有时我们只是路过厨房或社交时随手抓一些零食。有时我们在感到压力时也会这样做。有时我们甚至无法控制自己！这篇文章是为那些零食过量或存在问题的我们而写的。关键是通过使用正念策略逐渐重新掌控你的零食行为：计划、准备和有意地零食。以下是如何在零食时保持正念。
在零食之前
帮助我们以正念和意图进行零食最重要的是预见到我们将会零食，并为此做好准备。
“不准备就是准备失败。” - 本杰明·富兰克林
这句话不仅适用于饮食，也适用于我们生活中的许多其他方面。以下是在开始零食之前准备的一些关键步骤。
- 问问自己 - 我饿了吗？
通过使用饥饿-饱腹感尺度来控制零食。在你达到3到4的饥饿水平（在1到10的尺度上）之前避免零食。
- 想想你渴望的是什么。 注意味道、温度和口感。如果你想要一些冷、奶油状和甜的食物，可以吃混合水果的酸奶。如果你想要一些咸脆的食物，可以抓一些健康的小麦饼干加上奶酪。在随便抓东西之前，考虑一下你大脑想要什么。如果你零食的东西不是你所渴望的，你不会感到满足，反而会吃得更多。
- 减少干扰。 通常我们在移动中、看电视或玩游戏时吃零食。这增加了我们选择不健康零食的风险，并可能导致我们未注意到自己吃了多少。即使你不能消除干扰，您也可以尝试减少它们。
- 不要忘记暂停。 深呼吸三次，放慢节奏。停下来，只需几秒钟。这将帮助你重新集中，调节你的神经系统，为即将进入的营养准备你的大脑和身体。
在零食期间
虽然一直保持意识和正念可能令人感到压力，但至少在零食的最初几口时要做到这一点。
- 在开始、中间和结束时进行（几口）正念饮食。 考虑这些食物在你嘴里是什么味道和感觉。闻起来是什么味道？你现在感觉多饿？
- 如果可以，写下来。 写下你的所想可以帮助你注意到你吃的食物的模式。将这些带给你的营养师，他们可以帮助你发现是否存在真正的联系。
记录你吃的东西、你的感受和你的想法，以改善你的零食习惯。
- 当你达到饱腹感尺度的7到8时停止。 意味着你在享用零食后感到满意，但没有吃得过饱。
在零食之后
想想这次零食的情况。你为什么选择了这个零食？你对自己选择的零食和吃的数量感到满意吗？以后有没有改进的空间？
以下是我自己正念饮食旅程的一个例子：昨天我在办公室的休息室里吃了一些剩下的万圣节糖果。
- 在抓糖果之前我饿了吗？ 不，完全不。我刚结束了一场漫长而紧张的会议，并收到了重要的反馈。
- 它好吃吗？ 嗯，第一口是好吃的。然后我只是因为它们都在我面前而吃。它们太甜了，但我无法停下来。
- 它对我有好处吗？ 不，通常没有—我的血糖因为这些糖果在整晚都很难控制。
- 我吃得太多了吗？ 当然，yes。种类太多了！虽然我当然知道它们的味道，但我还是想尝试每一种。
- 我在一般情况下努力通过好的食物来滋养自己吗？ 是的，但我刚刚有一点心不在焉。
那么我明天可以做什么？
- 记住并从重要的反馈中学习，因为我们都需要反馈来成长。尽管反馈的传递方式确实可以改进。
- 当我进入休息室时，思考我的饥饿水平和我渴望的东西。如果我真的饿了，拿一些更营养的甜食，比如酸奶或水果。或者两者都有。如果我并不真的饿，试着在那里退出。不要把零食带回我的桌子。眼不见为净。
要点
虽然有时我们是无意识地吃，但这也可以是学习和成长的机会。有时，可能只是尝起来很美味！无意识饮食并不是一个问题，不应让我们感到心烦。但我们应该始终努力思考、反思并改善我们的饮食选择和其他事务。当你想要开始正念饮食的实践时，最好的、最简单的地方就是你的零食习惯。并且永远依靠你的健康教练和营养师。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
