美国疾病控制和预防中心（CDC）建议成年人每周至少进行两天的肌肉增强活动。但什么是肌肉增强活动，如何开始呢？如果你是初学者，请继续阅读或观看视频，以获取一些很好的提示。
什么是肌肉增强活动？
肌肉增强活动，也称为抗阻或力量训练，是一种需要身体与阻力抗衡的身体活动。在肌肉增强活动中，身体要对抗外部力量，如重量和阻力带。这种活动可以增强和加强肌肉。
4条入门建议
遵循这4条建议，让你安全地进步，变得更强！
1. 了解基本的锻炼术语
作为力量训练的初学者，熟悉一些基本的锻炼术语是有帮助的，这样可以更好地理解锻炼计划。这种一般知识可以帮助你与认证的私人教练有效沟通。
- 重复（rep）: 特定锻炼的一个完整动作。例如，一次二头肌弯举，或一次深蹲。
- 组: 一组连续的锻炼重复次数，中间有计划的休息时间。例如，计划以30秒休息进行3组10次重复，首先执行10次二头肌弯举，然后休息30秒。休息结束后，再执行另外一组10次二头肌弯举，随后再休息30秒。最后，你将执行最后一组10次二头肌弯举，然后再休息30秒。
- 休息时间: 你在组与组之间休息的时间。
- 向心运动: 向心运动是动作的收缩阶段，肌肉在张力下缩短。
- 离心运动: 离心运动是动作的伸展阶段，肌肉在张力下拉长。
2. 确保你的姿势正确
雇佣一位认证的私人教练，或者至少请一个有经验的朋友或家人带你入门。这有助于确保你的姿势正确。
安全锻炼！优先考虑正确的技术，以避免受伤和不良姿势——绝不要过度用力。
如果找不到人来指导你开始，不用担心！你可以观看一些在线的跟随锻炼视频，这些视频可以在网上或在你的统一护理应用程序的奖励部分找到。然而，请记住，这些视频仅仅是帮助你实现目标的指南。如果你觉得强度太大，请优先考虑安全并调整锻炼。这可能包括减少运动的幅度，降低或减轻哑铃或其他重量，或者根据需要延长休息时间。
3. 逐步增加强度
从你的体重或更轻的重量开始，然后逐渐通过增加重量、频率或重复次数来增强锻炼的强度。这种方法称为渐进性超负荷，有助于确保持续进步和适应，同时将受伤的风险降到最低。
4. 拉伸、休息和恢复
始终在锻炼前后进行拉伸，以促进血液流动、激活神经系统并增强运动幅度。
这些步骤都可以帮助防止肌肉受伤。
此外，请记住，为了良好的肌肉恢复，确保每天有良好的休息。当我们锻炼时，我们训练和塑形肌肉。当我们休息时，肌肉实际上会生长和自我修复。别忘了优先考虑休息和恢复，以获得最佳效果！
主要结论
肌肉增强活动有很多好处，包括提高新陈代谢、增加骨密度、改善姿势和平衡、改善心理健康，以及降低患慢性疾病（如糖尿病和癌症）的风险。
如果你仍然没有足够的信心开始，请查看我们其他一些教育资源： 启动您的锻炼计划！， 一天中锻炼的最佳时间是什么？， 今天停止的锻炼习惯。祝你在健身的道路上好运！
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
