Giảm cân có thể là một nhiệm vụ khó khăn, đặc biệt là khi nói đến việc chọn chế độ tập luyện phù hợp. Hai lựa chọn thường được thảo luận là Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) và cardio cố định. Mặc dù cả hai phương pháp đều có những lợi thế, nhưng điều quan trọng là hiểu sự khác biệt của chúng và cân nhắc lợi ích của từng bài tập để tạo ra một chương trình tập luyện phù hợp với nhu cầu duy nhất của bạn.

HIIT là gì?

HIIT, còn được gọi là Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, là một phương pháp tập luyện năng động kết hợp giữa các bài tập ngắn, cường độ cao như chạy nước rút, nhảy, burpees và swings kettlebell với các khoảng nghỉ hoặc các chuyển động nhẹ hơn. Bạn có tò mò muốn biết liệu phong cách tập này có phù hợp với bạn không? Đọc thêm tại đây.

Ưu và Nhược điểm của HIIT

Ưu điểm

• Hiệu quả về thời gian: ‍

Bạn bận rộn? Xem xét tập HIIT—đó là một giải pháp tiết kiệm thời gian, giúp đốt cháy calo nhanh hơn so với cardio truyền thống.

• Tăng lượng oxy tiêu thụ sau khi tập (EPOC): Như một vòng thưởng, HIIT kích hoạt EPOC, nơi cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo và sử dụng oxy ngay cả sau khi buổi tập kết thúc.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: HIIT kết hợp giữa cơn bùng nổ cường độ cao và phục hồi nhanh giúp thách thức trái tim bạn, cải thiện sức khỏe của nó. 
• Sức bền tốt hơn: HIIT tăng cường khả năng sử dụng oxy của cơ thể bạn trong quá trình tập, nâng cao sức bền và thể lực. 

Nhược điểm

• Rủi ro chấn thương cao hơn: HIIT đi kèm với rủi ro chấn thương cao hơn nếu bạn không duy trì hình thức và kỹ thuật chính xác. 

• Căng thẳng nhiều hơn trên khớp và cơ bắp:

Bạn đang thử HIIT? Cẩn thận nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc cơ bắp, vì các chuyển động mạnh có thể tạo quá nhiều căng thẳng lên chúng.

• Thời gian phục hồi lâu hơn giữa các buổi tập:

Cường độ cao cần thời gian phục hồi dài hơn. Luôn luôn cho cơ thể bạn đủ thời gian để hồi phục và phục sinh giữa các buổi tập HIIT.

• Không phù hợp với tất cả mọi người: HIIT không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn có những lo ngại về tim mạch hoặc xương khớp, tốt nhất là tham khảo ý kiến một chuyên gia hoặc điều chỉnh các buổi tập HIIT cho phù hợp với nhu cầu của bạn. 

Cardio cố định là gì?

Cardio cố định, mặt khác, đề cập đến các bài tập aerobic cường độ vừa phải kéo dài liên tục, với khoảng 50% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Ví dụ bao gồm chạy bộ, đạp xe, bơi lội, hoặc sử dụng máy chạy bộ tại một nhịp độ cố định trong khoảng 30 phút hoặc lâu hơn.

Ưu và Nhược điểm của Cardio

Ưu điểm

• Phù hợp với mọi cấp độ thể lực: Các buổi tập cardio phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Chúng dễ học và có thể điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu của từng cá nhân. 
• Cải thiện khả năng hô hấp:

Cardio tăng cường khả năng hô hấp bằng cách nâng cao lượng oxy được cung cấp trong quá trình tập. Hãy hướng tới 150 phút mỗi tuần để có được thể lực tốt hơn!

• Trái tim khỏe mạnh hơn: Tập cardio thường xuyên giúp chống lại bệnh tim, đột quỵ và cholesterol cao. 
• Tâm trạng tốt hơn: Cardio kích thích sự phóng thích dopamine và serotonin, những hormone "cảm thấy tốt" tuyệt vời đó. 

Nhược điểm

• Tốn nhiều thời gian hơn: Cardio cố định có thể là một công việc tốn thời gian. Nó thường cần nhiều thời gian hơn để đốt cháy calo và thu được lợi ích tim mạch so với các bài tập cường độ cao như HIIT. 
• Ít EPOC hơn: Bạn sẽ không trải nghiệm việc đốt cháy calo kéo dài sau tập luyện như với các bài tập cường độ cao như HIIT. 
• Có thể trở nên đơn điệu: Thiếu sự đa dạng trong các bài tập cardio cố định có thể làm cho chúng cảm thấy lặp đi lặp lại và đơn điệu.

Giải mã huyền thoại "Vùng đốt mỡ"

Bạn có thể đã nghe về "vùng đốt mỡ," khuyên nên giữ nhịp tim thấp hơn (khoảng 50-70% tối đa) để đốt cháy mỡ. Nhưng đây là sự thật: Đốt cháy mỡ không chỉ là về nhịp tim. Tập cường độ cao đốt cháy nhiều calo hơn nói chung. Hơn nữa, nó thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, giúp xây dựng cơ bắp, và giữ cho cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn đã hoàn thành bài tập. 

Kết luận

Vậy, lựa chọn nào là tốt hơn? Thực tế, không có người chiến thắng rõ ràng. Tất cả phụ thuộc vào các yếu tố như lịch trình của bạn, cấp độ thể lực, sở thích và tình trạng sức khỏe. Đây là gợi ý của tôi: Tại sao không kết hợp những ưu điểm tốt nhất của cả hai? Việc kết hợp một loạt bài tập với các cường độ khác nhau, cùng với một chế độ ăn uống bổ dưỡng và hợp lý, chính là chìa khóa để chinh phục những cân nặng cứng đầu. Nếu bạn vẫn chưa chắc chắn, đừng ngần ngại liên hệ với Nhóm Chăm sóc của bạn để được hướng dẫn. Họ luôn sẵn sàng giúp đỡ bạn!

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.