Nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm, vận động viên chuyên nghiệp, hoặc chỉ là một người đang cố gắng bắt đầu một thói quen tập luyện và kiên trì với nó, thì việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng cho hiệu suất của bạn, khả năng tinh thần, cũng như chức năng cơ bắp và các cơ quan. Nhưng việc lấy đủ nước có thể gây nhầm lẫn: lượng nước bạn cần phụ thuộc vào nhiệt độ không khí, độ dài của buổi tập, cường độ tập luyện, khả năng thích ứng với nhiệt của bạn và bạn đổ mồ hôi như thế nào hoặc bao nhiêu. Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi tập thể dục trong các tình huống khác nhau.

Trong các sự kiện thể thao đầy thử thách, thường thấy vận động viên mất 6-10% trọng lượng cơ thể do mất nước qua mồ hôi. Họ có thể dễ dàng bị mất nước, dẫn đến hiệu suất thấp hơn nếu không bổ sung đủ nước trong hoặc sau buổi tập; và nghiên cứu cho thấy hiệu suất thể thao bị ảnh hưởng khi cơ thể bị mất nước đến 2%. Những tác động này càng nghiêm trọng hơn vào đầu mùa thể thao, và cũng trong thời tiết nóng hơn.

Có ước tính rằng 1 kg mất trọng lượng cơ thể tương đương với khoảng 1 L mất nước qua mồ hôi, và để bù đắp cho sự mất nước đó, khoảng 0.4 đến 0.8 L chất lỏng mỗi giờ tập luyện có thể là cần thiết tuỳ thuộc vào mức độ đổ mồ hôi của bạn.

Làm thế nào để tôi mô tả mồ hôi của mình?

Hướng dẫn vị trí chung của Hiệp hội Y học thể thao Mỹ đề xuất rằng những vận động viên có các đặc điểm sau có thể cần nhiều nước hơn hoặc nhiều điện giải hơn (hoặc cả hai). Bạn sẽ mô tả mồ hôi của mình như thế nào?

• Tôi đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường (>1.2 L/giờ)
• Tôi có “mồ hôi mặn,” thường có cặn muối trên da và/hoặc quần áo trong và/hoặc sau khi tập thể dục

Biết cách bạn đổ mồ hôi là rất quan trọng, để lên kế hoạch cho các buổi tập thể dục của bạn bao gồm nhiều nước hơn, nhiều điện giải hơn, hoặc cả hai. Nếu bạn là người đổ mồ hôi mặn, bạn có thể cần một chút điện giải ngay cả trước khi tập thể dục nhỏ để hỗ trợ giữ nước.

Các quy tắc cung cấp nước trước, trong và sau khi tập thể dục

Trong điều kiện bình thường, những người hoạt động thể chất tiêu thụ một chế độ ăn uống dinh dưỡng, giàu thực vật, cân bằng tốt không nên cần thêm các thành phần cụ thể vào đồ uống của họ trước, trong hoặc sau khi tập thể dục.

Trước khi tập thể dục

Hãy chắc chắn rằng bạn đã cung cấp đủ nước trước khi tập thể dục và có lượng nước trong cơ thể tối ưu. Bạn sẽ biết rằng mình đã được cung cấp đủ nước vì nước tiểu của bạn sẽ có màu vàng nhạt trong suốt buổi tập. Nếu nước tiểu của bạn có màu tối hơn, bạn có thể không đủ nước và nên uống nhiều hơn.

• Uống 11 đến 22 mL chất lỏng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể trong vòng hai đến bốn giờ trước hoạt động
• Hiệp hội Tăng cường và Đào tạo Quốc gia (NSCA) có hướng dẫn tương tự: 5 đến 7 mL/kg ít nhất bốn giờ trước khi tập thể dục

Trong khi tập thể dục

Trong khi tập thể dục, uống từ 3-8 oz chất lỏng mỗi 10-20 phút, tùy thuộc vào lượng mồ hôi của bạn.

• Lên kế hoạch trước: Nếu đó là một ngày nóng, hoặc bạn dự định tập thể dục lâu hơn, hãy mang theo nhiều nước hơn.
• Nếu bạn dự định tập thể dục lâu hơn 60 phút, bạn có thể cần một bổ sung điện giải.

Sau khi tập thể dục

Sau khi tập thể dục, mục tiêu là bổ sung đầy đủ mọi thiếu hụt nước và điện giải từ buổi tập.

Để tái cung cấp nước tối ưu sau khi tập thể dục, hãy cân nặng của bạn trước và sau. Uống 20-24 ounce chất lỏng cho mỗi pound trọng lượng mất đi.

• Tái cung cấp nước trong 6 giờ sau khi tập thể dục.
• Để tái cung cấp nước nhanh chóng, tránh caffeine và rượu trong 3 giờ sau khi hoạt động kết thúc (đặc biệt là sau một buổi tập cường độ cao kéo dài trên 60-90 phút)

Nếu tập thể dục trong 45 phút hoặc ít hơn, rủi ro mất cân bằng điện giải là khá thấp, và điện giải không cần thiết trừ khi bạn là người đổ mồ hôi mặn.

Khi nào nên thêm điện giải

Là một phần của một ngành công nghiệp lớn, nhiều loại đồ uống năng lượng và sản phẩm điện giải được quảng bá với các nỗ lực marketing mạnh mẽ, ngay cả khi chúng không cần thiết. Nó có thể thu hút những người tìm kiếm lợi thế cạnh tranh và/hoặc nhiều năng lượng hơn. Nhưng những đồ uống này được bán với giá cao và có thể chứa thêm đường, calo và caffeine, mà có thể là không cần thiết hoặc, trong trường hợp của caffeine, hơn nữa gây mất nước. Một số nhãn hiệu nước đóng chai tuyên bố được tăng cường điện giải thực tế không chứa nhiều điện giải hơn so với nước máy bình thường, khoảng 2% đến 3% nhu cầu hàng ngày.

Bổ sung nước của bạn với một số natri, hoặc các điện giải khác nếu:

• Bạn tham gia vào tập luyện cường độ cao
• Trời nóng bên ngoài
• Bạn đổ mồ hôi nhiều
• Bạn tập thể dục hơn 2 giờ
• Bạn thường có "mồ hôi mặn"
• Buổi tập sẽ ngắn hơn, nhưng đó là một ngày rất nóng bên ngoài

Đối với hầu hết mọi người tập thể dục ở mức độ vừa phải trong chưa đầy một giờ, nước thường là đủ; không cần thiết phải uống nước điện giải.

Việc có "mồ hôi mặn" là trường hợp ngoại lệ duy nhất.

Các điện giải nào nên sử dụng

Nếu bạn không có đồ uống thể thao hoặc viên điện giải, hoặc bạn chỉ không muốn hỗ trợ ngành công nghiệp tỷ đô đang phát triển - một món ăn mặn như dưa chua với nước của bạn có thể là cần thiết cho việc cung cấp nước trước khi tập luyện. Natri trong đồ uống sẽ giúp cơ thể hấp thụ và giữ nước cũng như sử dụng carbohydrate.

Nếu natri được tiêu thụ trong một đồ uống, lượng khuyến nghị là 460 - 1,150 mg mỗi lít. -Swaka et al. 2007

Để chất lỏng được giữ hiệu quả và cung cấp nước cho buổi tập của bạn, hãy uống nước của bạn với thực phẩm chứa natri và các khoáng chất khác. Các món ăn chứa nhiều natri như hạt mặn, bánh quy và nước ép cà chua có thể giúp phục hồi sự mất nước, nhưng nếu những thứ này không có sẵn với bạn, một sự thay thế điện giải là một lựa chọn tuyệt vời trong trường hợp khẩn cấp.

Những điều cần nhớ

Cung cấp đủ nước là điều cần thiết cho bất kỳ ai tham gia vào các hoạt động thể chất, cho dù bạn là vận động viên dày dạn kinh nghiệm hay chỉ mới bắt đầu. Điều quan trọng là biết bạn cần bao nhiêu nước dựa trên các yếu tố như độ dài và cường độ của buổi tập thể dục, khả năng thích ứng với nhiệt của bạn và tỷ lệ đổ mồ hôi của bạn. Trong khi điện giải có thể hữu ích trong một số tình huống nhất định, hầu hết những người tập thể dục trong chưa đầy một giờ sẽ tốt hơn nếu chỉ uống nước lọc. Hãy nhớ cung cấp nước trước, trong và sau khi tập thể dục, và chú ý đến các tín hiệu từ cơ thể của bạn để đảm bảo bạn duy trì đủ nước và đạt hiệu suất tốt nhất.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.