骨质疏松症是一种常见的病症。在 2010年，仅在美国，就有约 1000 万人年龄在 50 岁及以上患有骨质疏松症。此外，约有 4330 万人骨量偏低。在全球范围内，大约 1/3 的女性和 1/5 的男性在 50 岁以上患有骨质疏松症。导致骨质疏松症的风险因素之一是缺乏运动。然而，好消息是！进行特定的锻炼可以帮助你建立更强壮的骨骼。
以下是四个推荐的锻炼以促进骨骼健康：
1. 力量训练
力量训练指的是进行需要阻力的身体活动，例如举重、使用阻力带或依靠自身体重。这种类型的锻炼对我们的身体施加压力，从而刺激我们的骨骼随着时间的推移变得更强壮和更致密。
美国心脏协会建议每周进行 2 到 3 次力量训练。不要偏爱某些部位；确保锻炼所有的身体部位！
如果你不确定从哪里开始，不用担心。我们为你准备了这份初学者指南，帮助你顺利开始力量训练之旅。
2. 腹部训练
核心锻炼在改善我们的平衡方面起着至关重要的作用。
你问，为什么腹部训练如此重要？通过改善平衡，我们可以显著降低摔倒和骨折的风险。
虽然我们的核心肌肉自然会在不同的力量训练活动中帮助稳定身体，但特别关注训练它们可以进一步增强我们的核心力量。根据疾病控制与预防中心（CDC）的统计，每 5 次摔倒中就有 1 次会导致严重伤害，例如骨折或头部创伤。实际上，摔倒是创伤性脑损伤的主要原因。摔倒的影响不仅关乎我们的健康，还带来了 significant 财务影响。为了解决这个问题，将核心锻炼纳入我们的健身计划是很重要的。一些可以训练你的核心的锻炼包括仰卧起坐、平板支撑、单腿站立、行走以及坐站转换。
3. 负重有氧运动
负重有氧运动，如步行、慢跑、舞蹈、远足或爬楼梯，对骨骼健康非常有益。它们促进骨骼重塑，骨骼适应并变得更强。当你进行负重活动时，机械压力刺激骨细胞变得更活跃，导致钙等矿物质沉积到骨骼中。这个过程使你的骨骼随着时间变得更加致密和强壮。
另一方面，游泳或骑自行车等活动虽然对心血管健康非常好，但并未提供相同的刺激骨骼的益处。然而，值得记住的是，如果你喜欢游泳或骑自行车，应该继续进行这些活动，因为它们提供了众多健康优势。无论对骨骼的影响如何，心血管锻炼对整体健康和幸福感有显著的贡献。
4. 灵活性锻炼
灵活性锻炼对保持关节健康和预防受伤非常重要。虽然它们可能不会直接增强骨骼的强度，但通过增加拉伸锻炼，你可以改善整体机动性和灵活性。这有助于更好地进行其他锻炼。
融入瑜伽、普拉提、太极和动态拉伸锻炼，以提高整体机动性和灵活性。
总结
在开始之前，咨询医疗专业人士或认证教练是个好主意。他们可以帮助你制定适合你特定需求和能力的锻炼计划。有关额外资源，请查看奖励部分提供的一些跟随视频。这些视频可以帮助你更自信，并提高你对不同锻炼的理解。
请记住，保持一致性对实现长期骨骼强度的益处至关重要。定期坚持锻炼，你会看到进步。你能做到的！
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
