如果你是一位经验丰富的竞技运动员，或者只是一个试图开始锻炼并坚持下去的人，适当的水分补充对于你的表现、精神敏锐度以及肌肉和器官功能至关重要。但获得适量的水可能会让人困惑：你需要多少水取决于空气温度、锻炼时长、运动强度、你自身对热的适应能力以及你出汗的情况或程度。在不同情况下锻炼时，有一些事情需要记住。
在挑战性的运动赛事中，运动员
据估计，1公斤的体重损失约等于1升的出汗损失，为了弥补这一出汗损失，可能需要每小时补充约0.4至0.8升的液体，这取决于你的出汗情况。
我该如何描述我的汗水？
美国运动医学学院的联合职位指南建议，具备以下特征的运动员可能需要更多的水或电解质（或两者都有）。你会如何描述你的汗水？
- 我出汗比正常情况多 (>1.2 L/小时)
- 我有“咸汗”，在锻炼期间和/或之后，皮肤和/或衣物上常常有盐的残留物
了解你的出汗情况很重要，以便调整锻炼计划以包括更多的水、更多的电解质或两者。如果你是咸汗体质，你可能需要在小型锻炼前补充一些电解质以帮助保持液体。
锻炼前、锻炼中和锻炼后的补水规则
在正常情况下，进行身体活动的人如果摄入营养丰富、植物性饮食且均衡，通常不需要在锻炼前、锻炼中或锻炼后额外添加特定成分到他们的液体中。
锻炼前
确保在锻炼前得到充分的水分补充，身体水分含量达到最佳水平。你会知道自己是否补水适当，因为在锻炼过程中尿液将是淡黄色的。如果尿液颜色较深，说明你的水分补充可能不足，应多喝液体。
- 在活动前的两到四个小时内，每磅体重饮用11到22毫升液体
- 国家力量与体能协会（NSCA）有类似的指导: 在锻炼至少四个小时之前每公斤5到7毫升
锻炼中
在锻炼过程中，每10到20分钟饮用3-8盎司的液体，具体取决于你的出汗情况。
- 提前计划：如果是炎热的天气，或者你计划在长时间内锻炼，带上更多的水。
- 如果你计划锻炼超过60分钟，可能需要电解质补充剂。
锻炼后
锻炼后，目标是完全补充因锻炼而产生的液体和电解质亏损。
为了在锻炼后实现最佳再补水，请在锻炼前后称体重。每斤体重损失饮用20-24盎司的液体。
- 在 锻炼后的6小时内进行再补水。
- 为了快速补水，在锻炼结束后的前三个小时避免咖啡因和酒精（特别是在持续超过60-90分钟的剧烈锻炼后）
如果锻炼时间不超过45分钟，电解质失衡的风险相当低，除非你是咸汗体质，否则无需补充电解质。
何时添加电解质
作为一个大行业，许多能量饮料和电解质产品通过强势营销进行推广，即使它们并不是必需的。这可能吸引寻找竞争优势或更多能量的人。但这些饮料的售价较高，可能含有额外的糖分、卡路里和咖啡因，这些可能是多余的，或者在咖啡因的情况下，反而使身体更脱水。一些声称是电解质增强的瓶装水，其实并未含有比普通自来水中多的电解质，大约满足每日需求的2%到3%。
如果你参与高强度锻炼，或者外面热、或者你出汗很多、或者你锻炼超过2小时、或者你通常有“咸汗”、或者锻炼时间较短但外面非常热，可以考虑为你的水补充一些钠或其他电解质。
对于大多数进行适度锻炼少于一小时的人来说，单纯饮用水通常就足够了；无需饮用电解质水。
通常“咸汗”是唯一的例外。
使用何种电解质
如果你身边没有运动饮料或电解质片，或者你只是不想支持这个蓬勃发展的百亿美元产业，那么在锻炼前用水喝一些咸味小吃，比如泡菜，可能是合理的。饮料中的钠将帮助身体吸收和保持液体，并使用碳水化合物。
如果钠被摄入饮料中，推荐量是每升460 - 1,150毫克。 -Swaka等，2007
为了使液体有效被保持并补水，请将水与含有钠和其他矿物质的食物一起饮用。含有大量钠的零食，如咸坚果、饼干和番茄汁可以帮助恢复液体损失，但如果这些对你来说不可用，电解质替代品也是一个不错的在紧急情况下的替代品。
主要事项
适当的水分补充对于任何进行身体活动的人来说都是必不可少的，无论你是一位经验丰富的运动员还是刚刚起步。根据锻炼的时长和强度、你自己的热适应能力以及出汗率等因素了解你需要多少水是很重要的。虽然在某些情况下电解质可能有帮助，但大多数进行锻炼少于一小时的人更适合饮用纯水。记得在锻炼前、锻炼中和锻炼后保持水分，并注意你身体的信号，以确保你保持适当的水分补充并发挥最佳表现。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
