Loãng xương là một tình trạng phổ biến. Vào năm 2010, chỉ riêng tại Hoa Kỳ, khoảng 10 triệu người từ 50 tuổi trở lên mắc bệnh loãng xương. Thêm vào đó, khoảng 43,3 triệu người có khối lượng xương thấp. Trên toàn cầu, khoảng 1 trong 3 phụ nữ và 1 trong 5 đàn ông trên 50 tuổi bị loãng xương. Một trong những yếu tố rủi ro để phát triển loãng xương là lối sống không năng động. Tuy nhiên, có tin tốt! Việc tham gia vào các bài tập cụ thể có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe hơn.

Dưới đây là bốn bài tập được khuyến nghị để thúc đẩy sức mạnh của xương:

1. Tập Thể Dục Tăng Cường

Tập thể dục tăng cường liên quan đến việc thực hiện các hoạt động thể chất cần sức kháng, như nâng tạ, sử dụng băng kháng, hoặc dựa vào trọng lượng cơ thể của bạn. Loại bài tập này tạo ra áp lực lên cơ thể của chúng ta, từ đó kích thích xương trở nên mạnh mẽ và dày đặc hơn theo thời gian.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tập thể dục tăng cường 2 đến 3 lần/tuần. Đừng chọn những bài tập ưu tiên; hãy đảm bảo bạn tập luyện tất cả các bộ phận trên cơ thể!

Nếu bạn không chắc bắt đầu từ đâu, đừng lo lắng. Chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn hướng dẫn cho người mới bắt đầu để giúp bạn bắt đầu hành trình tập luyện sức mạnh của mình.

2. Tập Luyện Cơ Bụng

Các bài tập trung tâm đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sự cân bằng của chúng ta.

Tại sao tập luyện cơ bụng lại rất quan trọng, bạn hỏi? Bằng cách cải thiện sự cân bằng, chúng ta có thể giảm đáng kể nguy cơ ngã và gãy xương.

Trong khi các cơ trung tâm của chúng ta tự nhiên giúp ổn định cơ thể trong các hoạt động tập thể dục tăng cường khác nhau, tập trung vào việc huấn luyện chúng một cách cụ thể có thể tăng cường sức mạnh của cơ trung tâm của chúng ta. Theo thống kê từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), các chấn thương nghiêm trọng như gãy xương hoặc chấn thương đầu xảy ra trong 1 trong mỗi 5 lần ngã. Thực tế, ngã là nguyên nhân chính gây ra chấn thương não chấn thương. Tác động của ngã không chỉ gây lo ngại cho sức khỏe của chúng ta mà còn mang lại những tác động tài chính đáng kể. Để giải quyết vấn đề này, rất quan trọng để đưa các bài tập trung tâm vào thói quen thể dục của chúng ta. Một số ví dụ về các bài tập mà bạn có thể huấn luyện cơ trung tâm của mình bao gồm gập bụng, plank, đứng một chân, đi bộ, và ngồi đứng lên.

3. Cardio Tải Trọng

Các bài tập cardio tải trọng, như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, leo núi, hoặc đi cầu thang, rất tốt cho sức khỏe của xương. Chúng thúc đẩy quá trình tái cấu trúc xương, nơi mà xương thích ứng và trở nên mạnh mẽ hơn. Khi bạn tham gia vào các hoạt động tải trọng, áp lực cơ học kích hoạt các tế bào xương hoạt động nhiều hơn, dẫn đến việc tích tụ các khoáng chất như canxi vào xương. Quá trình này làm cho xương của bạn dày đặc và mạnh hơn theo thời gian.

Mặt khác, các hoạt động như bơi lội hoặc đạp xe, mặc dù tuyệt vời cho thể lực tim mạch, không cung cấp lợi ích kích thích xương giống như vậy. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn nên nhớ rằng nếu bạn thích bơi lội hoặc đạp xe, bạn nên tiếp tục làm chúng vì chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Bất kể tác động của chúng đối với xương, các bài tập tim mạch đóng góp một cách đáng kể vào thể lực tổng thể và sự khỏe mạnh.

4. Bài Tập Linh Hoạt

Các bài tập linh hoạt rất quan trọng để giữ cho khớp của bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa chấn thương. Mặc dù chúng có thể không trực tiếp khiến xương của bạn mạnh hơn, nhưng bằng cách thêm các bài tập kéo dài vào thói quen của bạn, bạn có thể cải thiện sự linh hoạt và di chuyển của bạn. Điều này giúp bạn thực hiện các bài tập khác tốt hơn.

Hãy kết hợp yoga, Pilates, Tai Chi và các bài tập kéo dài động để nâng cao sự linh hoạt và di chuyển tổng thể.

Điểm chính

Trước khi bạn bắt đầu, tốt nhất là tham khảo ý kiến với một chuyên gia y tế hoặc một huấn luyện viên có chứng nhận. Họ có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu và khả năng cụ thể của bạn. Để có thêm tài nguyên, hãy xem một số video theo dõi có sẵn trong phần Phần Thưởng. Những video này có thể giúp bạn tự tin hơn và cải thiện sự hiểu biết của bạn về các bài tập khác nhau.

Hãy nhớ rằng sự kiên trì là rất quan trọng để đạt được lợi ích lâu dài cho xương mạnh khỏe hơn. Hãy kiên trì với thói quen tập luyện của bạn, và bạn sẽ thấy tiến bộ. Bạn có thể làm được điều này! 

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.