Các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyên rằng người lớn nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần. Vậy hoạt động tăng cường cơ bắp là gì, và bạn bắt đầu như thế nào? Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đọc tiếp hoặc xem video để nhận một số mẹo hữu ích.

Hoạt Động Tăng Cường Cơ Bắp Là Gì?

Hoạt động tăng cường cơ bắp, còn được gọi là tập luyện kháng lực hoặc tập sức mạnh, là một loại hoạt động thể chất yêu cầu cơ thể làm việc chống lại lực cản. Trong các hoạt động tăng cường cơ bắp, cơ thể phản kháng lại các lực bên ngoài như tạ, dây kháng lực. Loại hoạt động này xây dựng và tăng cường cơ bắp.

4 Mẹo Để Bắt Đầu

Hãy theo dõi 4 mẹo này để bạn có thể tiến bộ một cách an toàn và trở nên mạnh mẽ hơn!

1. Biết Các Thuật Ngữ Tập Luyện Cơ Bản

Là một người mới bắt đầu trong việc tập luyện sức mạnh, việc làm quen với một số thuật ngữ tập luyện cơ bản sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chương trình tập luyện. Kiến thức này có thể giúp bạn giao tiếp hiệu quả với các huấn luyện viên cá nhân có chứng chỉ.

• Số lần lặp (rep): Một chuyển động hoàn chỉnh của một bài tập cụ thể. Ví dụ, một lần cuộn cơ bắp tay, hoặc một lần squat.
• Set: Một nhóm các lần lặp liên tiếp của một bài tập với một khoảng thời gian nghỉ đã lên kế hoạch ở giữa. Ví dụ, nếu bạn dự định thực hiện 3 set 10 reps với thời gian nghỉ 30 giây giữa mỗi set, bạn sẽ bắt đầu bằng việc thực hiện cuộn cơ bắp tay 10 lần, rồi nghỉ 30 giây. Sau thời gian nghỉ, bạn sẽ thực hiện một set cuộn cơ bắp tay khác 10 lần, tiếp theo là nghỉ thêm 30 giây. Cuối cùng, bạn sẽ thực hiện set cuối cùng là cuộn cơ bắp tay 10 lần, và sau đó nghỉ thêm 30 giây.
• Thời gian nghỉ: Số thời gian bạn nghỉ giữa các set.
• Chuyển động đồng tâm: Chuyển động đồng tâm là giai đoạn co cơ của một chuyển động, trong đó cơ bắp rút ngắn dưới căng thẳng.

• Chuyển động lệch tâm: Chuyển động lệch tâm là giai đoạn kéo dài của một chuyển động, trong đó cơ bắp dài ra dưới căng thẳng.

2. Đảm Bảo Hình Thức Của Bạn Đúng

Hãy thuê một huấn luyện viên cá nhân có chứng chỉ, hoặc ít nhất hãy nhờ một người bạn hoặc thành viên gia đình có kinh nghiệm giới thiệu bạn về thế giới tập luyện sức mạnh. Điều này giúp đảm bảo rằng hình thức của bạn là đúng.

Tập luyện an toàn! Đặt ưu tiên cho kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và tư thế kém—không bao giờ quá sức.

Nếu bạn không có ai hướng dẫn bạn khi bắt đầu, đừng lo lắng! Bạn có thể xem các video tập luyện theo dõi, có sẵn ở bất kỳ đâu trên mạng hoặc trong phần Phần thưởng của ứng dụng Chăm sóc Tổng hợp của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các video này chỉ là hướng dẫn để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Nếu bạn thấy cường độ quá khó khăn, hãy nhớ ưu tiên an toàn bằng cách điều chỉnh bài tập. Điều này có thể bao gồm việc giảm phạm vi chuyển động, giảm hoặc hạ nhẹ trọng lượng của tạ hoặc các loại tạ khác, hoặc nghỉ lâu hơn nếu cần thiết.

3. Tăng Cường Độ Dần Dần

Bắt đầu với trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ hơn, sau đó, dần dần tăng độ khó của các buổi tập, bằng cách thêm trọng lượng, tần suất, hoặc số lần lặp. Cách tiếp cận này, được gọi là quá tải tiến bộ, giúp đảm bảo tiến bộ đều đặn và thích nghi theo thời gian, đồng thời giảm thiểu rủi ro chấn thương.

4. Kéo Dài, Nghỉ Ngơi và Phục Hồi

Luôn kéo dài trước và sau khi tập luyện để tăng cường lưu thông máu, kích hoạt hệ thần kinh và nâng cao phạm vi chuyển động.

Những bước này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương cơ bắp.

Thêm vào đó, hãy nhớ rằng, cho sự phục hồi cơ bắp tốt, hãy đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi hàng ngày tốt. Khi chúng ta tập luyện, chúng ta rèn luyện và định hình cơ bắp. Khi chúng ta nghỉ ngơi, cơ bắp của chúng ta thực sự phát triển và tự sửa chữa. Đừng quên ưu tiên nghỉ ngơi và phục hồi để đạt kết quả tối ưu!

Những Điều Cần Lưu Ý

Hoạt động tăng cường cơ bắp mang lại nhiều lợi ích, bao gồm tăng cường chuyển hóa, tăng mật độ xương, cải thiện tư thế và thăng bằng, nâng cao sức khỏe tâm thần và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như tiểu đường và ung thư.

Nếu bạn vẫn không cảm thấy tự tin đủ để bắt đầu, hãy xem một số tài nguyên giáo dục khác của chúng tôi: Khởi Động Lại Chương Trình Tập Luyện Của Bạn!, Thời Điểm Tốt Nhất Trong Ngày Để Tập Luyện Là Gì?, Những Thói Quen Tập Luyện Nên Ngừng Ngay Hôm Nay. Chúc bạn may mắn trong hành trình thể dục của mình!

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.