Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Pero, ¿qué es exactamente una actividad de fortalecimiento muscular y cómo puedes comenzar? Si eres un principiante, continúa leyendo o mira el video para obtener algunos excelentes consejos.

¿Qué es la Actividad de Fortalecimiento Muscular?

La actividad de fortalecimiento muscular, también conocida como entrenamiento de resistencia o fuerza, es un tipo de actividad física que requiere que el cuerpo trabaje contra resistencia. Durante las actividades de fortalecimiento muscular, el cuerpo contrarresta fuerzas externas como pesas y bandas de resistencia. Este tipo de actividad construye y fortalece los músculos.

4 Consejos para Comenzar

¡Sigue estos 4 consejos para que puedas progresar de manera segura y volverte más fuerte!

1. Conoce Términos Básicos de Ejercicio

Como principiante en el entrenamiento de fuerza, puede ser útil familiarizarte con algunos términos básicos de ejercicio para asegurarte de tener una mejor comprensión de los programas de ejercicio. Este conocimiento general puede ayudarte a comunicarte efectivamente con entrenadores personales certificados.

• Repetición (rep): Un movimiento completo único de un ejercicio particular. Por ejemplo, un curl de bíceps o una sentadilla.
• Serie: Un grupo de repeticiones consecutivas de un ejercicio con un tiempo de descanso planificado entre ellas. Por ejemplo, si planeas hacer 3 series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie, comenzarías realizando curls de bíceps para 10 repeticiones, luego descansarías durante 30 segundos. Después del período de descanso, realizarías otra serie de curls de bíceps para 10 repeticiones, seguida de otro descanso de 30 segundos. Finalmente, realizarías la última serie de curls de bíceps para 10 repeticiones y luego descansarías otros 30 segundos.
• Período de descanso: La cantidad de tiempo que tomas para descansar entre series.
• Movimiento concéntrico: El movimiento concéntrico es la fase de contracción de un movimiento, donde el músculo se acorta bajo tensión.

• Movimiento excéntrico: El movimiento excéntrico es la fase de estiramiento de un movimiento, donde el músculo se alarga bajo tensión.

2. Asegúrate de que tu Forma sea Correcta

Contrata a un entrenador personal certificado, o al menos pide a un amigo o familiar con experiencia que te introduzca en el mundo del entrenamiento de fuerza. Esto ayuda a garantizar que tu forma sea correcta.

¡Ejercítate de forma segura! Prioriza la técnica adecuada para evitar lesiones y mala postura; nunca te exijas en exceso.

Si no tienes a alguien que te guíe para comenzar, ¡no te preocupes! Puedes ver videos de ejercicio que sigues, disponibles en línea o en la sección de Recompensas de tu Aplicación de Cuidado Unificado. Sin embargo, ten en cuenta que estos videos son simplemente guías para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Si encuentras que la intensidad es demasiado desafiante, recuerda priorizar la seguridad modificando el entrenamiento. Esto podría incluir reducir el rango de movimiento, bajar o disminuir el peso de las mancuernas u otros pesos, o tomar descansos más largos según sea necesario.

3. Aumenta la Intensidad Gradualmente

Comienza con tu peso corporal o pesos más ligeros. Luego, aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos, agregando peso, frecuencia o número de repeticiones. Este enfoque, conocido como sobrecarga progresiva, ayuda a asegurar un progreso y adaptación constantes con el tiempo, mientras minimiza el riesgo de lesión.

4. Estira, Descansa y Recupera

Siempre estira antes y después de hacer ejercicio para aumentar el flujo sanguíneo, activar el sistema nervioso y mejorar el rango de movimiento.

Estos pasos pueden ayudar a prevenir lesiones musculares.

Además, recuerda, para una buena recuperación muscular, asegúrate de tener un buen descanso diario. Cuando hacemos ejercicio, entrenamos y tonificamos nuestros músculos. Cuando descansamos, nuestros músculos en realidad crecen y se reparan a sí mismos. ¡No olvides priorizar el descanso y la recuperación para obtener resultados óptimos!

Conclusiones

La actividad de fortalecimiento muscular conlleva muchos beneficios, incluyendo un aumento en el metabolismo, mayor densidad ósea, mejor postura y equilibrio, mejora de la salud mental y reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y el cáncer.

Si aún no te sientes lo suficientemente seguro para comenzar, consulta algunos de nuestros otros recursos educativos: ¡Dale un Impulso a Tu Rutina de Ejercicio!, ¿Cuál es el Mejor Momento del Día para Hacer Ejercicio?, Hábitos de Ejercicio que Deberías Detener Hoy. ¡Buena suerte en tu viaje de fitness!

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.