A veces tomamos algunos bocadillos justo al pasar por la cocina, o cuando estamos socializando. A veces lo hacemos cuando estamos estresados. ¡A veces no podemos detenernos! Este artículo es para aquellos de nosotros cuyo picoteo es excesivo o problemático. La clave es recuperar gradualmente el control de tu comportamiento de picoteo usando estrategias de atención plena: planificar, preparar y picotear intencionadamente. Aquí te mostramos cómo ser consciente al picotear.

Antes del bocadillo

Lo más importante para ayudarnos a picotear con atención plena e intención es anticipar que VAMOS a picotear y prepararnos para ello.

“Al no prepararte, te estás preparando para fracasar.” - Benjamin Franklin

Esta cita no solo es cierta acerca de la comida, sino que también es válida para muchos otros aspectos de nuestras vidas. Aquí hay algunos pasos clave para prepararte antes de comenzar a picotear.

• Pregúntate - ¿tengo hambre?

Controla el picoteo utilizando una escala de hambre-satisfacción. Evita picotear hasta que alcances un nivel de hambre de alrededor de 3 a 4 (en una escala del 1 al 10).

• Piensa en lo que estás deseando. Presta atención al sabor, la temperatura y la textura. Si quieres algo frío, cremoso y dulce, toma un yogur con fruta mezclada. Si deseas algo salado y crujiente, agarra algunas galletas de trigo saludables con queso. Considera lo que tu cerebro te está pidiendo antes de simplemente agarrar cualquier cosa. Si picoteas cosas que no deseabas, no te sentirás satisfecho y en cambio picotearás más.

• Reduce las distracciones. Usualmente picoteamos mientras estamos en movimiento, o mientras vemos televisión o jugamos. Esto aumenta nuestro riesgo de elegir bocadillos menos saludables, y también puede hacernos no prestar atención a cuánto comemos. Incluso si no puedes eliminar las distracciones, podrías intentar reducirlas.
• No olvides pausar. Toma tres respiraciones lentas y profundas. Simplemente detente. Por solo un par de segundos. Esto te ayudará a reorientarte, regular tu sistema nervioso y preparar tu cerebro y cuerpo para los nutrientes que vienen.

Durante el bocadillo

Aunque puede ser abrumador practicar la atención y la conciencia todo el tiempo, al menos hazlo durante los primeros bocados del bocadillo.

• Toma (algunos) bocados conscientes al principio, en el medio y al final. Considera cómo sabe y se siente la comida en tu boca. ¿Cómo huele? ¿Cuánta hambre sientes ahora?
• Si puedes, escribe sobre ello. Anotar las cosas puede ayudarte a notar patrones en lo que comes. Llévalo a tu dietista para que pueda ayudarte a descubrir si hay alguna conexión real.

Lleva un diario de lo que comes, cómo te sientes y tus pensamientos para mejorar tus hábitos de picoteo.

• Detente cuando alcances un 7 a 8 en la escala de plenitud. Esto significa que estás satisfecho después de consumir tu bocadillo, pero no sobrecargado.

Después del bocadillo

Piensa en cómo te fue con ese bocadillo. ¿Por qué elegiste ese bocadillo? ¿Te sentiste satisfecho con tu elección de bocadillo y la cantidad que comiste? ¿Hay espacio para mejorar más tarde?

Aquí hay un ejemplo de mi propio viaje hacia la alimentación consciente: Ayer estaba picoteando algunos dulces de Halloween que sobraron en la sala de descanso de la oficina.

• ¿Tenía hambre antes de agarrarlos? No, en absoluto. Acababa de terminar una reunión larga e intensa, y recibí algunos comentarios críticos.
• ¿Sabían bien? Bueno, el primer bocado sí. Luego estaba comiendo solo porque estaban todos frente a mí. Eran demasiado dulces, pero no podía detenerme.
• ¿Fue bueno para mí? No, generalmente no; mis niveles de azúcar en sangre fueron difíciles de controlar toda la noche por eso.
• ¿Comí demasiados? Definitivamente, sí. ¡Había tantas variedades! Aunque, por supuesto, sé a qué saben todos, todavía quería probar cada uno.
• ¿Estoy tratando de nutrirme con buena comida a lo largo del día, en general? Sí, pero simplemente tuve ese pequeño desliz de inconsciencia.

Entonces, ¿qué puedo hacer mañana?

1. Recuerda y aprende de los comentarios críticos, porque todos necesitamos retroalimentación a veces para crecer. Aunque el método de entrega de los comentarios podría mejorar definitivamente.
2. Cuando entre a la sala de descanso, piensa en mi nivel de hambre y en lo que estoy deseando. Si realmente tengo hambre, agarro un alimento dulce más nutritivo, como un yogur o una fruta. O ambos. Si no tengo mucha hambre, intento salir de allí. Y no lleves bocadillos de regreso a mi escritorio. Fuera de la vista, fuera de la mente.

Conclusiones

Aunque a veces comemos sin pensar, puede ser una oportunidad para aprender y crecer. Y a veces simplemente puede saber realmente bien. Comer sin pensar no es un problema y no debería hacernos sentir mal. Pero siempre debemos intentar reflexionar, pensar y mejorar nuestras elecciones sobre la comida, y en otros ámbitos. Cuando intentas comenzar prácticas de alimentación consciente, el mejor y más fácil lugar para comenzar es con tu rutina de picoteo. Y siempre. apóyate en tu entrenador de salud y dietista.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.