想锻炼但不知道从哪里开始？美国心脏协会为您设定了一个非常具体、可测量和可达到的目标：
每周目标是150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧活动，最好分散在一周内进行。
那么，中等强度活动是如何定义的？高强度活动呢？继续阅读或观看视频，了解如何使用感知用力评级量表和谈话测试找到您的“中等强度”。
我们如何定义运动的强度？
实际上，这完全取决于您！是的，您的“中等强度”与他人不同，也与上个月不同，未来一个月可能也会不同！要知道您的运动是轻度、中等还是高强度，您需要与身体的信号保持同步。
有两种常用的方法可以做到这一点：感知用力评级量表和谈话测试。
什么是感知用力评级？
感知用力评级（RPE）是一种让锻炼者描述自己努力程度的技术。
最初由瑞典研究员Gunnar Borg在1960年代开发，RPE评级量表此后有所变化，但仍是医疗和健身领域常用的量表。请查看下面的当前版本。
它看起来是如此简单。基本上，您所付出的努力越大，RPE数字越高。
RPE如何使用？
教练使用RPE来：
- 评估受训者的努力，并指导受训者放松或更加努力，以达到锻炼目标
- 评估受训者在中期或长期训练计划中的进展
即使没有教练，您也可以在没有人询问的情况下评估您的RPE。
根据感知用力评级调整运动强度——降低强度以防止受伤，提升强度以在不懈怠的情况下进步。
对于所有我的举重者，通过查看下面的图表，您应该对每个等级的感觉更加熟悉。感谢国家运动医学学会（NASM）的创作。
谈话测试呢？
虽然RPE量表可用于各种活动，但谈话测试是专门用来评估进行有氧活动时个人努力程度，通过让您更加关注活动期间的呼吸状态。
基本上，如果您感到呼吸困难，您就知道自己在努力。
总结
RPE量表和谈话测试是监测运动强度和锻炼程序进展的强大工具。了解这些评级可以帮助避免锻炼过程中的受伤，同时达到您的健身目标。将这些技术与一个客观标准您的心率结合使用，以确保额外的安全。如果您不确定从何开始锻炼，或一天中什么时间最适合锻炼，请查看本页面底部的“更多阅读”部分，获取一些有用的文章和视频。为什么要等到明天才开始，今天就可以开始？让我们领先一步吧！
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
