睾酮對男性和女性來說都是一種重要的荷爾蒙。它在維持肌肉量、骨密度和性慾方面起著至關重要的作用。然而，隨著我們年齡的增長，睾酮水平會自然下降。低睾酮水平可能會導致一系列健康問題，如疲勞、肌肉量減少和體脂增加。雖然有一些藥物可以提高睾酮水平，但您也可以透過以健康的方式支持身體來自然提高它。這裡有一些方法。
1. 定期鍛煉
提高睾酮的最有效方法之一是通過鍛煉。
想提高睾酮水平嗎？參加抗阻訓練——這是一種經過證明的方法！
專注於複合運動，如深蹲、硬舉和臥推。這些運動能夠同時訓練多個肌肉群，並幫助刺激睾酮的生成。
2. 確保充足的睡眠
研究表明，睾酮水平在經過良好睡眠的早晨達到最高。
睡眠對睾酮的生成至關重要。每晚目標保持七到八小時的優質睡眠。
3. 維持健康的體重
過多的體脂可能導致低睾酮水平。減輕體重有助於提高睾酮水平。然而，要注意不要過快減重，因為快速減重也可能降低睾酮水平。
4. 管理壓力
通過練習冥想、瑜伽或深呼吸來對抗壓力對睾酮的影響。
當您感到壓力時，身體會產生皮質醇，這會干擾睾酮的生成。
5. 健康飲食
健康的飲食對整體健康至關重要，但它也有助於提高睾酮水平。為了支持睾酮水平，著重於富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚和蛋。飲食中還要包括大量的水果和蔬菜，因為它們包含的抗氧化劑有助於支持睾酮的生成。
其他一些可能有助於提高睾酮水平的食物包括：
- 貝類 - 特別是牡蠣，含有大量的鋅，這對睾酮的生成至關重要。
- 十字花科蔬菜 - 如西蘭花、菜花和卷心菜的蔬菜含有可能幫助調節雌激素水平的化合物，這可以間接支持健康的睾酮生成。
- 堅果和種子 - 杏仁、巴西堅果和南瓜子均含有豐富的鎂，這與健康的睾酮水平有關。
- 健康脂肪 - 如鱷梨、橄欖油和肥魚這些食品含有對整體健康重要的健康脂肪，但它們也可能有助於支持睾酮的生成。
6. 確保攝取足夠的維生素D
維生素D對許多身體功能至關重要，包括睾酮的生成。每天曬太陽有助於身體自然產生維生素D。您還可以從脂肪魚、蛋黃和強化乳製品中獲得維生素D。
7. 謹慎補充
雖然從食物中獲取營養素是最好的，但有一些補品可以幫助提高睾酮水平。D-天冬氨酸、葫蘆巴和印度人蔘均已被證明有助於支持健康的睾酮水平。然而，在服用任何補品之前，務必先與您的醫療提供者交談。
重點總結
但是，沒有魔法藥丸可以將您的睾酮推升到上限，至少沒有安全和自然的藥物，而本文中推薦的做法不會特別對睾酮產生作用。相反，這些做法僅僅幫助您的身體支持健康的睾酮生成，並改善您的整體健康。
透過定期鍛煉、確保足夠睡眠、維持健康體重、管理壓力、健康飲食、攝取足夠的維生素D，以及謹慎補充以促進整體健康。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
