有時候，我們經過廚房或社交時會拿一些零食。有時候是在壓力大時。甚至有時我們無法停止自己！這篇文章是為那些零食過量或有問題的人準備的。關鍵在於通過使用正念策略來逐步重新掌控你的零食行為：計劃、準備和有意識地吃零食。以下是如何在吃零食時保持正念。
吃零食前
最重要的幫助我們以正念和意圖吃零食的是預期我們將會吃零食並為此做好準備。
“不準備就是在準備失敗。” - 本傑明·富蘭克林
這句話不僅適用於飲食，還適用於我們生活的許多其他方面。以下是在開始吃零食之前的幾個關鍵步驟。
- 問自己 - 我餓了嗎？
通過使用飢餓-飽足度表來控制零食。在你達到大約 3 到 4 的飢餓水平（以 10 為滿分）之前，避免吃零食。
- 考慮一下你的渴望。 注意味道、溫度和質地。如果你想要一些冰冷、奶油狀和甜的東西，可以吃加了水果的酸奶。如果你想要一些鹹的和酥脆的，可以拿一些健康的小麥餅乾搭配乳酪。在隨便拿任何東西之前，考慮一下大腦所要求的。如果你吃的東西不是你想要的，你就不會感到滿足，反而會吃得更多。
- 減少干擾。 通常我們在行動中或看電視或玩遊戲時會吃零食。這增加了我們選擇不健康零食的風險，也可能使我們無法專注於吃了多少。即使你無法消除干擾，仍然可以試著減少它們。
- 不要忘記暫停。 深吸三口氣。就停下來。只需幾秒鐘。這將幫助你重新集中，調節神經系統，並為即將攝入的營養做好準備。
吃零食時
雖然一直保持意識和正念可能會讓人感到壓力山大，但至少在零食的前幾口可以做到。
- 在開始、中間和結束時進行（幾口）正念咀嚼。 考慮食物在口中的味道和感覺。它聞起來怎麼樣？你現在感覺有多餓？
- 如果可以，寫下來。 記錄下來可以幫助你注意你所吃的東西的模式。把這些帶給你的營養師，讓他們幫助你發現是否有真正的連結。
保持日誌，記錄你吃了什麼、感受如何和你的想法，以改善你的零食習慣。
- 當你在飽足度表上達到 7 到 8 時停止。 意味著你在吃零食後感到滿足，但不是過度飽胀。
吃零食後
想想這次零食的情況。為什麼你選擇了這個零食？你對自己選擇的零食和吃的量滿意嗎？未來還有改進的空間嗎？
這是我自己的正念飲食之旅的例子：昨天我在辦公室的休息室裡吃了一些剩下的萬聖節糖果。
- 我在抓零食前有餓嗎？不，完全沒有。我剛結束了一個漫長而激烈的會議，並收到了批評的反饋。
- 它好吃嗎？好吧，第一口很好。然後我只是因為它們都在我面前而吃。它們太甜了，但我無法停下來。
- 這對我有好處嗎？不，通常沒有——我的血糖在整個晚上都難以控制。
- 我吃得太多了嗎？肯定是的。種類太多了！雖然我當然知道它們的味道，但我仍然想嘗試每一種。
- 我整天都在努力以好的食物滋養自己嗎？是的，但我只是有了一點心不在焉。
那我明天該怎麼做？
- 記住並從批評的反饋中學習，因為我們都有時需要反饋來成長。雖然反饋的傳遞方式肯定可以改進。
- 當我進入休息室時，考慮我的飢餓水平和我渴望的東西。如果我真的餓了，就拿一些更有營養的甜食，比如酸奶或水果。或者兩者。如果我不是特別餓，試著離開那裡。並且不要把零食帶回我的桌子。視線外，心也會遠。
要點
雖然有時我們會無意識地吃東西，但這可以是學習和成長的機會。有時它可能真的很好吃！無心的飲食不是問題，也不應該讓我們感到內疚。但我們應該始終努力思考、反思並改善我們的飲食選擇以及其他方面的選擇。當你試圖開始正念飲食的實踐時，最好的、最簡單的起點就是你的零食習慣。而且總是要依賴你的健康教練和營養師。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
