如果您是一位有經驗的運動員，或只是想開始鍛煉並堅持下去的人，保持適當的水分攝取對您的表現、思維敏捷度以及肌肉和器官的功能至關重要。但獲得適量的水可能會令人困惑：您需要多少水取決於空氣溫度、運動持續時間、運動強度、您自身對熱的適應能力，及您出汗的方式或程度。以下是在不同情況下運動時需要記住的一些事項。

在具有挑戰性的運動賽事中，運動員常常會失去6-10%的體重，主要是因為出汗。他們如果在運動過程中或運動後未能充分補水，可能會輕易脫水，導致表現下降；而且研究顯示，當身體即使脫水2%時，運動表現也會受到影響。這些情況在運動賽季開始時以及在高溫天氣下會更加明顯。

根據估計，每失去1公斤體重約等於失去1升水分，為了彌補這些水分損失，根據您出汗的情況，每小時的運動可能需要約0.4至0.8升的液體。

我該如何描述我的汗水？

美國運動醫學學院的聯合職位指南建議，擁有以下特徵的運動員可能需要更多水或更多電解質（或兩者）。您會如何描述自己的汗水？

• 我流汗多於正常情況（>1.2 L/小時）
• 我有“鹹汗”，經常在運動過程中和/或之後在皮膚和/或衣物上留下鹽分殘留

了解您的出汗情況是很重要的，以便計劃訓練時多攝取水分、多補充電解質，或兩者兼備。如果您是鹹汗體質，您可能需要在小型鍛煉前提前補充一些電解質，以幫助保持水分。

運動前、中、後的水分補充規則

在正常情況下，體力活動者如果攝取營養豐富、以植物為主的均衡飲食，則不需要在運動前、運動中或運動後添加特定成分到其液體中。

運動前

確保在鍛煉前保持適當的水分攝取量，並擁有最佳的體內水分含量。您將知道自己是否充分水合，因為在運動過程中，您的尿液會呈淡黃色。如果您的尿液顏色較深，則可能沒有充分補水，需要多喝些液體。

• 在活動前的兩到四小時內，根據自己的體重，每磅飲用11至22毫升的液體
• 全國力量與體能協會（NSCA）有類似的指引：至少在運動前四小時內，每公斤體重5到7毫升

運動中

在鍛煉過程中，根據您的出汗情況，每10-20分鐘飲用3-8盎司的液體。

• 提前計劃：如果是炎熱的天氣，或者您計劃進行更長時間的運動，請準備更多水。
• 如果您計劃進行超過60分鐘的運動，您可能需要補充電解質。

運動後

運動後，目標是充分補充運動過程中的液體和電解質缺失。

為了最佳的再補水，在運動前後稱重。每失去1磅體重應飲用20-24盎司的液體。

• 在運動後 6小時內重新補水。
• 為了快速補水，運動後的前三小時內避免咖啡因和酒精（特別是在持續超過60-90分鐘的高強度鍛煉後）

如果運動時間不超過45分鐘，電解質失衡的風險相當低，除非您是鹹汗體質，否則不需要電解質。

何時添加電解質

作為一個龐大的產業，許多能量飲料和電解質產品的促銷伴隨著強烈的營銷活動，儘管它們並不總是必要的。這可能吸引尋求競爭優勢和/或更多能量的人。但這些飲料的售價高昂，可能含有額外的糖份、卡路里和咖啡因，這些都是不必要的，或者在咖啡因的情況下，可能更具有利尿作用。某些聲稱增強電解質的瓶裝水，其實不比典型的自來水多出任何電解質，大約只佔每日需求的2%到3%。

如果您進行劇烈運動，或者氣溫較高，或出汗較多，運動時間超過兩小時，通常會需要給水添加一些鈉或其他電解質。通常有“鹹汗”的人也需要這麼做，尤其是在炎熱的天氣訓練時，即使鍛煉較短。

對於大多數進行適度運動且時間少於一小時的人來說，水通常是充分的；不需要電解質水。

通常只有“鹹汗”的情況是例外。

使用何種電解質

如果您身邊沒有運動飲料或電解質片，或者您只是想不再支持這個日益增長的數十億美元產業 - 在運動前的水分補充中，搭配一個鹹的小吃，如醃黃瓜，可能是合適的。飲品中的鈉會幫助身體吸收和保持液體，以及使用碳水化合物。

如果鈉是通過飲品攝入的，建議的攝取量是每公升460 - 1,150毫克。 -Swaka et al. 2007

為了使液體有效保留並補充運動時的水分，請搭配含鈉和其他礦物質的食物一起飲用水。像鹹堅果、餅干和番茄汁等含有大量鈉的小吃有助於恢復流失的水分，但如果這些都無法獲得，電解質替代品在緊急情況下也是不錯的替代選擇。

重點摘要

適當的水分攝取對於任何從事體育活動的人來說都是必須的，無論您是有經驗的運動員還是剛剛起步。根據運動的持續時間、強度、您自身對熱的適應能力和出汗率等因素，了解您需要多少水是非常重要的。雖然在某些情況下電解質是有幫助的，但大多數進行少於一小時運動的人最好喝純水。記得在運動前、中、後保持水分，並留意您的身體信號，以確保您保持適當的水分，並發揮最佳表現。

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*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。