos, busca comidas equilibradas y haz ajustes según tus propias respuestas de azúcar en sangre.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.