Đôi khi chúng ta ăn vặt chỉ khi đi qua bếp, hoặc khi giao lưu với mọi người. Đôi khi chúng ta làm điều đó khi cảm thấy căng thẳng. Đôi khi chúng ta không thể tự dừng lại! Bài viết này dành cho những người trong chúng ta có thói quen ăn vặt quá mức hoặc gây vấn đề. Chìa khóa là từ từ lấy lại kiểm soát thói quen ăn vặt của bạn bằng cách sử dụng các chiến lược chánh niệm: lập kế hoạch, chuẩn bị và ăn vặt có chủ đích. Dưới đây là cách để chánh niệm khi ăn vặt.
Trước Khi Ăn Vặt
Điều quan trọng nhất để giúp chúng ta ăn vặt có chánh niệm và có mục đích, là dự đoán rằng chúng ta SẼ ăn vặt, và chuẩn bị cho điều đó.
“Nếu bạn không chuẩn bị, bạn đang chuẩn bị để thất bại.” - Benjamin Franklin
Câu nói này không chỉ đúng với việc ăn uống, mà còn đúng với nhiều khía cạnh khác trong cuộc sống của chúng ta. Dưới đây là một số bước quan trọng để chuẩn bị trước khi bạn bắt đầu ăn vặt.
- Hãy tự hỏi - tôi có đói không?
Kiểm soát việc ăn vặt bằng cách sử dụng thang đo đói-no. Tránh ăn vặt cho đến khi bạn đạt mức độ đói khoảng 3 đến 4 (trên thang đo từ 1 đến 10).
- Suy nghĩ về thứ bạn đang thèm. Chú ý đến hương vị, nhiệt độ và kết cấu. Nếu bạn muốn một cái gì đó lạnh, mịn và ngọt, hãy lấy một hộp sữa chua với trái cây trộn vào. Nếu bạn muốn thứ gì đó mặn và giòn, hãy lấy một vài bánh quy lúa mì lành mạnh với phô mai. Hãy cân nhắc những gì mà não bạn đang yêu cầu trước khi bạn chỉ cầm lấy bất cứ thứ gì. Nếu bạn ăn vặt những thứ bạn không thèm, bạn sẽ không cảm thấy thỏa mãn và ngược lại bạn sẽ ăn nhiều hơn.
- Giảm thiểu sự phân tâm. Thường thì chúng ta ăn vặt trong khi di chuyển, hoặc trong khi xem tv hoặc chơi game. Điều này làm tăng nguy cơ chọn những món ăn vặt không tốt cho sức khỏe, và cũng có thể khiến chúng ta không chú ý đến lượng thức ăn chúng ta ăn. Ngay cả khi bạn không thể loại bỏ hoàn toàn sự phân tâm, bạn cũng có thể cố gắng giảm thiểu chúng.
- Đừng quên tạm dừng. Hãy hít vào ba hơi thở sâu, chậm. Chỉ cần dừng lại. Chỉ trong vài giây. Điều này sẽ giúp bạn tập trung lại, điều chỉnh hệ thần kinh của bạn và chuẩn bị cho não và cơ thể của bạn cho các chất dinh dưỡng sắp tới.
Trong Khi Ăn Vặt
Trong khi có thể cảm thấy choáng ngợp khi thực hành chánh niệm và ý thức mọi lúc, ít nhất hãy làm điều đó trong vài miếng đầu tiên của món ăn vặt.
- Hãy ăn (một vài) miếng chánh niệm ở đầu, giữa và cuối. Xem xét hương vị và cảm giác của thực phẩm trong miệng bạn. Nó có mùi gì? Bạn cảm thấy đói đến đâu bây giờ?
- Nếu có thể, hãy viết về nó. Việc ghi chép có thể giúp bạn nhận ra các mẫu trong những gì bạn ăn. Đem điều này cho Chuyên gia dinh dưỡng của bạn để họ có thể giúp bạn khám phá nếu có bất kỳ sự kết nối nào thực sự.
Ghi chép lại những gì bạn ăn, cảm giác của bạn và suy nghĩ của bạn để cải thiện thói quen ăn vặt của bạn.
- Dừng lại khi bạn đạt đến 7 đến 8 trên thang đo no. Điều này có nghĩa là bạn đã thỏa mãn sau khi tiêu thụ món ăn vặt của mình, nhưng không bị quá no.
Sau Khi Ăn Vặt
Hãy nghĩ về cách mà món ăn vặt đó diễn ra. Tại sao bạn chọn món ăn vặt đó? Bạn có hài lòng với sự lựa chọn món ăn vặt và lượng bạn đã ăn không? Có còn chỗ để cải thiện sau này không?
Đây là một ví dụ về hành trình ăn uống có chánh niệm của tôi: Hôm qua tôi đang nhai một số kẹo Halloween còn sót lại trong phòng nghỉ văn phòng.
- Tôi có đói trước khi lấy chúng không? Không, hoàn toàn không. Tôi vừa kết thúc một cuộc họp dài và cường độ, và nhận được một số phản hồi quan trọng.
- Nó có ngon không? Chà, miếng đầu tiên thì ngon. Sau đó tôi chỉ ăn vì chúng ở ngay trước mặt tôi. Chúng quá ngọt, nhưng tôi không thể dừng lại.
- Nó có tốt cho tôi không? Không, nói chung là không - đường huyết của tôi rất khó kiểm soát suốt đêm vì điều đó.
- Tôi có ăn quá nhiều không? Chắc chắn, có. Có quá nhiều loại! Mặc dù tôi, tất nhiên, biết hết hương vị của chúng, tôi vẫn muốn thử từng loại.
- Tôi có cố gắng nuôi dưỡng bản thân bằng thức ăn tốt suốt cả ngày không? Có, nhưng tôi vừa có một chút sai lầm trong suy nghĩ.
Vậy ngày mai tôi có thể làm gì?
- Nhớ và học từ phản hồi quan trọng, bởi vì tất cả chúng ta đều cần phản hồi đôi khi để phát triển. Mặc dù phương pháp truyền đạt phản hồi có thể cải thiện rất nhiều.
- Khi tôi vào phòng nghỉ, hãy suy nghĩ về mức độ đói của tôi và những gì tôi đang thèm. Nếu tôi thực sự đói, hãy lấy một món ngọt dinh dưỡng hơn, như một hộp sữa chua hoặc một trái cây. Hoặc cả hai. Nếu tôi không thực sự đói, hãy cố gắng ra khỏi đó. Và đừng lấy đồ ăn vặt trở lại bàn làm việc của tôi. Ra khỏi tầm nhìn, ra khỏi tâm trí.
Những Điều Rút Ra
Mặc dù đôi khi chúng ta ăn một cách vô thức, nhưng đó có thể là một cơ hội để học hỏi và phát triển. Và đôi khi nó có thể chỉ đơn giản là ngon miệng! Ăn uống vô thức không phải là một vấn đề và không nên khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ. Nhưng chúng ta nên luôn cố gắng suy nghĩ, phản ánh và cải thiện các lựa chọn của mình về thực phẩm, và ở những lĩnh vực khác. Khi bạn cố gắng bắt đầu thực hành ăn uống có chánh niệm, nơi tốt nhất và dễ nhất để bắt đầu là với thói quen ăn vặt của bạn. Và luôn luôn. dựa vào Huấn luyện viên Sức khỏe và Chuyên gia dinh dưỡng của bạn.
*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.
