作為營養師和認證私人教練，我經常聽到這個問題：“我是一名女性。如果我舉重，會變得結實嗎？”根據科學證據，變得結實並不容易，尤其是對女性來說。這需要大量的時間、紀律、一致性和特定的飲食。
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為什麼女性變得結實這麼難？
對於舉重的女性來說，一個常見的誤解是她們會變得“壯碩”。舉重會增加肌肉量，但它不會造成“壯碩”的外觀，原因有兩點。
原因1：要增加肌肉，你需要熱量盈餘
熱量盈餘是指我們攝取的卡路里（攝入卡路里）高於我們燃燒的卡路里（消耗卡路里）。當我們想要增加肌肉時，不僅需要攝取額外的食品以增加“攝入卡路里”，這些卡路里需要來自高蛋白質和碳水化合物、低脂肪的營養密集型食品。高酒精、添加糖和油炸食品的飲食將無法達到相同的增肌效果。
健美運動員在其高強度的舉重訓練中消耗大量能量（消耗卡路里），因此為了達到熱量盈餘，有些人甚至可能表示需要稍微“強迫”自己多吃一些。
原因2：女性的睾酮不足以變得結實
睾酮是主要負責肌肉生長的荷爾蒙，男性的睾酮水平遠高於女性。
- 男性的正常睾酮水平：270到1,070 ng/dL
- 女性的正常睾酮水平：15到70 ng/dL
女性獲得足夠的肌肉量以看起來“壯碩”是非常困難的。
女性舉重……有哪些好處？
舉重的女性可能會看到肌肉大小的增加，但這些增長通常遠比男性要小。舉重可以幫助女性塑造肌肉，提高力量和整體健身水平。
要點摘要
為了改善你的肌肉緊實度和整體健身，每週在你的日常活動中加入兩天的肌肉增強活動！
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
