¿Te sientes fatigado o hambriento durante tus entrenamientos? ¿Te preguntas si comer durante el ejercicio podría mejorar o perjudicar tu rendimiento? Sigue leyendo, o mira nuestro video, para aprender por qué es esencial alimentar tu cuerpo durante el ejercicio y descubrir los mejores alimentos para consumir antes, durante y después de tus entrenamientos para un rendimiento óptimo.
¿Puedo comer durante el medio de un entrenamiento?
La respuesta corta es - sí, puede ser beneficioso comer durante un entrenamiento, especialmente si estás realizando una actividad física intensa, como el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) durante más de una hora. Sin embargo, generalmente no necesitas un bocadillo a mitad de entrenamiento si solo estás haciendo algo menos extenuante, como caminar o estiramientos ligeros que duran menos de una hora. Para determinar la intensidad de un entrenamiento, consulta este artículo.
¿Qué comer antes, durante y después de los entrenamientos?
Aunque no siempre es necesario comer durante un entrenamiento, es crucial alimentar correctamente tu cuerpo antes y después de ejercitarte. Comer antes de un entrenamiento puede ayudar a proporcionar la energía que necesitas para rendir al máximo durante la sesión. Por otro lado, consumir un bocadillo o comida después del entrenamiento es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Para ayudarte a elegir la comida adecuada, hemos preparado 3 listas de algunas opciones nutritivas:
Antes de los entrenamientos
Come carbohidratos de fácil digestión, proteínas y grasas saludables 30-60 minutos antes de tus entrenamientos para asegurar que tu cuerpo esté adecuadamente alimentado.
Algunos buenos ejemplos son:
- Plátano, una manzana u otras frutas con mantequilla de nuez
- Avena con frutas y granola
- Batido de frutas
- Tostada de grano entero con mantequilla de nuez
Durante los entrenamientos
Para entrenamientos que duran más de 1 hora, considera comer pequeñas porciones de carbohidratos de fácil digestión para mantener la energía.
Elige:
- Plátano, una manzana u otras frutas
- Yogur natural sin grasa
- Batido de frutas
Después de los entrenamientos
Para maximizar tus esfuerzos, come una comida con carbohidratos y proteínas magras dentro de las 2 horas después de los entrenamientos para una rápida recuperación y desarrollo muscular.
Aquí hay algunos ejemplos:
- Pollo con batata y verduras
- Tilapia con arroz blanco y verduras
- Ensalada de quinoa y garbanzos
- Yogur natural sin grasa con frutas y granola
Resumen
No es necesario comer durante el medio de un entrenamiento si dura menos de una hora. Sin embargo, si planeas participar en un entrenamiento intenso por más de 1 hora, comer algunos carbohidratos simples durante el medio de un entrenamiento podría ayudar a mantener tus niveles de azúcar en sangre, mejorar la resistencia y prevenir la fatiga. Todos tienen diferente tolerancia a comer antes y durante el medio de un entrenamiento, así que experimenta con diferentes alimentos y horarios para encontrar lo que mejor funciona para ti.
Si tienes diabetes y tomas insulina, es crucial entender el momento óptimo para las inyecciones de insulina, las comidas y el ejercicio. Consulta este artículo para aprender más sobre cómo gestionar tu régimen de insulina para un mejor control del azúcar en sangre.
*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.
