骨質疏鬆是一種常見的病症。在2010年，僅在美國，約有1000萬名50歲及以上的人患有骨質疏鬆症。此外，約有4330萬人骨量不足。全球範圍內，約有1/3的女性和1/5的男性在50歲以上患有骨質疏鬆症。發展骨質疏鬆的風險因素之一是缺乏活動的生活方式。然而，還有好消息！參加特定的運動可以幫助你增強骨骼。
以下是四個推薦的運動，以促進骨骼強度：
1. 力量訓練
力量訓練包括進行需要抵抗的身體活動，如舉重、使用抵抗帶或依賴自身體重。這種運動對我們的身體施加壓力，反過來刺激我們的骨骼隨著時間的推移變得更強壯和更密實。
美國心臟協會建議每週進行2到3次力量訓練。避免偏心；確保你鍛煉所有身體部位！
如果你不確定從哪裡開始，別擔心。我們為你準備了這個初學者指南，幫助你開始力量訓練之旅。
2. 腹部訓練
核心運動在改善我們的平衡方面起著至關重要的作用。
為什麼腹部訓練如此重要，你問？透過改善平衡，我們可以顯著減少跌倒和骨折的風險。
雖然我們的核心肌肉自然幫助在不同的力量訓練活動中穩定我們的身體，但專注於專門訓練它們可以進一步增強我們的核心力量。根據疾病控制與預防中心（CDC）的統計，1/5的跌倒事件中會發生嚴重受傷，如骨折或頭部創傷。事實上，跌倒是創傷性腦損傷的主要原因。跌倒的影響不僅關乎我們的健康，還帶來重大的財務影響。為了應對這一問題，將核心運動納入我們的健身計劃至關重要。一些可以訓練核心的運動包括仰臥起坐、平板支撐、單腳站立、行進和坐立。
3. 負重有氧運動
負重有氧運動，如散步、慢跑、跳舞、遠足或爬樓梯，對骨骼健康非常有益。它們促進骨骼重塑，讓骨骼適應並變得更強壯。當你從事負重活動時，機械壓力觸發骨細胞變得更加活躍，導致礦物質如鈣沉積到骨頭中。這一過程會隨著時間的推移使你的骨骼變得更密實和更強壯。
另一方面，像游泳或騎自行車這樣的活動，雖然對心血管健康非常有益，但並沒有提供相同的骨骼刺激益處。然而，重要的是要記住，如果你喜歡游泳或騎自行車，你應該繼續這些活動，因為它們帶來許多健康優勢。無論它們對骨骼的影響如何，有氧運動在整體健身和健康中具有重要作用。
4. 靈活性運動
靈活性運動對保持關節健康和預防受傷非常重要。雖然它們可能不會直接使你的骨骼更強壯，但通過將拉伸運動加入你的例行中，你可以改善整體的靈活性和活動度。這有助於讓你更好地進行其他運動。
融合瑜伽、普拉提、太極和動態拉伸例行來增強整體的靈活性和活動度。
要點整理
在開始之前，最好諮詢一下醫療專業人員或認證教練。他們可以幫助你制定一個適合你特定需求和能力的鍛煉計劃。對於額外資源，查看一些在獎勵部分下的跟隨視頻。這些視頻可以幫助你增強信心，並提高你對不同運動的理解。
請記住，堅持不懈對於獲得長期增強骨骼的好處至關重要。定期堅持你的運動例行，你將會看到進步。你可以做到！
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
